EJERCICIOS EN VÍDEO: ESTERILLA DE YOGA

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Le Esterilla de Yoga de Domyos es un accesorio que permite practicar el Yoga gracias a los distintos ejercicios en vídeo que te proponemos. Estos ejercicios, realizados en colaboración con los entrenadores deportivos de Domyos Club, te permitirán estirar el cuerpo y adquirir flexibilidad, con total seguridad. Descubre nuestros ejercicios en vídeo para practicar correctamente con tu Esterilla de Yoga.

 

Para que sea realmente eficaz, la sesión total debe durar entre 45 y 60 minutos, según tu nivel. Estos ejercicios tienen como objetivo principal estirar todos tus músculos y aumentar tu flexibilidad. Para la realización de los ejercicios, los tiempos de práctica se miden por la cantidad de respiraciones.

 

Consignas de seguridad: durante la realización de los ejercicios, asegúrate de que no haya nada sobre la esterilla (ni toalla, ni botella de agua) y realiza los ejercicios descalzo para no resbalar durante la práctica.

 

Vídeo del ejercicio n°1: fondos

 

  • Dificultad: nivel 1

 

  • Músculos trabajados: muslos y abductores

 

  • Ejecución del ejercicio: la posición de partida es de pie, con las piernas estiradas y los pies juntos en el borde de la esterilla. Levanta los brazos para estirar la espalda, luego lleva las manos al suelo, flexionando ligeramente las piernas según tu nivel de flexibilidad. Coloca la pierna derecha muy hacia atrás para hacer un fondo. La rodilla izquierda debe estar perfectamente alineada con el tobillo. Pon las manos en las caderas y mantén la espalda bien recta. Mantén esta posición de 3 a 5 respiraciones, según tu nivel, y luego estira los brazos hacia arriba y un poco hacia atrás. Mantén también esta posición de 3 a 5 respiraciones, y luego vuelve a la posición inicial.

 

  • Respiración: la respiración durante los ejercicios de yoga se realiza únicamente a través de la nariz. No olvides mantener una respiración regular y fluida a lo largo de todo el ejercicio.

 

  • Repeticiones: de 2 a 3 series de 3 a 5 repeticiones, según tu nivel.

 

Vídeo del ejercicio n°2: postura de la vela sin manos

 

  • Dificultad: nivel 2

 

  • Músculos trabajados: muslos, abdominales, espalda y glúteos

 

  • Ejecución del ejercicio: la posición de partida es estirado sobre la esterilla de Yoga, con los brazos pegados al cuerpo. Estira las piernas hacia arriba, una tras otra, luego acércalas a la cabeza, manteniéndolas un poco dobladas, según tu nivel de flexibilidad. Flexiona las piernas y coloca las manos bajo la parte inferior de la espalda, para sostenerla durante la realización de la postura. Estira las piernas hacia arriba y mantén la posición de 3 a 5 respiraciones, según tu nivel. Tras esto, estira primero la pierna derecha hacia delante, vuelve a la posición de la vela, luego estira la pierna izquierda hacia delante y vuelve de nuevo a la postura de la vela. Una vez realizado el ejercicio, vuelve a la posición inicial efectuando los movimientos al revés, dobla las piernas para llevar las rodillas a la altura de la cabeza, estira las piernas hacia delante y estira poco a poco la espalda sobre la esterilla, hasta que los pies toquen el suelo.

 

  • Respiración: la respiración durante los ejercicios de yoga se realiza únicamente a través de la nariz. No olvides mantener una respiración regular y fluida a lo largo de todo el ejercicio.

 

  • Repeticiones: de 2 a 3 series de 3 a 5 repeticiones, según tu nivel.

 

Vídeo del ejercicio n°3: la bailarina

 

  • Dificultad: nivel 2

 

  • Músculos trabajados: muslos, espalda y abdominales

 

  • Ejecución del ejercicio: la posición de partida es de pie sobre la esterilla con los pies juntos. Con la mano derecha coge el pie derecho para llevarlo a una posición en la que el talón toque las nalgas. Inclina el tronco hacia delante, estirando el brazo izquierdo también hacia delante y levantando el pie derecho, con ayuda de la mano derecha, para estirar el muslo y lograr la postura de la bailarina. Mantén la posición de 3 a 5 respiraciones, según tu nivel, y luego vuelve poco a poco a la posición inicial.

 

  • Respiración: la respiración durante los ejercicios de yoga se realiza únicamente a través de la nariz. No olvides mantener una respiración regular y fluida a lo largo de todo el ejercicio.

 

  • Repeticiones: de 2 a 3 series de 3 a 5 repeticiones, según tu nivel.

 

Vídeo del ejercicio n°4: postura sobre la cabeza

 

  • Dificultad: nivel 3

 

  • Músculos trabajados: abdominales, muslos y espalda

 

  • Ejecución del ejercicio: la posición de partida es de rodillas, con los codos en el suelo y las manos cruzadas entre ellas. Pon la cabeza en el hueco que forman las palmas de las manos, separa las piernas del suelo poniéndote de puntillas.  Ayúdate de la punta de los pies para acercar las piernas hacia ti y levántalas de manera progresiva hasta que queden alineadas con el resto del cuerpo y logres hacer el pino. Mantén la posición de 3 a 5 respiraciones, y luego vuelve a la posición inicial, separando las piernas para proteger la espalda. Ponte de puntillas sobre el suelo, luego pon las rodillas en el suelo y por último estira la espalda. Tras el ejercicio, estira la espalda poniéndote de rodillas, con la cabeza hacia el suelo, y mantén la postura durante 2 respiraciones.

