EJERCICIOS AL MINUTO: SUAVIZAR LOS MICHELINES

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Si quieres acabar con los michelines, practica estos ejercicios de adelgazamiento un mínimo de 3 veces por semana durante todo el verano. Sigue una alimentación equilibrada y practica algo de ejercicio cada día, como ir a andar para quemar muchas más calorías. Si además quieres mantener la figura, no te olvides de hacer algunos ejercicios de abdominales.

 

Caderas menos pronunciadas

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  • Músculos que se trabajan: glúteos

 

  • Ejecución del ejercicio: tumbada de lado con la cabeza apoyada en el hombro. Dobla las piernas formando un ángulo recto. Levanta suavemente la pierna de encima dejándola flexionada. vuelve lentamente a la posición inicial. Deberías notar cómo trabajan los músculos de la cadera.

 

  • Respiración: espira al subir la pierna e inspira al bajarla.

 

  • Consejos de seguridad: procura mantener bien alineado el cuerpo y las piernas siempre flexionadas en ángulo recto. Contrae los abdominales y los glúteos durante todo el ejercicio. Las caderas no se mueven en ningún momento.

 

  • Repeticiones: 3 series de 20 repeticiones para cada pierna.

 

Cintura de avispa

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  • Músculos que se trabajan: oblicuos

 

  • Ejecución del ejercicio: de pie, con las piernas a la altura de los hombros y las rodillas flexionadas. Junta las manos con los brazos estirados arriba. Inclina suavemente el tronco hacia un lateral tratando de inclinarte lo más lejos posible. Vuelve a la posición inicial e inclínate hacia el otro lado.

 

  • Respiración: espira al inclinarte e inspira cuando subas a la vertical.

 

  • Consejos de seguridad: mantén la espalda recta sin arquearla (¡y contrae el abdomen!). El torso no debe echarse hacia delante ni hacia atrás durante la inclinación lateral. Procura bloquear la pelvis (siempre de frente, no debe rotar). Contrae los glúteos durante todo el ejercicio.

 

  • Repeticiones: 3 series de 30 repeticiones con un tiempo de descanso de 30-45 segundos entre cada serie. Puedes añadir unas mancuernas al ejercicio. 

 

Glúteos de acero

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  • Músculos que se trabajan: glúteo mayor e isquiotibiales

 

  • Ejecución del ejercicio: tumbada boca arriba con los brazos pegados al cuerpo. Flexiona las piernas acercando los talones a los glúteos. Empuja con los talones apretando bien los glúteos y despega la pelvis del suelo, lo más alto posible pero sin llegar a arquear (hombros, caderas y rodillas alineados). Mantén la posición durante 10 segundos y controla suavemente el descenso sin llegar a tocar el suelo con las nalgas. Repite el movimiento.

 

  • Respiración: suelta el aire al levantar la pelvis e inspira al bajar.

 

  • Consejos de seguridad: no despegues la cabeza del suelo, dirige la mirada hacia delante para mantener la columna vertebral bien alineada. Bloquea y contrae los abdominales durante la ejecución del movimiento.

 

  • Repeticiones: 3 series de 30 repeticiones con un tiempo de descanso de 30-45 segundos entre cada serie.

 

Piernas estilizadas

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  • Músculos que se trabajan: glúteos

 

  • Ejecución del ejercicio: tumbada de lado y apoyada en el antebrazo, las piernas estiradas una por encima de la otra, como prolongación del tronco. La punta de los pies hacia el suelo. Levanta la pierna de encima y mantén la posición durante 3 segundos.

 

  • Respiración: suelta el aire al levantar la pelvis e inspira al bajar.

 

  • Consejos de seguridad: el movimiento tiene que ser lento y conviene contraer los glúteos durante el ejercicio. Bloquea la pelvis (no se debe mover) y contrae el abdomen. Mantén el cuerpo bien alineado, sin desplazar las piernas.

 

  • Repeticiones: 3 series de 30 repeticiones de cada lado con un tiempo de descanso de 30-45 segundos entre cada serie.
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