EJERCICIO VÍDEO: MANCUERNAS

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Las mancuernas te permitirán tonificar eficazmente los músculos de la parte superior del cuerpo.Domyos te propone ejercicios en vídeo realizados y comentados en colaboración con los entrenadores personales deportivos del Domyos Club. Refuerza pectorales, hombros y bíceps, y también muslos y glúteos.Descubre los ejercicios de vídeo Domyos para practicar correctamente con las mancuernas.

 

Tu sesión completa debe durar entre 30 y 45 minutos en función de tu nivel.Puesto que estos ejercicios tienen como objetivo aumentar el rendimiento muscular, trabajar por bloques te permitirá alternar los músculos en acción.

 

Consignas de seguridad:

Durante la realización de todos los ejercicios, mantén la espalda completamente recta. Para lograrlo, si miras a un punto fijo podrás conservar un buen alineamiento de las vértebras.Frena también los movimientos de vuelta a la posición inicial para no dañar las articulaciones y mantén la faja abdominal constantemente contraída.

Mantén una respiración regular y fluida durante la realización de los ejercicios.

 

Ejercicio vídeo n° 1: refuerzo de los tríceps

 

  • Dificultad : nivel 1

 

  • Músculos trabajados : tríceps, bíceps

 

  • Ejecución del ejercicio: posición de pie, con un pie colocado un poco por delante del otro (según la posición que ofrezca mayor estabilidad).Flexiona ligeramente las piernas.Coge las dos mancuernas, estira los dos brazos al máximo por encima de la cabeza.A continuación dobla los brazos hacia atrás utilizando únicamente la articulación de los codos.

 

  • Respiración: inspira cuando estires los brazos por encima de la cabeza y espira cuando dobles los codos y bajes las mancuernas por detrás.

 

  • Repeticiones: de 3 a 5 veces 30 segundos a un ritmo elevado con 30 segundos de recuperación entre cada serie.

 

Ejercicio vídeo n° 2: refuerzo de los tríceps

 

  • Dificultad : nivel 1

 

  • Músculos trabajados : tríceps

 

  • Ejecución del ejercicio: posición fija con un pie un poco por delante del otro y las piernas ligeramente flexionadas.El busto inclinado hacia delante forma un ángulo de aproximadamente 80º.Atención, no arquees la espalda.Coloca la mano izquierda en la espalda para aumentar la estabilidad.Estira el brazo derecho, con el que sujetas la mancuerna, a posición horizontal y hacia atrás.A continuación dobla el codo hasta que la mancuerna esté cerca de los pectorales y vuelve a la posición inicial.Únicamente el antebrazo se mueve durante todo el ejercicio.

 

  • Respiración: espira cuando acerques la mancuerna a los pectorales e inspira cuando estires el brazo hacia atrás.

 

  • Repeticiones: de 3 a 5 veces 30 segundos para cada brazo a un ritmo elevado con 30 segundos de recuperación entre cada serie.

 

Ejercicio vídeo n° 3: sentadillas

 

  • Dificultad : nivel 2

 

  • Músculos trabajados : hombros, pectorales, glúteos, cuádriceps

 

  • Ejecución del ejercicio: posición inicial con las piernas estiradas y los pies ligeramente separados y orientados hacia el exterior. Las manos están dirigidas hacia el suelo y sujetan las mancuernas, los brazos están estirados.Inclina la cadera hacia atrás y dobla las piernas, eleva los brazos, siempre estirados, hacia el exterior.Después vuelve a la posición inicial.

 

  • Respiración: inspira durante la flexión de las piernas y espira cuando vuelvas a la posición inicial.

 

  • Repeticiones: de 3 a 5 veces 30 segundos a un ritmo elevado con 30-45 segundos de recuperación entre cada serie.