 

  • Respiración: la respiración durante la realización de los ejercicios de yoga se efectúa únicamente por la nariz. No olvides mantener una respiración regular y fluida a lo largo de todo el ejercicio.

 

  • Repeticiones: de 2 a 3 series de 3 a 5 repeticiones, según tu nivel.

 

Vídeo del ejercicio n°5: el cuervo

 

  • Dificultad: nivel 3

 

  • Músculos trabajados: bíceps, tríceps y espalda

 

  • Ejecución del ejercicio: para la posición inicial, ponte en cuclillas con los pies de puntillas, y coloca las manos delante en la esterilla. Estira los brazos y levanta las nalgas para que las piernas estén casi totalmente estiradas.  Pon los muslos contra el tronco y las rodillas contra los brazos. Tras ello, levanta los pies del suelo, levanta las nalgas y junta los pies. Mantén la postura de 3 a 5 respiraciones, según tu nivel, y luego vuelve a la posición inicial estirando suavemente la espalda.

 

  • Respiración: la respiración durante los ejercicios de yoga se realiza únicamente a través de la nariz. No olvides mantener una respiración regular y fluida a lo largo de todo el ejercicio.

 

  • Repeticiones: de 2 a 3 series de 3 a 5 repeticiones, según tu nivel.

 

Vídeo del ejercicio n°6: el cuervo de lado

 

  • Dificultad: nivel 3

 

  • Músculos trabajados: muslos, bíceps y tríceps

 

  • Ejecución del ejercicio: al realizar el ejercicio, puedes usar un bloque de yoga para ayudarte a sostener los pies y lograr más fácilmente la postura. La posición de partida es en cuclillas sobre la punta de los pies, con los pies contra el bloque de yoga. Gira el tronco, sin girar las piernas, para colocar las manos alineadas con la esterilla. Pon la rodilla contra el brazo, levanta los pies del suelo y luego eleva las nalgas. Una vez adoptada la postura y logrado el equilibrio, estira las piernas de lado. Mantén la posición de 3 a 5 respiraciones, según tu nivel, y vuelve a la posición inicial, realizando los movimientos al revés, con las piernas flexionadas, pon los pies sobre la esterilla y luego gira el tronco.

 

  • Respiración: la respiración durante los ejercicios de yoga se realiza únicamente a través de la nariz. No olvides mantener una respiración regular y fluida a lo largo de todo el ejercicio.

 

  • Repeticiones: de 2 a 3 series de 3 a 5 repeticiones, según tu nivel.

 

Vídeo del ejercicio n°7: el escorpión

 

  • Dificultad: nivel 3

 

  • Músculos trabajados: abdominales, espalda y bíceps

 

  • Ejecución del ejercicio: la posición de partida es de rodillas sobre la esterilla, colocado a lo largo de esta y con los talones en las nalgas. Pon los codos sobre la esterilla, cruza las manos y coloca la cabeza en el hueco que forman las palmas. Levanta las piernas del suelo poniéndote de puntillas y ayúdate de las puntas de los pies para acercar las piernas al resto del cuerpo. Dobla las piernas y acerca los muslos al tronco, luego separa poco a poco los muslos del tronco hasta que las rodillas estén alineadas con el resto del cuerpo. Coloca las manos en el suelo para que te sirvan de apoyo y mantén la posición de 3 a 5 respiraciones, según tu nivel, y vuelve a la posición de partida repitiendo los movimientos a la inversa y estirando suavemente la espalda. Mantén la posición de rodillas, con los talones en las nalgas, y la cabeza destensada para estirar los músculos durante 2 respiraciones.

 

  • Respiración: la respiración durante los ejercicios de yoga se realiza únicamente a través de la nariz. No olvides mantener una respiración regular y fluida a lo largo de todo el ejercicio.

 

  • Repeticiones: de 2 a 3 series de 3 a 5 repeticiones, según tu nivel.

 

Vídeo del ejercicio n°8: equilibrio

 

  • Dificultad: nivel 3

 

  • Músculos trabajados: bíceps, tríceps, abdominales y espalda

 

  • Ejecución del ejercicio: para la posición inicial, siéntate sobre la esterilla de yoga, con la pierna derecha estirada y la pierna izquierda doblada. Coloca la parte hueca de la rodilla sobre el brazo, las dos manos en el suelo y estira los brazos. Levanta las nalgas del suelo y flexiona la pierna izquierda para cruzar los dos pies juntos. Luego, estira las piernas hacia la izquierda y mantén la posición de 3 a 5 respiraciones, según tu nivel, descruza los pies y estira la pierna derecha hacia atrás, manteniendo la pierna izquierda doblada, mientras te apoyas sobre el brazo. Mantén la postura de 3 a 5 respiraciones y luego vuelve a poner los dos pies en el suelo. Una vez realizado el ejercicio, efectúa los mismos movimientos intercambiando la posición de las piernas.

 

  • Respiración: la respiración durante los ejercicios de yoga se realiza únicamente a través de la nariz. No olvides mantener una respiración regular y fluida a lo largo de todo el ejercicio.

 

  • Repeticiones: de 2 a 3 series de 3 a 5 repeticiones, según tu nivel.
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