EJERCICIO VÍDEO: ELASTIBAND

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 Para una buena eficacia, tu sesión global debe durar entre 30 y 45 minutos en función de tu nivel. Puesto que estos ejercicios tienen como objetivo aumentar el rendimiento muscular, trabajar por bloques te permitirá alternar los músculos en acción.

 

Indicación general: Puedes aumentar la dificultad del ejercicio cogiendo un asa más cerca de ti.Cuando más alto sea el número indicado mayor será el esfuerzo realizado.

 

Consignas de seguridad:

Durante la realización de todos los ejercicios, mantén la espalda completamente recta. Para lograrlo, si miras a un punto fijo podrás conservar un buen alineamiento de las vértebras.Frena también los movimientos de vuelta a la posición inicial para no dañar las articulaciones y mantén la faja abdominal constantemente contraída.

 

Ejercicio vídeo n° 1: refuerza la parte superior del cuerpo

  • Dificultad: nivel 1

 

  • Músculos trabajados : pectorales, hombros

 

  • Ejecución del ejercicio: posición inicial de pie, con las piernas ligeramente separadas.Coloca el Elastiband en la espalda a la altura de las dorsales.Coloca los pulgares en las asas y acerca las manos a la parte superior del pecho.La mirada recta al frente, estira los brazos hacia delante en posición horizontal.A continuación vuelve a la posición inicial.

  • Respiración: espira cuando estires los brazos e inspira en el movimiento de vuelta.

 

  • Repeticiones: de 3 a 5 veces 30 segundos a un ritmo elevado con 30 segundos de recuperación entre cada serie.

 

Ejercicio de vídeo n° 2: trabajo de los bíceps

  • Dificultad : nivel 1

 

  • Músculos trabajados : bíceps

 

  • Ejecución del ejercicio: coloca los pies uno detrás del otro, a aproximadamente un metro de distancia y orientados en el mismo sentido.La pierna izquierda delante y ligeramente flexionada, la pierna derecha tirando hacia atrás.El accesorio está bloqueado bajo el pie izquierdo.Coge el asa con firmeza con la mano izquierda y coloca la mano derecha en la cadera para favorecer el equilibrio.Tira el Elastiband hacia arriba doblando el antebrazo, después vuelve lentamente a la posición inicial.

 

  • Respiración: espira cuando dobles el antebrazo e inspira en el movimiento de vuelta.

 

  • Repeticiones: de 4 a 6 veces 30 segundos a un ritmo elevado cambiando el brazo en movimiento para cada serie, con 30 segundos de recuperación entre cada serie.

 

Ejercicio vídeo n° 3: sentadillas

  • Dificultad : nivel 1

 

  • Músculos trabajados : muslos, glúteos, cuádriceps

 

  • Ejecución del ejercicio: posición inicial de pie, las piernas ligeramente separadas y el Elastiband colocado bajo los dos pies.Los brazos están estirados a lo largo del cuerpo y las manos cogen con firmeza las asas del accesorio.Debes sentir una resistencia y que tira hacia el suelo.Flexiona las piernas a media altura sin modificar la inclinación de los brazos y empujando a la vez la cadera hacia atrás.Después vuelve a la posición inicial. El esfuerzo se realiza en este momento.

 

  • Respiración: inspira cuando flexiones las piernas y espira en el movimiento de vuelta.

 

  • Repeticiones: de 3 a 5 veces 30 segundos a un ritmo elevado con 30 segundos de recuperación entre cada serie.

 

Ejercicio de vídeo n° 4: refuerza tus abdominales

  • Dificultad : nivel 1

 

  • Músculos trabajados : faja abdominal

 

  • Ejecución del ejercicio: de pie y con los pies orientados en el mismo sentido pero ligeramente uno delante del otro, coge con firmeza las asas del Elastiband. Estira los brazos por encima de la cabeza.Bájalos lentamente por detrás de los hombros separando a la vez las manos al máximo.Después vuelve a la posición inicial.

 

  • Respiración: espira cuando dobles y separes los brazos e inspira en el movimiento de vuelta a la posición inicial.

 

  • Repeticiones: de 3 a 5 veces 30 segundos a un ritmo elevado con 30 segundos de recuperación entre cada serie.

 

Ejercicio vídeo n° 5: trabajo de oblicuos

  • Dificultad: nivel 1

 

  • Músculos trabajados : faja abdominal

 

  • Ejecución del ejercicio: posición inicial de pie, con las piernas ligeramente separadas. Coloca el pie izquierdo en la correa del Elastiband y el pie derecho en el centro del accesorio.Coge la otra asa con tu mano derecha y estira el brazo hacia el suelo.Coloca la mano izquierda en la cadera y realiza ligeros movimientos de balanceo hacia la izquierda con la cadera.Mantén la espalda completamente recta durante la realización del ejercicio.

 

  • Respiración: espira cuando inclines el busto e inspira en el movimiento de vuelta.

 

  • Repeticiones: de 4 a 6 veces 30 segundos a un ritmo elevado cambiando el lado balanceado para cada serie. Cuenta 30 segundos de recuperación entre cada serie.

