EL DESAFÍO DE LA NUEVA TEMPORADA: SESIÓN 2

¿Has empezado la aventura de nuestro desafío Domyos? ¡A por un nuevo entrenamiento!

 

Para esta 2ª sesión, nuestros entrenadores te proponen un programa de refuerzo muscular de 30 minutos centrado en la parte superior del cuerpo y los abdominales. Para esta sesión, necesitarás una kettlebell de 4 kg (o 8 kg si quieres intensificar los ejercicios). Si no dispones de kettlebell, haz los mismos movimientos con una botella de agua.En todos los ejercicios, descubrirás una opción simple y una opción más intensa. ¡Elige la dificultad que quieras! No te olvides de hidratarte durante la sesión, utiliza un cronómetro para visualizar el tiempo de esfuerzo.

 

Sesión 2: El programa

Aquí tienes el programa de la sesión:

  • Calentamiento: 5 minutos

  • Cuerpo de sesión: aprox. 20 minutos. Encadena 5 talleres (ejercicios) de 45 segundos con una recuperación de 15 segundos después de cada taller. Repite este mismo circuito de ejercicios 3 veces en total. Entre cada circuito (= bloque de trabajo), realiza 1 minuto de jogging o de elevación de rodillas: de pie, con los pies juntos, eleva las rodillas alternativamente derecha e izquierda, lo más arriba que puedas. Las piernas deben estar liberadas, flexibles y los brazos te ayudan a equilibrarte. Sincroniza la inspiración y la espiración con el ritmo de las piernas. No olvides contraer los abdominales.

  • Regreso a la calma: 5 minutos

 

A partir de ahora solo tienes que situarte en posición y subir el volumen... ¡Te toca!
 

 

CALENTAMIENTO

Aquí tienes un calentamiento de unos 5 minutos, ideal para preparar tu cuerpo antes de realizar la sesión del día. En este vídeo, te proponemos 2 opciones de dificultad: si quieres la opción simplificada, sigue a Alice; si prefieres aumentar la intensidad, sigue a Rémy. ¡Buen calentamiento!

 

SESIÓN DE ENTRENAMIENTO

Ejercicio 1 / refuerzo de la parte inferior del cuerpo: swing con kettlebell

  • Objetivos: trabajar los muslos, los glúteos y la espalda.

  • Ejecución del ejercicio: los pies deben estar alineados con el ancho de la pelvis. Gracias a la extensión de las caderas, levanta la kettlebell hasta tenerla delante de los ojos y bájala hasta que quede entre las rodillas.

  • Respiración: espira mientras levantas la kettlebell.

  • Consignas de seguridad: saca las nalgas hacia atrás y mantén la espalda recta.

  • Opciones: fácil = realiza los movimientos con poca amplitud; intensa = realiza los movimientos con gran amplitud;

 

Ejercicio 2 / refuerzo de la parte superior del cuerpo: deadlift + tracción con kettlebell

  • Objetivos: trabajar los isquiotibiales, los glúteos y la espalda.

  • Ejecución del ejercicio: baja la kettlebell a la altura de las tibias, con los brazos rectos. Flexiona los codos hasta que la kettlebell toque el ombligo, pon los brazos rectos y empuja los talones para volver a la extensión completa.

  • Respiración: suelta el aire al subir.

  • Consignas de seguridad: mantén la espalda recta y saca las nalgas hacia atrás. Las rodillas tienen que estar ligeramente flexionadas.

  • Opciones: fácil = encadena las repeticiones; intensa = mantén la tracción.

 

Ejercicio 3 / refuerzo de la parte inferior del cuerpo: zancada atrás con kettlebell

  • Objetivos: reforzar los músculos de las piernas y las nalgas.

  • Ejecución: los pies deben estar alineados con el ancho de la pelvis, da una zancada hacia atrás, flexiona la pierna de atrás hasta que la rodilla toque el suelo y la pierna delantera quede a 90°. Pasa la kettlebell por debajo de las rodillas. Vuelve a la postura inicial empujando el suelo con el talón de la pierna delantera y cambia de pierna.

  • Respiración: inspira cuando bajes, espira cuando vuelvas a la postura inicial.

  • Consignas de seguridad: mete barriga, comprueba que las rodillas no quedan por delante de los pies y abre el pecho hacia el techo.

  • Opciones: fácil = alterna las piernas lentamente; intensa = acelera el ritmo cuando cambies de pierna.

 

Ejercicio 4 / refuerzo de la parte superior del cuerpo + abdominales: tríceps abdos

  • Objetivos: reforzar los músculos del vientre y la parte posterior de los brazos.

  • Ejecución del ejercicio: túmbate sobre la espalda, recoge las rodillas sobre la cadera, con los brazos tápate los ojos. Flexiona los antebrazos por detrás de la cabeza y baja una de las piernas hasta el suelo. Vuelve a la postura inicial y repite con la otra pierna.

  • Respiración: espira cuando bajes la pierna.

  • Consignas de seguridad: mete barriga durante todo el ejercicio.

  • Opciones: fácil = realiza el movimiento lentamente; intensa = acelera el ritmo.

 

Ejercicio 5 / refuerzo de la parte superior del cuerpo: twist abdos

  • Objetivos: trabajar los oblicuos mayores y menores.

  • Ejecución del ejercicio: siéntate en equilibrio sobre las nalgas con los pies separados del suelo. Entra el ombligo, mantén la cadera inmóvil y realiza una torsión hacia la derecha y luego gira el tronco a la izquierda.

  • Respiración: respira al girar el tronco.

  • Consignas de seguridad: recuerda contraer los abdominales durante todo el ejercicio y mantener la espalda ligeramente curvada.

  • Opciones: fácil = alterna el movimiento lentamente; intensa = acelera el ritmo de las repeticiones.

 

VUELTA A LA CALMA

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