EJERCICIOS EN VÍDEO: GYM BALL

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Para que sea realmente eficaz, la sesión total debe durar entre 30 y 45 minutos, según tu nivel. Estos ejercicios tienen como objetivo principal aumentar tu resistencia muscular, así que trabaja por bloques que te permitan alternar los músculos ejercitados.

 

Consignas de seguridad: durante la realización de todos los ejercicios, mantén la espalda bien recta, así como una respiración regular y fluida.

 

Vídeo del ejercicio n°1: abdominales

  • Dificultad: nivel 1

 

  • Músculos trabajados: abdominales, muslos y glúteos

 

  • Ejecución del ejercicio: para la posición inicial, siéntate sobre la Gym Ball, con las piernas flexionadas y las caderas y las rodillas alineadas. Con ayuda de los pies, haz rodar la Gym Ball, de manera que la espalda quede sobre ella. Una vez en esta posición, pon las manos bajo la cabeza y eleva la parte superior del tronco para efectuar abdominales ayudándote con las manos, luego vuelve a la posición inicial.

 

  • Respiración: inspira cuando estés en la posición inicial y expira al subir el tronco para realizar las abdominales.

 

  • Repeticiones: de 2 a 3 series de 15 repeticiones según tu nivel, con 30 segundos de descanso entre cada serie.

 

Vídeo del ejercicio n°2: estiramiento de los músculos glúteos

  • Dificultad: nivel 1

 

  • Músculos trabajados: muslos y glúteos

 

  • Ejecución del ejercicio: la posición de partida es estirado sobre la esterilla delante de la Gym Ball. Coloca las pantorrillas sobre la Gym Ball de manera que las rodillas y las caderas queden alineadas. Con los brazos estirados hacia los lados, haz rodar suavemente la Gym Ball hacia la derecha y luego hacia la izquierda.

 

  • Respiración: no olvides mantener una respiración regular y fluida a lo largo de todo el ejercicio.

 

  • Repeticiones: de 2 a 3 series de 15 repeticiones según tu nivel, con 30 segundos de descanso entre cada serie.

 

Vídeo del ejercicio n°3: abdominales y glúteos

  • Dificultad: nivel 1

 

  • Músculos trabajados: glúteos, abdominales y muslos

 

  • Ejecución del ejercicio: para la posición inicial, coloca la rodilla derecha sobre el extremo de la esterilla y la Gym Ball a tu lado. Si es necesario, dobla el borde derecho de la esterilla para aumentar la comodidad. Sujeta la Gym Ball con los brazos y estira la pierna izquierda sobre la alfombrilla. Levanta la pierna izquierda y luego vuelve a la posición inicial. Repite el movimiento 15 veces. Luego, efectúa el mismo movimiento, pero esta vez con la pierna derecha.

 

  • Respiración: expira al levantar la pierna e inspira al mover la pierna hacia la esterilla.

 

  • Repeticiones: de 2 a 3 series de 15 repeticiones según tu nivel, con 30 segundos de descanso entre cada serie.

 

Vídeo del ejercicio n°4: glúteos y cuádriceps

  • Dificultad: nivel 1

 

  • Músculos trabajados: muslos y glúteos

 

  • Ejecución del ejercicio: para la posición de partida ponte de pie sobre la esterilla y sujeta la Gym Ball con el brazo derecho. La pierna derecha debe estar hacia delante y la rodilla izquierda en el suelo. Baja la pelvis para efectuar fondos, y luego sube.

 

  • Respiración: inspira al bajar para efectuar los fondos y expira al subir para volver a la posición inicial.

 

  • Repeticiones: de 2 a 3 series de 15 repeticiones según tu nivel, con 30 segundos de descanso entre cada serie.

 

Vídeo del ejercicio n°5: muslos, glúteos y hombros

  • Dificultad: nivel 1

 

  • Músculos trabajados: muslos, glúteos, hombros y abdominales

 

  • Ejecución del ejercicio: la posición de partida es de pie sobre la esterilla, sujetando la Gym Ball con las dos manos delante de ti, y con los brazos estirados. Flexiona las piernas y baja las nalgas, luego sube para volver a la posición inicial.

 

  • Respiración: inspira al flexionar las piernas y expira al subir para volver a la posición de partida.

