¿QUÉ EJERCICIOS DE FITNESS HAY QUE HACER AL AIRE LIBRE?

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Cuando llega el buen tiempo, nada mejor que aprovecharlo para mantenerse en forma fuera del gimnasio. Aquí tienes 5 ejercicios pensados para ser realizados en el exterior. Puedes hacerlos por separado o en forma de circuito. En este segundo caso, de lo que se trata es de encadenar los ejercicios dándote 30 segundos de recuperación entre cada uno. Trata de hacer cada ejercicio de manera intensa. Haz 3 vueltas o más, según tu nivel. Si estás en un sitio amplio, puedes sustituir los 30 segundos de recuperación por 3 minutos de footing. De este modo, trabajarás a la vez el refuerzo muscular y la capacidad cardiovascular. Para que este entrenamiento sea realmente eficaz, hazlo al menos 2 veces por semana, y de manera ideal durante 4 o 5 semanas.

 

Para hacer estos 5 ejercicios de fitness al aire libre necesitarás una cuerda para saltar y unas pequeñas mancuernas. Antes de empezar, asegúrate de haberte calentado bien y de tener una botella de agua a mano. ¡Eso es todo lo que necesitas para ponerte en marcha!

 

Un buen calentamiento:

  • 4 minutos de footing.

  • 1 minuto de crunchs para las abdominales: tumbado boca arriba, dobla las piernas y levántalas hacia el vientre hasta formar un ángulo de 90º. Coloca las manos detrás de la cabeza para aliviar la nuca (no tirar la cabeza hacia delante). Inspira y luego espira doblando el busto hacia delante y metiendo la barbilla. Contrae los abdominales y mantén los lumbares pegados al suelo. Vuelve a la posición inicial sin sacudidas.

  • 15 sentadillas: de pie, con la espalda recta, los pies separados a la anchura de los hombros. Inspira y después flexiona las piernas conservando el tronco lo más recto posible. Durante el movimiento, las piernas no deben sobrepasar la perpendicular entre los muslos y las pantorrillas. Suelta el aire para volver a la posición inicial, mientras te levantas, apoyado sobre los talones. Contrae los abdominales metiendo el vientre durante todo el ejercicio. Mira al frente para mantener el equilibrio.

 

Ejercicio 1: cuerda para saltar

 

  • Objetivo: realizar un trabajo cardiovascular y mejorar la capacidad respiratoria.

  • Ejecución del ejercicio: haz saltos con la cuerda a un ritmo sostenido. Para aumentar la dificultad, haz double unders (dos vueltas de cuerda en cada salto).

  • Respiración: respira normalmente durante el ejercicio.

  • Consignas de seguridad: procura no poner los talones en el suelo y mirar al frente.

  • Número de repeticiones: 1,30 minutos sin parar.

 

Ejercicio 2: gainage

 

  • Músculos trabajados: abdominales (recto mayor y oblicuo).

  • Ejecución del ejercicio: ponte de cara, apoyado sobre los antebrazos y los pies. Alinea el cuerpo al máximo y levanta la pelvis. Forma un ángulo de 90° entre la parte superior del cuerpo y los brazos.

  • Respiración: respira normalmente durante el ejercicio.

  • Consignas de seguridad: trata de mantener el hombro en vertical respecto al codo y mete el ombligo hacia la columna vertebral.

  • Número de repeticiones: mantén la posición durante 30 segundos o más, según tu nivel.

 

Ejercicio 3: jumping jacks

 

  • Músculos que se trabajan: glúteos y aductores.

  • Objetivo: mejorar la capacidad respiratoria.

  • Ejecución del ejercicio: de pie, con los pies juntos y los brazos pegados al cuerpo. Da un salto para separar las piernas (un poco más que el ancho de los hombros) y, al mismo tiempo, haz que se toquen las manos por encima de la cabeza. Vuelve a la posición inicial. Mantén los brazos estirados durante todo el ejercicio.

  • Respiración: inspira al separar las piernas y espira al juntarlas.

  • Consignas de seguridad: mantén el vientre metido hacia dentro durante todo el ejercicio y permanece siempre apoyado sobre la parte delantera de los pies.

  • Número de repeticiones: el máximo de repeticiones durante 30 segundos.

 

Ejercicio 4: fondos

 

  • Músculos trabajados: cuádriceps, glúteos e isquiotibiales.

  • Ejecución del ejercicio: de pie, con los pies separados hasta la vertical de la pelvis, da un paso adelante. Pon las manos en las caderas, mira al frente y baja la rodilla posterior hasta el suelo y luego vuélvela a subir. Para aumentar la dificultad, haz fondos con salto: salta para intercambiar la posición de los pies al final de cada fondo.

  • Respiración: inspira en la bajada y espira en la subida.

  • Consignas de seguridad: trata de mantener la rodilla delantera alineada con la vertical del tobillo para no lesionarte. Contrae los abdominales y mantén el busto recto.

  • Número de repeticiones: haz 8 fondos de un lado y luego lo mismo del otro lado.

 

Ejercicio 5: dobles pasos + boxeo

  • Músculos que se trabajan: aductores y tríceps.

  • Ejecución del ejercicio: haz dobles pasos entre dos puntos separados unos 15 m. Cuando llegues al final, da 10 golpes al aire, delante de ti, con las mancuernas en las manos.

  • Respiración: respira normalmente durante los pasos dobles. Para el boxeo, espira al dar cada golpe.

  • Consignas de seguridad: mira siempre al frente para mantenerte recto y mantén los abdominales contraídos.

  • Número de repeticiones: el máximo de idas y vueltas en 45 segundos.

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