EJERCICIO VÍDEO: PUSH UP GAIN

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Gracias al Push Up Gain, aumenta la intensidad de los ejercicios de flexiones y de gainage. Domyos te propone ejercicios en vídeo realizados y comentados en colaboración con los entrenadores personales deportivos del Domyos Club. Trabaja con eficacia tríceps, pectorales y hombros solicitando a la vez el gainage de la faja abdominal.Descubre los ejercicios de vídeo Domyos para practicar correctamente con el Push Up Gain.

 

Para una buena eficacia, tu sesión global debe durar entre 30 y 45 minutos en función de tu nivel. Puesto que estos ejercicios tienen como objetivo aumentar el rendimiento muscular, trabajar por bloques te permitirá alternar los músculos en acción.

 

Consignas de seguridad:

Durante la realización de todos los ejercicios, mantén la espalda completamente recta. Para lograrlo, si miras a un punto fijo podrás conservar un buen alineamiento de las vértebras.Mantén tu faja abdominal contraída y una respiración regular y fluida durante la realización de los ejercicios.

 

Ejercicio vídeo n° 1: flexiones con apoyo

 

  • Dificultad: nivel 1

 

  • Músculos trabajados : pectorales, hombros, abdominales y tríceps

 

  • Ejecución del ejercicio: posición inicial con las rodillas y las puntas de los pies en contacto con el suelo.Coge los Push Up Gain y coloca las manos a la medida de la anchura de los hombros.Mira al frente, a lo lejos.Cuando la posición sea estable, dobla los brazos hasta que los pectorales rocen el suelo. Después vuelve a la posición inicial.

 

  • Respiración: inspira cuando dobles los brazos y espira cuando los estires.

 

  • Repeticiones: de 3 a 5 veces 30 segundos a un ritmo elevado con 30 segundos de recuperación entre cada serie.

 

Ejercicio vídeo n° 2: flexiones araña

 

  • Dificultad: nivel 1-2

 

  • Músculos trabajados : pectorales, hombros, abdominales, tríceps, espalda

 

  • Ejecución del ejercicio: posición inicial del busto orientado hacia el suelo con las piernas estiradas y únicamente las puntas de los pies en contacto con el suelo.Coge los Push Up Gain y coloca las manos a la altura de los pectorales, separadas de aproximadamente un metro.Mira al frente, a lo lejos.Cuando la posición sea estable, dobla los brazos hasta que los pectorales rocen el suelo. Debes sentir que se acercan los omóplatos. Después vuelve a la posición inicial.

 

  • Respiración: inspira cuando dobles los brazos y espira cuando los estires.

 

  • Repeticiones: de 3 a 5 veces 30 segundos a un ritmo elevado con 30 segundos de recuperación entre cada serie.

 

Ejercicio vídeo n° 3: gainage lateral

 

  • Dificultad: nivel 1-2

 

  • Músculos trabajados : oblicuos

 

  • Ejecución del ejercicio: coge con firmeza el Push Up Gain con la mano derecha.Estira el brazo derecho, con el busto perpendicular al suelo.Estira el brazo izquierdo por encima de la cabeza para aumentar el equilibrio.Únicamente los lados derechos de los pies están en contacto con el suelo. Cuando la posición sea estable, limita al máximo los movimientos.

 

  • Respiración: respira con normalidad a un ritmo regular contrayendo al máximo el vientre durante la espiración.

 

  • Repeticiones: de 3 a 6 veces 30 segundos cambiando de lado para cada serie con 30 segundos de recuperación entre cada serie.

 

Ejercicio de vídeo n° 4: flexiones con manos bajas

  • Dificultad : nivel 2

 

  • Músculos trabajados : pectorales, hombros, abdominales y tríceps

 

  • Ejecución del ejercicio: posición inicial con el cuerpo estirado dirigido hacia el suelo. Coge los Push Up Gain y coloca las manos a la altura de la parte inferior de los pectorales, separadas de la anchura de los hombros.Estira las piernas, únicamente las puntas de los pies están en contacto con el suelo. Mira al frente, a lo lejos.Cuando la posición sea estable, dobla los brazos hasta que los pectorales rocen el suelo. Después vuelve a la posición inicial.

 

  • Respiración: inspira cuando dobles los brazos y espira cuando los estires.

 

  • Repeticiones: de 3 a 5 veces 30 segundos a un ritmo elevado con 30 segundos de recuperación entre cada serie.

 

Ejercicio vídeo n° 5: flexiones con rotación de manos

 

  • Dificultad: nivel 2

 

  • Músculos trabajados : pectorales, hombros, tríceps, abdominales, oblicuos

 

  • Ejecución del ejercicio: posición inicial del busto orientado hacia el suelo con las piernas estiradas y únicamente las puntas de los pies en contacto con el suelo. Coge los Push Up Gain y coloca las manos a la altura de los hombros.Los antebrazos están girados hacia el exterior y los brazos estirados.Mira al frente, a lo lejos.Cuando la posición sea estable, dobla los brazos girando a la vez las muñecas a 45º.A continuación vuelve a la posición inicial recolocando las manos en el eje inicial.