 

  • Repeticiones: de 2 a 3 series de 15 repeticiones según tu nivel, con 30 segundos de descanso entre cada serie.

 

Vídeo del ejercicio n°6: abdominales

  • Dificultad: nivel 1

 

  • Músculos trabajados: abdominales y pectorales

 

  • Ejecución del ejercicio: la posición de partida es de rodillas en el suelo, con la espalda recta y con la Gym Ball delante de ti. Coloca las manos sobre la Gym Ball y hazla rodar un poco hasta que el tronco esté encima, con la cabeza contra la Gym Ball. Sujeta la Gym Ball con ayuda de los brazos, levanta la parte superior del tronco y luego vuelve hacia la Gym Ball. Efectúa el movimiento 15 veces y vuelve a la posición de partida.

 

  • Respiración: inspira cuando levantes la parte superior del tronco y luego expira al volver a la posición inicial.

 

  • Repeticiones: de 2 a 3 series de 15 repeticiones según tu nivel, con 30 segundos de descanso entre cada serie.

 

Vídeo del ejercicio n°7: estiramientos abdominales y hombros

  • Dificultad: nivel 1

 

  • Músculos trabajados: abdominales, hombros y bíceps

 

  • Ejecución del ejercicio: la posición de partida es de pie sobre la esterilla, con los pies separados. Coge la Gym Ball con las manos y colócala delante de ti. Levanta la Gym Ball por encima de la cabeza con los brazos estirados. Dobla el tronco hacia la izquierda, vuelve al centro manteniendo los brazos estirados por encima de la cabeza, y luego dobla el tronco hacia la derecha. Repite el movimiento 15 veces y vuelve a la posición inicial.

 

  • Respiración: inspira al flexionar el tronco hacia la izquierda o hacia la derecha, y expira al volver al centro.

 

  • Repeticiones: de 2 a 3 series de 15 repeticiones según tu nivel, con 30 segundos de descanso entre cada serie.

 

Vídeo del ejercicio n°8: perfilar la silueta

  • Dificultad: nivel 2

 

  • Músculos trabajados: abdominales, muslos y glúteos

 

  • Ejecución del ejercicio: la posición inicial es con las rodillas en el suelo, de cara a la Gym Ball, y con los codos sobre esta. Estira las piernas poniéndote de puntillas. Mantén la posición durante 15 segundos y vuelve a la posición inicial.

 

  • Respiración: no olvides mantener una respiración regular y fluida a lo largo de todo el ejercicio.

 

  • Repeticiones: de 2 a 3 series de 15 segundos, según tu nivel, con 15 segundos de descanso entre cada serie.

 

Vídeo del ejercicio n°9: abdominales y cuádriceps

  • Dificultad: nivel 2

 

  • Músculos trabajados: muslos, glúteos y abdominales

 

  • Ejecución del ejercicio: para la posición inicial, siéntate sobre la Gym Ball, con la espalda recta y los abdominales contraídos, y estira los brazos hacia delante. Utiliza los pies para deslizar el cuerpo sobre la Gym Ball, hasta que los omóplatos estén en contacto con esta y alineados con las rodillas. Mantén la posición 15 segundos y luego vuelve a la posición inicial haciendo rodar la Gym Ball con ayuda de los pies.

 

  • Respiración: no olvides mantener una respiración regular y fluida a lo largo de todo el ejercicio.

 

  • Repeticiones: de 2 a 3 series de 15 segundos, según tu nivel, con 15 segundos de descanso entre cada serie.

 

Vídeo del ejercicio n°10: estiramiento de la parte superior del cuerpo

  • Dificultad: nivel 2

 

  • Músculos trabajados: espalda y hombros

 

  • Ejecución del ejercicio: la posición de partida es con las rodillas en el suelo y la Gym Ball delante, sobre la esterilla. Pon las manos sobre la Gym Ball y hazla rodar hasta que los brazos estén estirados y la espalda plana y estirada. Mantén la posición 15 segundos y vuelve a la posición de partida, estirando suavemente la espalda hasta acabar con la nuca y luego la cabeza.

 

  • Respiración: no olvides mantener una respiración regular y fluida a lo largo de todo el ejercicio.

