EL DESAFÍO DE LA NUEVA TEMPORADA: SESIÓN 3

 Aquí tienes un programa especial para los abdominales y los glúteos como colofón de esta primera semana del desafío. ¡Buen entrenamiento a todas!

 

Para esta 3ª sesión, nuestros entrenadores te proponen un programa de refuerzo muscular de 30 minutos centrado en los glúteos y los abdominales. Para esta sesión, necesitarás un Sand Disc de 2 kg (o de 3 kg, tú eliges). Si no dispones de Sand Disc, haz los mismos movimientos sin material o con un cojín. En todos los ejercicios, descubrirás una opción simple y una opción más intensa. ¡Elige la dificultad que quieras! No te olvides de hidratarte durante la sesión, utiliza un cronómetro para visualizar el tiempo de esfuerzo.

 

Sesión 3: El programa

Aquí tienes el programa de la sesión:

  • Calentamiento: 5 minutos

  • Cuerpo de sesión: aprox. 20 minutos. Encadena 5 talleres (ejercicios) de 45 segundos con una recuperación de 15 segundos después de cada taller. Repite este mismo circuito de ejercicios 3 veces en total. Entre cada circuito (= bloque de trabajo), realiza 1 minuto de pasos chassés laterales (pasos chassés laterales entre dos puntos a una distancia mínima de 3 metros. Cuando llegues a cada extremo, toca el suelo).

  • Regreso a la calma: 5 minutos.

 

¡Buen entrenamiento a todas!

 

CALENTAMIENTO

Aquí tienes un calentamiento de unos 5 minutos, ideal para preparar tu cuerpo antes de realizar la sesión del día. En este vídeo, te proponemos 2 opciones de dificultad: si quieres la opción simplificada, sigue a Alice; si prefieres aumentar la intensidad, sigue a Rémy. ¡Buen calentamiento!

 

SESIÓN DE ENTRENAMIENTO

Ejercicio 1 / refuerzo de la parte superior del cuerpo: burpee + lanzamiento del sand disc al suelo

  • Objetivos: reforzar los músculos del pecho, brazos, hombros, mulsos y parte posterior de los muslos, abdominales + desarrollar la capacidad cardiovascular.

  • Ejecución del ejercicio: la posición inicial es de pie, con los pies separados y alineados con el ancho de la pelvis. Lanza el Sand Disc al suelo, pasa rápidamente a posición de tabla, luego lleva los dos pies al mismo tiempo hacia detrás de las manos y, sin hacer ninguna pausa, salta con las piernas y los brazos estirados por encima de la cabeza.

  • Respiración: suelta el aire en la bajada a la posición de plancha e inspira al subir; espira en el salto e inspira al volver a la posición inicial.

  • Consignas de seguridad: recuerda contraer los abdominales durante todo el ejercicio y no curvar la espalda.

  • Opciones: fácil = realiza el burpee dividiendo el movimiento de 1 pierna después de la otra para pasar a la tabla; intensa = efectúa el burpee con las 2 piernas al mismo tiempo. Si quieres aumentar la eficacia, añade una flexión cuando estés en posición de tabla.

 

Ejercicio 2 / refuerzo de los abdominales: abdos oblicuos + paso del sand disc por debajo de los muslos

  • Objetivos: trabajar los oblicuos mayores y menores.

  • Ejecución del ejercicio: siéntate en equilibrio sobre las nalgas con los pies separados del suelo. Mete barriga, mantén la pelvis inmóvil y separa los pies para que el disco pase entre las piernas.

  • Respiración: suelta el aire al pasar el disco entre las piernas.

  • Consignas de seguridad: recuerda contraer los abdominales durante todo el ejercicio.

  • Opciones: fácil = realiza el ejercicio con los pies en el suelo; intenso = realiza el ejercicio con los pies separados del suelo.

 

Ejercicio 3 / refuerzo del glúteo medio derecho: elevación de pierna con sand disc

  • Objetivo: tonificar los músculos de las nalgas

  • Ejecución del ejercicio: túmbate de lado con las rodillas a la misma altura que la cadera. Alarga el brazo que está en el suelo para reposar sobre este la cabeza. Coloca el disco sobre la rodilla y separa la pierna 45° hacia el techo.

  • Respiración: suelta el aire al subir.

  • Consignas de seguridad: desplaza el peso del cuerpo hacia adelante, no subas la pierna más de 45°.

  • Opciones: fácil = realiza el ejercicio con la pierna doblada; intensa = realiza el ejercicio con la pierna recta.

 

Ejercicio 4 / refuerzo del glúteo mayor + aductor : presión con sand disc

  • Objetivos: tonificar los glúteos y los aductores.

  • Ejecución del ejercicio : tumbada en el suelo, con las rodillas dobladas y los pies y las rodillas separados el ancho de la cadera. Presiona los talones contra el suelo. Separa la pelvis de manera que las rodillas, la pelvis y los hombros queden alineados en diagonal. Aprieta voluntariamente el vientre y los glúteos para estabilizar la postura. Coloca el disco entre las rodillas y haz toda la presión que puedas.

  • Respiración: suelta el aire al subir.

  • Consignas de seguridad: contrae los glúteos.

  • Opciones: fácil = presiona lentamente el sand disc; intensa = acelera el ritmo de las presiones.

 

Ejercicio 5 / refuerzo del glúteo medio izquierdo: elevación de pierna con sand disc

  • Objetivo: tonificar los músculos de las nalgas

  • Ejecución del ejercicio: túmbate de lado con las rodillas a la misma altura que la cadera. Alarga el brazo que está en el suelo para reposar sobre este la cabeza. Coloca el disco sobre la rodilla y separa la pierna 45° hacia el techo.

  • Respiración: suelta el aire al subir.

  • Consignas de seguridad: desplaza el peso del cuerpo hacia adelante, no subas la pierna más de 45°.

  • Opciones: fácil = realiza el ejercicio con la pierna doblada; intensa = realiza el ejercicio con la pierna recta.

 

VUELTA A LA CALMA

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