EL DESAFÍO DE LA NUEVA TEMPORADA: SESIÓN 5

Buenas noticias: ¡ya has completado más de la mitad del programa! Hoy, descubre un nuevo programa de ejercicios de 30 minutos con kettlebell (de 4 kg o 8 kg, tú decides). Volvemos a centrarnos en la parte superior del cuerpo y los abdominales.

 

Si no dispones de kettlebell, haz los mismos movimientos con una botella de agua.En todos los ejercicios, descubrirás una opción simple y una opción más intensa. ¡Elige la dificultad que quieras! No te olvides de hidratarte durante la sesión, utiliza un cronómetro para visualizar el tiempo de esfuerzo.

 

Sesión 5: El programa

Aquí tienes el programa de la sesión:

  • Calentamiento: 5 minutos

  • Cuerpo de sesión: aprox. 20 minutos. Encadena 5 talleres (ejercicios) de 45 segundos con una recuperación de 15 segundos después de cada taller. Repite este mismo circuito de ejercicios 3 veces en total. Entre cada circuito (= bloque de trabajo), realiza 1 minuto de jogging o de elevación de rodillas: de pie, con los pies juntos, eleva las rodillas alternativamente derecha e izquierda, lo más arriba que puedas. Las piernas deben estar sueltas, flexibles y los brazos te ayudan a equilibrarte. Sincroniza la inspiración y la espiración con el ritmo de las piernas. No olvides contraer los abdominales.

  • Regreso a la calma: 5 minutos

 

¡No te rindas!

 

CALENTAMIENTO

Aquí tienes un calentamiento de unos 5 minutos, ideal para preparar tu cuerpo antes de realizar la sesión del día. En este vídeo, te proponemos 2 opciones de dificultad: si quieres la opción simplificada, sigue a Alice; si prefieres aumentar la intensidad, sigue a Rémy. ¡Buen calentamiento!

 

SESIÓN DE ENTRENAMIENTO

Ejercicio 1 / refuerzo de la parte superior del cuerpo: truster con kettlebell

  • Objetivos: refuerzo muscular de los glúteos, bíceps y hombros.

  • Ejecución del ejercicio : separa los pies el ancho de los hombros. Sujeta la kettlebell con las dos manos enfrente de ti. Flexiona las rodillas, empuja los glúteos hacia abajo y atrás. Empuja los talones para volver a la posición inicial. Desplaza la kettlebell por las clavículas flexionando los codos por encima de la cabeza. Vuelve a desplazar la kettlebell hacia abajo por las clavículas, estira los brazos y vuelve al punto de salida.

  • Respiración: inspira cuando bajes en sentadilla y espira cuando pongas las piernas rectas.

  • Consignas de seguridad: bloquea la cintura abdominal, mantén la espalda bien recta y el coxis hacia el suelo.

  • Opciones: fácil = realiza el ejercicio sin desplazar la kettlebell por encima de la cabeza; intensa = desplaza la kettlebell por encima de la cabeza.

 

Ejercicio 2 / refuerzo de la parte superior del cuerpo: tronco inclinado en zancada, tracción derecha/izquierda con kettlebell

  • Objetivos: refuerzo muscular de la espalda

  • Ejecución: colócate en posición de zancada con la pierna derecha delante, pon la mano derecha encima del muslo derecho e inclínate liberando la espalda. Mete barriga y alarga al máximo la columna vertebral. Deja caer el brazo izquierdo, flexiona el codo izquierdo hasta que la kettlebell te llegue a la cintura. Mantén el codo junto al tronco. Vuelve a la postura inicial y repite con la otra pierna.

  • Respiración: suelta el aire cuando flexiones el codo.

  • Consignas de seguridad: bloquea la cintura abdominal y mantén la espalda bien recta

  • Opciones: fácil = incorpórate entre las tracciones; intensa = encadena derecha e izquierda.

 

Ejercicio 3 / refuerzo de la parte inferior del cuerpo: sentadilla sumo con tracción kettlebell

  • Objetivo: desarrollar los muslos y las nalgas (cuádriceps, aductores, isquiotibiales, gemelos, glúteos) y los hombros.

  • Ejecución del ejercicio: de pie, con la espalda recta, los pies más separados que el ancho de los hombros. Flexiona las piernas conservando el tronco lo más recto posible. Durante el movimiento, las piernas no deben sobrepasar la perpendicular entre los muslos y las pantorrillas. Vuelve a la posición inicial empujando hacia arriba, apóyate sobre los talones y espira. Sube la kettlebell a la barbilla doblando los codos hacia afuera con las manos pro encima de la línea de los hombros.

  • Respiración: inspira en la posición de inicio y espira durante la extensión de las piernas.

  • Consignas de seguridad: mantén el tronco lo más recto posible durante la bajada y la subida. Contrae los abdominales y mete barriga durante todo el ejercicio. Mira al frente para mantener el equilibrio.

  • Opciones: fácil = realiza el ejercicio sin la tracción a la barbilla; intensa = realiza la sentadilla con tracción a la barbilla.

 

Ejercicio 4 / refuerzo de la parte superior del cuerpo: pull over + extensión de una pierna

  • Objetivos: reforzar los músculos del vientre y la parte posterior de los brazos.

  • Ejecución: túmbate sobre la espalda, recoge las rodillas sobre la cadera, con los brazos tápate los ojos. Alarga una pierna a ras de suelo y estira los brazos por detrás de la cabeza también a ras de suelo. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.

  • Respiración: espira cuando recojas los brazos y la pierna.

  • Consignas de seguridad: mete la barriga durante todo el ejercicio.

  • Opciones: fácil = alarga la pierna lentamente; intensa = acelera el ritmo.

 

Ejercicio 5 / refuerzo de la parte superior del cuerpo: sit up (elevación de tronco)

  • Objetivos: desarrollar el músculo recto mayor del abdomen, la cadera y los muslos.

  • Ejecución del ejercicio : túmbate boca arriba, dobla las piernas y levántalas hacia el vientre hasta formar un ángulo de 90º. Alarga los brazos delante de ti.Ancla los pies en el suelo y eleva el tronco hacia adelante hasta la posición sentada. Vuelve a la posición inicial sin movimientos bruscos.

  • Respiración: inspira al principio del movimiento y suelta el aire cuando dobles el tronco.

  • Consignas de seguridad: para proteger los músculos lumbares, no separes la parte baja de la espalda del suelo durante la contracción.

  • Opciones: fácil = realiza el ejercicio con las piernas flexionadas; intensa = efectúa el ejercicio con las piernas rectas.

 

VUELTA A LA CALMA

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