 

Ejercicio vídeo n° 6: refuerzo del trapecio

  • Dificultad: nivel 1-2

 

  • Músculos trabajados : trapecio, bíceps

 

  • Ejecución del ejercicio: posición inicial de pie, con las piernas ligeramente separadas y flexionadas. Coge un asa del Elastiband con la mano izquierda y colócala en la espalda, sobre el glúteo.Coge la otra asa con la mano derecha y colócala en la parte posterior de la cabeza.El brazo derecho forma un ángulo de 90°. Estira el brazo al máximo hacia arriba y después vuelve a la posición inicial.El brazo izquierdo debe permanecer fijo.

 

  • Respiración: espira cuando estires el brazo e inspira cuando vuelvas a la posición inicial.

 

  • Repeticiones: de 4 a 6 veces 30 segundos a un ritmo elevado cambiando el brazo en movimiento para cada serie, con 30 segundos de recuperación entre cada serie.

 

Ejercicio vídeo n° 7: tracción pierna

  • Dificultad: nivel 1-2

 

  • Músculos trabajados : glúteos, cuádriceps

 

  • Ejecución del ejercicio: inclínate hacia el suelo, los brazos estirados y la rodilla izquierda en contacto con el suelo.Coge el Elastiband con la mano izquierda y coloca la otra asa alrededor del pie derecho.Mantén la posición y estira la pierna derecha al máximo hacia atrás, después flexiónala hacia delante hasta rozar el suelo.

 

  • Respiración: espira cuando estires la pierna e inspira en el movimiento de vuelta.

 

  • Repeticiones: de 4 a 6 veces 30 segundos a un ritmo elevado cambiando la pierna en movimiento para cada serie. Cuenta 30 segundos de recuperación entre cada serie.

 

Ejercicio vídeo n° 8: tonificación de los glúteos

  • Dificultad : nivel 1-2

 

  • Músculos trabajados : glúteos, cuádriceps

 

  • Ejecución del ejercicio: siéntate en el suelo, el busto sobreelevado y completamente recto.Los antebrazos están estirados en el suelo para aumentar la estabilidad.Pasa los dos pies por las asas del Elastiband y estira las piernas frente a ti.Sepáralas, manteniéndolas estiradas, después vuelve lentamente a la posición inicial.

 

  • Respiración: espira cuando abras las piernas e inspira en el movimiento de vuelta.

 

  • Repeticiones: de 3 a 5 veces 30 segundos a un ritmo elevado con 30 segundos de recuperación entre cada serie.

 

Ejercicio vídeo n° 9: tonificación de la parte inferior del cuerpo

  • Dificultad: nivel 2

 

  • Músculos trabajados : muslos, glúteos, cuádriceps

 

  • Ejecución del ejercicio:posición inicial con los pies uno detrás del otro, a aproximadamente un metro de distancia y orientados en el mismo sentido.Coloca el Elastiband bajo el pie de apoyo y coge con firmeza las dos asas.Mantén el busto recto y la mirada al frente, flexiona la pierna retrasada hasta que roce el suelo.A continuación vuelve a la posición inicial.

 

  • Respiración: inspira cuando flexiones las piernas y espira en el movimiento de vuelta.

 

  • Repeticiones: de 4 a 6 veces 30 segundos a un ritmo elevado cambiando la pierna adelantada para cada serie. Cuenta 30 segundos de recuperación entre cada serie.

 

Ejercicio vídeo n° 10: dobles pasos

  • Dificultad: nivel 2

 

  • Músculos trabajados : glúteos, cuádriceps

 

  • Ejecución del ejercicio: posición inicial de pie, los pies insertados en las asas del Elastiband. Debes sentir una ligera presión.Mantén las dos piernas estiradas, separa la pierna derecha hacia la derecha y después la pierna izquierda hacia la izquierda, después vuelve a la posición inicial siguiendo las mismas 2 etapas.

 

  • Respiración: espira cuando separes los dos pies e inspira en los dos movimientos de vuelta a la posición inicial.

 

  • Repeticiones: de 3 a 5 veces 30 segundos a un ritmo elevado con 30 segundos de recuperación entre cada serie.

 

Ejercicio vídeo n° 11: tracción lateral

  • Dificultad: nivel 2

 

  • Músculos trabajados : aductores, abdominales

 

  • Ejecución del ejercicio: túmbate en el suelo, sobre el costado.Tu brazo en contacto con el suelo está estirado y la cabeza se apoya sobre él.Coloca los dos pies en las asas del Elastiband y uno por encima del otro.La pierna en contacto con el suelo no se mueve.Eleva la otra pierna al máximo y después suelta la presión pero mantén los músculos que trabajan contraídos en todo momento.

 

  • Respiración: espira cuando levantes la pierna e inspira en el movimiento de vuelta.

 

  • Repeticiones: de 4 a 6 veces 30 segundos a un ritmo elevado cambiando la pierna en movimiento para cada serie. Cuenta 30 segundos de recuperación entre cada serie.

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