EJERCICIO VÍDEO: KETTLE BELL

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Practicar con el Kettle Bell te permitirá realizar un entrenamiento completo y eficaz de todo el cuerpo.Refuerza en profundidad los hombros, tríceps, bíceps, y también los abdominales, muslos y glúteos.Domyos te propone ejercicios en vídeo realizados y comentados en colaboración con los entrenadores personales deportivos del Domyos Club para aprender a utilizar mejor este accesorio. Descubre los ejercicios de vídeo Domyos para practicar correctamente con el Kettle Bell.

 

Para una buena eficacia, tu sesión global debe durar entre 30 y 45 minutos en función de tu nivel. Puesto que estos ejercicios tienen como objetivo aumentar el rendimiento muscular, trabajar por bloques te permitirá alternar los músculos en acción.

 

Consignas de seguridad:

Durante la realización de todos los ejercicios, mantén la espalda completamente recta. Para lograrlo, si miras a un punto fijo podrás conservar un buen alineamiento de las vértebras.Mantén constantemente los hombros caídos.Frena también los movimientos de vuelta a la posición inicial para no dañar las articulaciones y mantén la faja abdominal constantemente contraída.

 

Ejercicio vídeo n° 1: brazos alternos

 

  • Dificultad : nivel 1

 

  • Músculos trabajados : abdominales, pectorales, hombros, muslos y cuádriceps

 

  • Ejecución del ejercicio: agáchate, con los pies girados hacia el exterior y la espalda ligeramente inclinada hacia delante.Coge el Kettle Bell con una mano y sube el brazo estirado a la altura de la cabeza mientras te levantas.Pasa el accesorio a la otra mano y acompaña el movimiento de bajada entre las piernas sin tocar el suelo.

 

  • Respiración: espira cuando subas el brazo e inspira cuando vuelvas a la posición inicial.

 

  • Repeticiones: de 3 a 5 veces 30 segundos a un ritmo elevado con 30 segundos de recuperación entre cada serie.

 

Ejercicio vídeo n° 2: sentadilla más tracción

 

  • Dificultad : nivel 1

 

  • Músculos trabajados : abdominales, pectorales, hombros, muslos y cuádriceps

 

  • Ejecución del ejercicio: agáchate, con los pies girados hacia el exterior y la espalda ligeramente inclinada hacia delante. Coge el Kettle Bell con las dos manos.Mientras te levantas, sube los brazos hasta que el accesorio esté al mismo nivel que los pectorales.Vuelve a la posición inicial.

 

  • Respiración: espira mientras levantas los brazos y estiras las piernas e inspira cuando dobles las piernas.

 

  • Repeticiones: de 3 a 5 veces 30 segundos a un ritmo elevado con 30 segundos de recuperación entre cada serie.

 

Ejercicio vídeo n° 3: sentadillas con elevación

 

  • Dificultad : nivel 2

 

  • Músculos trabajados : abdominales, cuádriceps, glúteos

 

  • Ejecución del ejercicio: de cuclillas con los brazos estirados hacia el suelo, coge el Kettle Bell con las dos manos.Contrae los abdominales, los glúteos y empuja la cadera hacia delante para propulsar el Kettle Bell en vertical por encima de la cabeza.

 

  • Respiración: espira cuando levantes el Kettle Bell por encima de la cabeza e inspira cuando bajes el accesorio hacia el suelo.

 

  • Repeticiones: de 3 a 5 veces 30 segundos a un ritmo elevado con 30 segundos de recuperación entre cada serie.

 

Ejercicio de vídeo n° 4: zancada más tracción

 

  • Dificultad : nivel 2

 

  • Músculos trabajados : abdominales, hombros, tríceps, muslos y cuádriceps

 

  • Ejecución del ejercicio: posición inicial de pie, los pies ligeramente girados hacia el exterior, más separados que la anchura de hombros.Sujeta el Kettle Bell con una mano a la altura de los pectorales, con el brazo doblado.Mientras realizas un movimiento de rotación a 90º, flexiona las piernas y estira el brazo hacia el suelo.

 

  • Respiración: inspira cuando dobles las piernas y bajes el Kettle Bell hacia el suelo y espira en el movimiento de vuelta.

 

  • Repeticiones: de 3 a 5 veces 30 segundos para cada brazo a un ritmo elevado con 30 segundos de recuperación entre cada serie.