 

  • Repeticiones: de 2 a 3 series de 15 segundos, según tu nivel, con 15 segundos de descanso entre cada serie.

 

Vídeo del ejercicio n°11: glúteos y muslos

  • Dificultad: nivel 2

 

  • Músculos trabajados: muslos, glúteos y abdominales

 

  • Ejecución del ejercicio: la posición de partida es estirado sobre la esterilla, de lado, y con la Gym Ball entre los pies. Las piernas tienen que estar estiradas y el codo izquierdo en el suelo. Ayúdate con la otra mano para apoyar la cabeza. Levanta las piernas y luego vuelve a la posición inicial. Al terminar el ejercicio, realiza el mismo movimiento pero del otro lado.

 

  • Respiración: inspira al levantar las piernas y luego expira al bajarlas.

 

  • Repeticiones: de 2 a 3 series de 15 repeticiones según tu nivel, con 30 segundos de descanso entre cada serie.

 

Vídeo del ejercicio n°12: elevación lateral de las piernas

  • Dificultad: nivel 2

 

  • Músculos trabajados: muslos, glúteos y abdominales

 

  • Ejecución del ejercicio: la posición de partida es estirado sobre la esterilla, de lado, y con la Gym Ball entre los pies. Las piernas tienen que estar estiradas. Con el brazo izquierdo estirado sobre el suelo, apoya la cabeza sobre el brazo. Levanta las piernas y luego vuelve a la posición inicial. Al terminar el ejercicio, realiza el mismo movimiento pero del otro lado.

 

  • Respiración: inspira al levantar las piernas y luego expira al bajarlas.

 

  • Repeticiones: de 2 a 3 series de 15 repeticiones según tu nivel, con 30 segundos de descanso entre cada serie.

 

Vídeo del ejercicio n°13: abdominales y flexión de las caderas

  • Dificultad: nivel 3

 

  • Músculos trabajados: abdominales, muslos y glúteos

 

  • Ejecución del ejercicio: la posición inicial es estirado sobre una esterilla. Acerca las piernas hacia ti, de manera que las caderas y las rodillas queden alineadas. Coge la Gym Ball entre las manos y extiende los brazos. Acerca la Gym Ball hacia las rodillas, manteniendo los brazos estirados, y luego vuelve a la posición inicial.

 

  • Respiración: expira al acercar la Gym Ball hacia las rodillas e inspira al volver a la posición de partida.

 

  • Repeticiones: de 2 a 3 series de 15 repeticiones según tu nivel, con 30 segundos de descanso entre cada serie.

 

Vídeo del ejercicio n°14: tonificación de los glúteos

  • Dificultad: nivel 3

 

  • Músculos trabajados: muslos, glúteos y abdominales

 

  • Ejecución del ejercicio: para la posición inicial, estírate sobre la esterilla y coloca los pies sobre la Gym Ball. Haz rodar la Gym Ball, manteniendo las piernas estiradas y los talones encima de la Gym Ball. Con los brazos estirados para tener un buen punto de apoyo, levanta la pelvis y luego vuelve a la posición inicial. Contrae bien los abdominales para que el ejercicio sea eficaz.

 

  • Respiración: inspira al levantar la pelvis y luego expira al bajarla para volver a la posición inicial.

 

  • Repeticiones: de 2 a 3 series de 15 repeticiones según tu nivel, con 30 segundos de descanso entre cada serie.

 

Vídeo del ejercicio n°15: flexiones en equilibrio

  • Dificultad: nivel 3

 

  • Músculos trabajados: muslos, glúteos, abdominales y pectorales

 

  • Ejecución del ejercicio: para la posición inicial ponte de rodillas, delante de la Gym Ball, coloca las manos delante de esta y luego apoya el cuerpo encima. Con ayuda de las manos, haz rodar el cuerpo sobre la Gym Ball, hasta que las piernas estén estiradas y los pies en contacto con el balón. Luego, haz flexiones. No te olvides de respirar bien al realizar el movimiento.

 

  • Respiración: inspira al bajar e inspira al subir.

 

  • Repeticiones: de 2 a 3 series de 15 repeticiones según tu nivel, con 30 segundos de descanso entre cada serie.

 

 

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