 

  • Respiración: inspira cuando dobles los brazos y espira cuando los estires.

 

  • Repeticiones: de 3 a 5 veces 30 segundos a un ritmo elevado con 30 segundos de recuperación entre cada serie.

 

Ejercicio vídeo n° 6: gainage con movimiento de rodilla

 

  • Dificultad: nivel 2

 

  • Músculos trabajados : abdominales

 

  • Ejecución del ejercicio: posición inicial con el cuerpo estirado dirigido hacia el suelo. Coge los Push Up Gain y coloca las manos a la altura de la parte superior de los pectorales, separadas de la anchura de los hombros.Estira las piernas, únicamente las puntas de los pies están en contacto con el suelo. Mira al frente, a lo lejos.Cuando la posición sea estable, levanta ligeramente el pie derecho del suelo y avanza la rodilla hasta que esté alineada con los pectorales.En el movimiento de vuelta, estira al máximo la pierna derecha hacia atrás.

 

  • Respiración: inspira cuando dobles la rodilla, espira en el movimiento de vuelta y contrae al máximo el vientre.

 

  • Repeticiones: de 3 a 5 veces 30 segundos a un ritmo elevado cambiando la pierna en movimiento para cada serie, con 30 segundos de recuperación entre cada serie.

 

Ejercicio vídeo n° 7: gainage en movimiento

 

  • Dificultad: nivel 2

 

  • Músculos trabajados : abdominales

 

  • Ejecución del ejercicio: deja los dos Push Up Gain unidos entre sí y coloca el accesorio en el suelo, delante de ti. Coge el accesorio con las dos manos y estira las piernas hacia atrás.Únicamente las puntas de los pies están en contacto con el suelo. Cuando la posición sea estable, tira al máximo los talones hacia atrás y vuelve a la posición inicial.

 

  • Respiración: respira con normalidad a un ritmo regular contrayendo al máximo el vientre durante la espiración.

 

  • Repeticiones: de 3 a 5 veces 30 segundos a un ritmo elevado con 30 segundos de recuperación entre cada serie.

 

Ejercicio vídeo n° 8: flexiones con un pie en apoyo

 

  • Dificultad : nivel 2

 

  • Músculos trabajados : pectorales, hombros, tríceps, abdominales, muslos

 

  • Ejecución del ejercicio: deja los dos Push Up Gain unidos entre sí y coloca el accesorio en el suelo, tras de ti, a la altura de los pies.Pon la punta del pie derecho sobre el accesorio y deja sobreelevado el pie izquierdo.Los brazos están estirados, el busto recto y la mirada al frente, a lo lejos.Cuando la posición sea estable, dobla los brazos hasta que los pectorales rocen el suelo. Debes sentir que se acercan los omóplatos. Después vuelve a la posición inicial.

 

  • Respiración: inspira cuando dobles los brazos y espira cuando los estires.

 

  • Repeticiones: de 3 a 5 veces 30 segundos a un ritmo elevado cambiando el pie colocado en el accesorio para cada serie. Cuenta 30 segundos de recuperación entre cada serie.

 

Ejercicio vídeo n° 9: flexiones con una mano en desequilibrio

 

  • Dificultad : nivel 2-3

 

  • Músculos trabajados : pectorales, tríceps, hombros, abdominales

 

  • Ejecución del ejercicio: deja los dos Push Up Gain unidos entre sí y coloca el accesorio en el suelo, delante de ti, ligeramente a la derecha de tu hombro.Coloca la mano derecha en el accesorio y la mano izquierda separada de aproximadamente un metro.Mira al frente, a lo lejos.Los dos brazos estirados y el busto completamente recto, dobla los brazos hasta que los pectorales rocen el suelo.Después vuelve a la posición inicial.

 

  • Respiración: inspira cuando dobles los brazos y espira cuando los estires.

 

  • Repeticiones: de 3 a 5 veces 30 segundos a un ritmo elevado cambiando la mano colocada en el accesorio para cada serie. Cuenta 30 segundos de recuperación entre cada serie.

 

Ejercicio vídeo n° 10: flexiones refuerzo pectoral

  • Dificultad: nivel 3

 

  • Músculos trabajados : pectorales, tríceps, hombros, abdominales

 

  • Ejecución del ejercicio: deja los dos Push Up Gain unidos el uno al otro y coloca el accesorio en el suelo, delante de ti. Estira las piernas hacia atrás y coge el accesorio con las dos manos.Llévalo a la altura de los pectorales.Mira al frente, a lo lejos.Cuando la posición sea estable, dobla los brazos hasta que los pectorales rocen el suelo. Debes sentir que se acercan los omóplatos. Después vuelve a la posición inicial.

 

  • Respiración: inspira cuando dobles los brazos y espira cuando los estires.

 

  • Repeticiones: de 3 a 5 veces 30 segundos a un ritmo elevado con 30 segundos de recuperación entre cada serie.

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