EL DESAFÍO DE LA NUEVA TEMPORADA: SESIÓN 1

¿Te apetece probar nuestro nuevo desafío Domyos para empezar la temporada de invierno en plena forma? ¡En marcha para la primera sesión!

 

Para empezar la semana, nuestros entrenadores te han preparado un programa de cardio de 30 minutos centrado en la parte inferior del cuerpo. Para realizar esta sesión, necesitarás una cuerda para saltar. Si no dispones de cuerda, haz los mismos movimientos sin material. En todos los ejercicios, descubrirás una opción simple y una opción más intensa. ¡Elige la dificultad que quieras! No te olvides de la botella de agua y el cronómetro para visualizar el tiempo de esfuerzo.

 

Sesión 1: El programa

Aquí tienes el programa de la sesión:

  • Calentamiento: 5 minutos

  • Cuerpo de sesión: aprox. 20 minutos. Encadena 5 talleres (ejercicios) de 45 segundos con una recuperación de 15 segundos después de cada taller. Repite el mismo circuito de ejercicios 3 veces en total.

Entre cada circuito (o bloque de trabajo), practica 1 minuto de gainage estático para mantenerte dinámica: apoyada sobre los antebrazos y las puntas de los pies, levanta la cadera para obtener un segmento piernas/pelvis/tronco alineado. Aprieta los glúteos y mete la barriga para colocar correctamente la espalda y después mantén la posición.

  • Regreso a la calma: 5 minutos.

 

A partir de ahora solo tienes que situarte en posición y subir el volumen... Alice y Rémy te esperan para recargar las pilas

 

CALENTAMIENTO

Aquí tienes un calentamiento de unos 5 minutos, ideal para preparar tu cuerpo antes de realizar la sesión del día. En este vídeo, te proponemos 2 opciones de dificultad: si quieres la opción simplificada, sigue a Alice; si prefieres aumentar la intensidad, sigue a Rémy. ¡Buen calentamiento!

 

SESIÓN DE ENTRENAMIENTO

Ejercicio 1 / cardio: salto clásico

  • Objetivos: desarrollar la capacidad cardiovascular, tonificar todo el cuerpo, eliminar la grasa y la celulitis.

  • Ejecución del ejercicio: coloca los pies delante de la cuerda, con los brazos a lo largo del cuerpo. Realiza un círculo hacia adelante con los puños para que la cuerda pase por delante de ti y salta por encima de la cuerda.

  • Respiración: inspira en la posición de salida y espira cuando saltes.

  • Consignas de seguridad: dirige la mirada al horizonte, mete la barriga y cae sobre la punta del pie.

  • Opciones: fácil = realiza saltos lentos; intensa = realiza saltos pequeños y rápidos.

 

Ejercicio 2 / refuerzo de la parte inferior del cuerpo: sentadilla elevación con cuerda por encima de la cabeza

  • Objetivos: desarrollar los cuádriceps y los glúteos.

  • Ejecución del ejercicio: tensa la cuerda por encima de la cabeza más abierta que tus hombros. Abre los pies el ancho de los hombros, con la punta de los pies ligeramente hacia el exterior, mueve los glúteos hacia abajo y atrás. Al subir, realiza una elevación lateral con la pierna derecha y repite el ejercicio desde el principio ahora con la pierna izquierda.Para que la sentadilla sea completa, baja las nalgas hasta la línea de las rodillas y empuja los talones para volver a la postura inicial.

  • Respiración: inspira al bajar y espira al subir.

  • Consignas de seguridad: mete barriga, no muevas las rodillas hacia adelante y mantén los talones en el suelo. Abre el pecho hacia el techo.

  • Opciones: fácil = no bajes los glúteos por debajo de la línea de las rodillas; intensa = baja los glúteos por debajo de la línea de las rodillas para intensificar el ejercicio.

 

Ejercicio 3 / cardio: salto rotación pelvis

  • Objetivos: desarrollar la capacidad cardiovascular, afinar la cintura y reafirmar el vientre.

  • Ejecución del ejercicio: con las piernas abiertas el ancho de la cadera, alarga los brazos hacia adelante para que la cuerda quede tensa. Realiza un semi salto hacia la izquierda y luego a la derecha con los hombros fijos.

  • Respiración: inspira por al nariz y espira por la boca a tu ritmo sin cortar la respiración.

  • Consignas de seguridad: dirige la mirada al horizonte, mete la barriga y mantén las rodillas liberadas

  • Opciones: fácil = realiza saltos lentos; intensa = realiza saltos pequeños y rápidos.

 

Ejercicio 4 / refuerzo de la parte inferior del cuerpo: zancada hacia adelante con brazo estático por encima de la cabeza con cuerda (lento / rápido)

  • Objetivos: reforzar los músculos de las piernas y las nalgas.

  • Ejecución del ejercicio: con las piernas abiertas el ancho de la cadera, tensa la cuerda por encima de la cabeza más abierta que tus hombros. Da una zancada hacia adelante, flexiona la pierna de atrás hasta que la rodilla toque el suelo y la pierna delantera quede a 90°. Vuelve a la postura inicial empujando el suelo con el talón de la pierna delantera. Repite el ejercicio con la otra pierna.

  • Respiración: inspira cuando bajes, espira cuando vuelvas a la postura inicial.

  • Consignas de seguridad: mete barriga, comprueba que las rodillas no quedan por delante de los pies y abre el pecho hacia el techo.

  • Opciones: fácil = alterna lentamente las zancadas de cada lado con los brazos hacia arriba durante 45 segundos; intensa = acelera el ritmo, sube/baja los brazos con cada zancada.

 

Ejercicio 5 / cardio: salto lateral dentro del círculo que dibuja la cuerda.

  • Objetivos: reforzar los músculos de la parte inferior del cuerpo y desarrollar la capacidad cardiovascular.

  • Ejecución del ejercicio: coloca un pie dentro del círculo y el otro fuera. Flexiona la pierna que queda dentro del círculo y mantén recta la otra pierna. Empuja las nalgas ligeramente hacia atrás. Junta los pies en el interior del círculo y alterna con el mismo movimiento del otro lado.

  • Respiración: inspira por al nariz y espira por la boca a tu ritmo sin cortar la respiración.

  • Consignas de seguridad: mete barriga, comprueba que las rodillas no quedan por delante de los pies y abre el pecho hacia el techo.

  • Opciones: fácil = realiza saltos lentos; intensa = realiza saltos pequeños y rápidos.

 

VUELTA A LA CALMA

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