EL DESAFÍO DE LA NUEVA TEMPORADA: SESIÓN 4

Para empezar esta 2ª semana de entrenamiento, nuestros entrenadores te proponen una sesión de 30 minutos centrada en cardio / parte inferior del cuerpo.Necesitarás una cuerda para saltar para realizar estos ejercicios de fitness. Si no dispones de cuerda, haz los mismos movimientos sin material. En todos los ejercicios, descubrirás una opción simple y una opción más intensa. ¡Elige la dificultad que quieras! No te olvides de hidratarte durante la sesión, utiliza un cronómetro para visualizar el tiempo de esfuerzo.

 

Sesión 4: El programa

Aquí tienes el programa de la sesión:

  • Calentamiento: 5 minutos

  • Cuerpo de sesión: aprox. 20 minutos. Encadena 5 talleres (ejercicios) de 45 segundos con una recuperación de 15 segundos después de cada taller. Repite este mismo circuito de ejercicios 3 veces en total.

  • Entre cada circuito (o bloque de trabajo), practica 1 minuto de gainage estático para mantenerte dinámica: apoyada sobre los antebrazos y las puntas de los pies, levanta la cadera para obtener un segmento piernas/pelvis/tronco alineado. Aprieta los glúteos y mete la barriga para colocar correctamente la espalda y después mantén la posición.

  • Regreso a la calma: 5 minutos.

 

¡Buen entrenamiento a todas!

 

CALENTAMIENTO

Aquí tienes un calentamiento de unos 5 minutos, ideal para preparar tu cuerpo antes de realizar la sesión del día. En este vídeo, te proponemos 2 opciones de dificultad: si quieres la opción simplificada, sigue a Alice; si prefieres aumentar la intensidad, sigue a Rémy. ¡Buen calentamiento!

 

SESIÓN DE ENTRENAMIENTO

Ejercicio 1 / cardio: pasos de jogging

  • Objetivo: desarrollar la capacidad cardiovascular + refuerzo muscular general de los muslos y el psoas.

  • Ejecución del ejercicio: coloca los pies delante de la cuerda, con los brazos a lo largo del cuerpo. Realiza un círculo hacia adelante con los puños, con la cuerda ceñida al cuerpo, para que la cuerda pase por delante de ti y salta por encima de la cuerda alternando las elevaciones de las rodillas.Súbelas lo máximo posible.

  • Respiración: controla el ritmo de tu respiración, sincroniza la inspiración y la espiración con el ritmo de las piernas.

  • Consignas de seguridad: Mantén los músculos contraídos durante todo el ejercicio.

  • Opciones: fácil = realiza saltos pequeños; intensa = sube más las rodillas.

 

Ejercicio 2 / cardio: ir esquiando, volver a paso rápido delante y detrás de la cuerda

  • Objetivos: reforzar los músculos de la parte inferior del cuerpo y la capacidad cardiovascular.

  • Ejecución del ejercicio: IR: Con los pies juntos a un lado de la cuerda. Equilibra los brazos para saltar por encima de la cuerda. Repite el movimiento. VOLVER: Sitúate delante de la cuerda con los pies detrás de la cuerda. Pasa un pie primero y luego el otro por delante de la cuerda de manera más o menos rápida. Repite el mismo movimiento pasando por detrás de la cuerda.

  • Respiración: inspira por al nariz y espira por la boca a tu ritmo sin cortar la respiración.

  • Consignas de seguridad: mete barriga, comprueba que las rodillas no quedan por delante de los pies y abre el pecho hacia el techo.

  • Opciones: fácil = realiza el ejercicio a ritmo lento; intensa = acelera el ritmo.

 

Ejercicio 3 / core training: gainage abdominal con desplazamiento + pasos chassés

  • Músculos que se trabajan: refuerzo de los músculos profundos de la postura y del tronco ( abdominales: recto mayor, transverso, oblicuos) y de la espalda (músculos paralumbares).

  • Ejecución del ejercicio:

  • IR. Con las manos por debajo de los hombros, con el corazón entre las manos, te apoyas en las manos y las puntas de los pies. Abre una mano y un pie y luego la otra mano y el otro pie para desplazarte lateralmente en el suelo.

  • VOLVER.Vuelve a la posición un cuarto de sentadilla, recoge un pie y luego el otro en pasos chassés.

  • Respiración: respira lenta y profundamente, manteniendo la posición de plancha sin modificar la posición de base.

  • Consignas de seguridad: en posición de gainage, mantén los hombros alineados, la pelvis y los tobillos. Contrae los glúteos y mete el ombligo.

  • Opciones: fácil = realiza el ejercicio con las rodillas en el suelo; intensa = realiza el ejercicio en tabla completa, apoyándote en las puntas de los pies.

 

Ejercicio 4 / refuerzo de la parte inferior del cuerpo: inclinación del tronco

  • Objetivos: reforzar los músculos de la parte inferior del cuerpo.

  • Ejecución del ejercicio: da una zancada hacia atrás y baja, empuja el suelo con el talón de la pierna trasera para inclinar el tronco y separa la pierna al mismo tiempo. La pelvis y los hombros están en dirección al suelo. Alterna la pierna derecha y la pierna izquierda.

  • Respiración: inspira al bajar y suelta el aire al subir.

  • Consignas de seguridad: mantén la espalda lo más recta posible y mete el ombligo.

  • Opciones: fácil = realiza el ejercicio sin la zancada; intensa = para más eficacia, realiza la zancada.

 

Ejercicio 5 / cardio: jumping jack (salto con separación de piernas)

  • Objetivos: desarrollar la capacidad cardiovascular, reforzar los músculos de la parte inferior del cuerpo.

  • Ejecución del ejercicio: con la cuerda o las manos en la cadera, mete barriga y eleva el pecho. Separa los pies más que los hombros al saltar. Libera las rodillas para amortiguar el impacto y gira las puntas de los pies ligeramente hacia el exterior. Al mismo tiempo, dibuja un círculo abriendo los brazos hacia el exterior del tronco para que las manos queden por encima de la cabeza. Empuja el suelo con los pies para poner firmes las piernas y baja simultáneamente los brazos dibujando otro círculo.

  • Respiración: controla el ritmo de tu respiración, sincroniza la inspiración y la espiración con el ritmo de las piernas.

  • Consignas de seguridad: entra el ombligo y mantén las rodillas liberadas.

  • Opciones: fácil = realiza el ejercicio a ritmo lento; intensa = acelera el ritmo.

 

VUELTA A LA CALMA

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