 

Ejercicio vídeo n° 5: zancada elevación

 

  • Dificultad: nivel 2

 

  • Músculos trabajados : hombros, glúteos, cuádriceps

 

  • Ejecución del ejercicio: de pie, posición inicial con los pies juntos.Coge el Kettle Bell con la mano izquierda, el brazo estirado.La otra mano está colocada en la cadera derecha. Avanza el pie derecho y dobla las dos piernas mientras realizas la zancada.Al mismo tiempo, levanta el brazo izquierdo y propulsa el Kettle Bell hacia arriba, hasta llegar a posición vertical. Vuelve a la posición inicial impulsándote con la pierna adelantada.

 

  • Respiración: espira cuando dobles las piernas y realices la zancada e inspira cuando vuelvas a la posición inicial.

 

  • Repeticiones: de 3 a 5 veces 30 segundos para cada brazo a un ritmo elevado con 30 segundos de recuperación entre cada serie.

 

Ejercicio vídeo n° 6: tracción

 

  • Dificultad : nivel 2

 

  • Músculos trabajados : glúteos, muslos, cuádriceps, hombros

 

  • Ejecución del ejercicio: posición inicial de pie, los pies ligeramente girados hacia el exterior, más separados que la anchura de hombros. Coge el Kettle Bell con la mano derecha, el codo en posición horizontal a la altura del hombro y el antebrazo doblado hacia el suelo.Flexiona las piernas sin arquear la espalda y mueve el brazo hacia el suelo.A continuación vuelve a la posición inicial.

 

  • Respiración: inspira cuando flexiones las piernas y bajes el busto y espira cuando vuelvas a la posición inicial.

 

  • Repeticiones: de 3 a 5 veces 30 segundos para cada brazo a un ritmo elevado con 30 segundos de recuperación entre cada serie.

 

Ejercicio vídeo n° 7: zancada más desarrollo

 

  • Dificultad : nivel 2

 

  • Músculos trabajados : glúteos, muslos, tríceps, hombros

 

  • Ejecución del ejercicio: posición inicial con las piernas ligeramente inclinadas, una detrás de la otra, los pies orientados en el mismo sentido.Coge el Kettle Bell con la mano derecha, el brazo estirado a 80º. El accesorio debe tocar la parte superior del antebrazo.Mientras doblas la pierna derecha hasta que ésta roce el suelo, baja el brazo derecho y lo doblas hacia la rodilla.A continuación vuelve a la posición inicial.

 

  • Respiración: espira cuando estires el brazo hacia arriba e inspira cuando vuelvas a la posición inicial.

 

  • Repeticiones: de 3 a 5 veces 30 segundos para cada brazo a un ritmo elevado con 30 segundos de recuperación entre cada serie.

 

Ejercicio vídeo n° 8: cargada-arrancada

 

  • Dificultad : nivel 3

 

  • Músculos trabajados : hombros, tríceps, cuádriceps, glúteos

 

  • Ejecución del ejercicio: posición inicial de pie, los pies ligeramente girados hacia el exterior, más separados que la anchura de hombros.Coge el Kettle Bell con la mano derecha, coloca la otra mano sobre la cadera.Flexiona las dos piernas empujando los glúteos hacia atrás, el busto está ligeramente inclinado hacia delante, la espalda se mantiene plana.Al mismo tiempo, sube el codo para llevar el Kettle Bell a la altura del hombro (el Kettle Bell cambia de posición en la mano, de delante a atrás)Después sube las piernas estiradas y propulsa el Kettle Bell hacia arriba, con el brazo estirado en vertical.Flexiona de nuevo las piernas y el codo antes de volver a la posición inicial.Repite el movimiento.

 

  • Respiración: espira cuando estires el brazo hacia arriba e inspira durante el resto del movimiento.

 

  • Repeticiones: de 3 a 5 veces 30 segundos a un ritmo elevado con 30 segundos de recuperación entre cada serie.

 

Ejercicio vídeo n° 9: tracción suelo

 

  • Dificultad : nivel 3

 

  • Músculos trabajados : abdominales, hombros, tríceps

 

  • Ejecución del ejercicio: posición inicial apoyado sobre las manos separadas, a la medida del ancho de los hombros, y sobre los pies (posición tabla)Coge el Kettle Bell en la mano derecha, apóyate en la mano izquierda.Contrae el cuerpo y permanece en esta posición alta, después tira el codo hacia arriba levantando el Kettle Bell, sin girar los hombros.Baja el Kettle Bell sin tocar el suelo y repite el movimiento.

 

  • Respiración: espira cuando tires el codo hacia atrás e inspira cuando bajes el Kettle Bell hacia el suelo.

 

  • Repeticiones: de 3 a 5 veces 30 segundos para cada brazo a un ritmo elevado con 30 segundos de recuperación entre cada serie.

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