EL DESAFÍO DE LA NUEVA TEMPORADA: SESIÓN 6

Último paso de nuestro desafío Domyos! Cárgate de energía con un nuevo programa especial para abdominales y glúteos.

 

Si no tienes un Sand Disc de 2 kg (o de 3 kg, como tú prefieras), puedes realizar los mismo movimientos sin material o con un cojín para trabajar con inestabilidad. En todos los ejercicios, descubrirás una opción simple y una opción más intensa. ¡Elige la dificultad que quieras! No te olvides de hidratarte durante la sesión, utiliza un cronómetro para visualizar el tiempo de esfuerzo.

 

Sesión 6: El programa

Aquí tienes el programa de la sesión:

  • Calentamiento: 5 minutos

  • Cuerpo de sesión: aprox. 20 minutos. Encadena 5 talleres (ejercicios) de 45 segundos con una recuperación de 15 segundos después de cada taller. Repite este mismo circuito de ejercicios 3 veces en total. Entre cada circuito (= bloque de trabajo), realiza 1 minuto de pasos chassés laterales (pasos chassés laterales entre dos puntos a una distancia mínima de 3 metros. Cuando llegues a cada extremo, toca el suelo).

  • Regreso a la calma: 5 minutos.

 

¡Buen entrenamiento a todas! ¡No te rindas!

 

CALENTAMIENTO

Aquí tienes un calentamiento de unos 5 minutos, ideal para preparar tu cuerpo antes de realizar la sesión del día. En este vídeo, te proponemos 2 opciones de dificultad: si quieres la opción simplificada, sigue a Alice; si prefieres aumentar la intensidad, sigue a Rémy. ¡Buen calentamiento!

 

SESIÓN DE ENTRENAMIENTO

Ejercicio 1 / refuerzo de la parte inferior del cuerpo: wall ball con Sand Disc

  • Objetivos: reforzar los cuádriceps y los glúteos + desarrollar la capacidad cardiovascular

  • Ejecución del ejercicio: Abre los pies el ancho de los hombros, con la punta de los pies ligeramente hacia el exterior, mueve los glúteos hacia abajo y atrás. Cuando subas, lanza el disco por encima de tu cabeza. En cuanto recojas el disco, vuelve a bajar con una sentadilla. Para que la sentadilla sea completa, baja las nalgas hasta la línea de las rodillas y empuja los talones para volver a la postura inicial.

  • Respiración: inspira al bajar y espira al subir.

  • Consigna de seguridad: mantén los talones en el suelo y contrae los abdominales durante todo el ejercicio.

  • Opciones: fácil = realiza el ejercicio sin lanzar el Sand Disc; intensa = aumenta la dificultad lanzando el Sand Disc hacia el techo.

 

Ejercicio 2 / refuerzo de todo el cuerpo: superman

  • Objetivo: reforzar la cadena muscular posterior.

  • Ejecución del ejercicio: túmbate sobre el vientre.Mete barriga y contrae las nalgas. Separa simultáneamente las piernas, el tronco, la cabeza y los brazos y espira.    

  • Respiración: suelta el aire al subir.

  • Consigna de seguridad: mete barriga y mira hacia abajo

  • Opciones: fácil = no separes los brazos del suelo; intensa = separa los brazos para aumentar la dificultad del ejercicio.

 

Ejercicio 3 / refuerzo de los glúteos y de la parte superior del cuerpo: flexiones deslizadas

  • Objetivo: reforzar la parte superior del cuerpo:

  • Ejecución del ejercicio: colócate en tabla sobre las rodillas. Pon las manos debajo de los hombros. Sitúa el Sand Disc bajo la mano derecha y desliza la mano derecha a un lado para bajar en flexión y volver a la postura inicial. Repite con la izquierda.

  • Respiración: inspira al bajar y suelta el aire al subir.

  • Consignas de seguridad: mantén la espalda recta y contrae los abdominales durante todo el ejercicio.

  • Opciones: fácil = realiza las flexiones sobre las rodillas; intensa = realiza las flexiones sobre los pies.

 

Ejercicio 4 / refuerzo de los abdominales: abdos crunchs

  • Objetivos: desarrollar el músculo recto mayor del abdomen, la cadera y los muslos.

  • Ejecución del ejercicio: túmbate en el suelo, flexiona las piernas, con los pies en el suelo (el ancho de la cadera) cerca de las nalgas. Ponte el Sand Disc en el pecho e inclínate hacia adelante para separar los hombros. Vuelve a la posición inicial sin movimientos bruscos.

  • Respiración: inspira al principio del movimiento y suelta el aire cuando dobles el tronco.

  • Consignas de seguridad: para proteger los músculos lumbares, no separes la parte baja de la espalda del suelo durante la contracción.

  • Opciones: fácil = mantén los pies en el suelo; intensa = alarga la piernas por encima de la pelvis.

 

Ejercicio 5 / refuerzo de la parte superior del cuerpo: gainage en los antebrazos

  • Objetivos: reforzar la cintura abdominal y los glúteos.

  • Ejecución del ejercicio: colócate en gainage ventral. Pon el disco debajo del pie derecho. Lleva la rodilla derecha hacia el exterior y vuelve a la posición inicial. Repite el movimiento 10 veces y luego cambia de pierna.

  • Respiración: inspira al abrir la pierna y espira al volver a la posición inicial.

  • Consignas de seguridad: mantén la espalda recta y mete barriga.

  • Opciones: fácil = realiza el ejercicio con las rodillas en el suelo; intensa = fácil = realiza el ejercicio apoyándote en los pies.

 

VUELTA A LA CALMA

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