 

Ejercicio de vídeo n° 4: refuerzo de los hombros y la espalda

 

  • Dificultad : nivel 2

 

  • Músculos trabajados : hombros, espalda

 

  • Ejecución del ejercicio: posición inclinada hacia delante, las piernas ligeramente flexionadas y separadas.Los brazos están estirados hacia el suelo y las dos mancuernas se rozan.Sin mover el busto, levanta los brazos al máximo hacia atrás, manteniéndolos estirados.Debes sentir que se acercan los omóplatos.

 

  • Respiración: espira durante el movimiento de elevación de los brazos e inspira en el movimiento de bajada.

 

  • Repeticiones: de 3 a 5 veces 30 segundos a un ritmo elevado con 30 segundos de recuperación entre cada serie.

 

Ejercicio vídeo n° 5: butterfly

 

  • Dificultad : nivel 2

 

  • Músculos trabajados : pectorales, hombros

 

  • Ejecución del ejercicio: posición inicial de pie, con las piernas ligeramente separadas, los brazos estirados a lo largo del cuerpo. Mientras estiras el brazo derecho en posición horizontal, delante de ti, mueve ligeramente el busto hacia la izquierda y estira el codo izquierdo hacia atrás.Después vuelve a la posición inicial y realiza el movimiento en el sentido contrario.

 

  • Respiración: inspira cuando levantes las mancuernas y espira cuando vuelvas a la posición inicial.

 

  • Repeticiones: de 3 a 5 veces 30 segundos de cada lado a un ritmo elevado con 30 segundos de recuperación entre cada serie.

 

Ejercicio vídeo n° 6: zancadas laterales

 

  • Dificultad : nivel 3

 

  • Músculos trabajados : hombros, pectorales, glúteos, cuádriceps

 

  • Ejecución del ejercicio: posición inicial de pie, las piernas estiradas y las manos sujetando las mancuernas en posición horizontal por debajo de la barbilla.Los puños enfrentados.Cuando realices una flexión lateral hacia la izquierda, mueve el brazo izquierdo siempre doblado hacia la cadera y estira el brazo derecho al máximo, frente a ti.Después vuelve a la posición inicial.

 

  • Respiración: inspira durante el movimiento de flexión lateral y espira cuando vuelvas a la posición inicial.

 

  • Repeticiones: de 3 a 5 veces 30 segundos de cada lado a un ritmo elevado con 30 segundos de recuperación entre cada serie.

 

Ejercicio vídeo n° 7: tonificación de bíceps y glúteos

 

  • Dificultad : nivel 3

 

  • Músculos trabajados : bíceps, glúteos, cuádriceps

 

  • Ejecución del ejercicio: flexiona las piernas, empuja la cadera hacia atrás e inclina el busto hacia delante, con la espalda completamente recta.Coloca la mano izquierda en la espalda para aumentar la estabilidad.Estira el brazo derecho sujetando la mancuerna hacia el suelo, el tríceps se apoya en el muslo.Sube la mancuerna hacia el pecho.Únicamente el antebrazo debe estar en movimiento.

 

  • Respiración: espira cuando acerques la mancuerna al pecho e inspira cuando vuelvas a la posición inicial.

 

  • Repeticiones: de 3 a 5 veces 30 segundos a un ritmo elevado con 30 segundos de recuperación entre cada serie.

 

Ejercicio vídeo n° 8: rotaciones

 

  • Dificultad : nivel 3

 

  • Músculos trabajados : hombros, pectorales

 

  • Ejecución del ejercicio: posición inicial de pie, con las piernas ligeramente separadas. Los brazos doblados, acerca las dos mancuernas a los abdominales.Levanta los brazos a posición horizontal hasta la altura del hombro, los codos doblados a 90º.Levanta los antebrazos en vertical sin mover el resto del cuerpo.A continuación bájalos lentamente a posición horizontal y vuelve a la posición inicial.

 

  • Respiración: espira durante el movimiento colocando las mancuernas a la altura de la cabeza e inspira cuando vuelvas a la posición inicial.

 

  • Repeticiones: de 3 a 5 veces 30 segundos a un ritmo elevado con 30 segundos de recuperación entre cada serie.
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