EJERCICIO VÍDEO: BALANCE DISC

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Trabajar con el Balance Disc te permitirá realizar un entrenamiento completo y eficaz de todo el cuerpo.Tonifica los muslos, glúteos, abdominales, y también los hombros y los tríceps.Gracias a este accesorio, mejora el equilibrio y aumenta la flexibilidad de tus músculos.Domyos te propone ejercicios en vídeo realizados y comentados en colaboración con los entrenadores personales deportivos del Domyos Club para aprender a utilizar mejor este accesorio.Descubre los ejercicios de vídeo Domyos para practicar correctamente con el Balance Disc.

 

Para una buena eficacia, tu sesión global debe durar entre 30 y 45 minutos en función de tu nivel. Puesto que estos ejercicios tienen como objetivo aumentar el rendimiento muscular, trabajar por bloques te permitirá alternar los músculos en acción.

 

Consignas de seguridad:

Durante la realización de todos los ejercicios, mantén la espalda completamente recta. Para lograrlo, si miras a un punto fijo podrás conservar un buen alineamiento de las vértebras.Adopta movimientos fluidos para no dañar las articulaciones.Por último, mantén la faja abdominal constantemente contraída.

 

Ejercicio vídeo n° 1: sentadillas laterales

 

  • Dificultad: nivel 1

 

  • Músculos trabajados : muslos, cuádriceps y abdominales.

 

  • Ejecución del ejercicio: posición inicial de pie, con el pie derecho colocado sobre el Balance Disc y el pie izquierdo separado en paralelo a un metro de distancia.Los dos pies están orientados hacia el exterior, los brazos estirados a lo largo del cuerpo.Dobla lentamente las piernas y eleva los brazos rectos delante de ti.Dobla ligeramente el busto hacia delante durante el esfuerzo.A continuación vuelve a la posición inicial.

 

  • Respiración: inspira cuando flexiones las piernas y espira en el movimiento de vuelta.

 

  • Repeticiones: de 3 a 5 veces 30 segundos para cada lado a un ritmo regular con 30 segundos de recuperación entre cada serie.

 

Ejercicio vídeo n° 2: equilibrio vertical

 

  • Dificultad : nivel 1

 

  • Músculos trabajados : abdominales

 

  • Ejecución del ejercicio: de pie en equilibrio, con el pie derecho colocado sobre el Balance Disc y el pie izquierdo levantado.El busto recto, con la mirada fija en un punto lejano, estira los brazos en posición horizontal para ayudarte a conservar el equilibrio.Contrae los abdominales para mantener la posición.

 

  • Respiración: respira con normalidad a un ritmo regular contrayendo al máximo el vientre durante la espiración.

 

  • Repeticiones: de 4 a 6 veces 30 segundos cambiando la pierna apoyada en el Balance Disc para cada serie. Cuenta 30 segundos de recuperación entre cada serie.

 

Ejercicio de vídeo n° 3: refuerza tus abdominales

 

  • Dificultad : nivel 1

 

  • Músculos trabajados : abdominales

 

  • Ejecución del ejercicio: túmbate sobre el Balance Disc, colocado en el centro de tu espalda.Las piernas ligeramente dobladas, los pies deben permanecer por completo en contacto con el suelo.Coloca las manos en la nuca, detrás de las orejas, eleva ligeramente el busto contrayendo los abdominales.Solo deben trabajar los abdominales y la parte superior del cuerpo.

 

  • Respiración: espira cuando eleves el busto e inspira en el movimiento de vuelta.

 

  • Repeticiones: de 3 a 5 veces 30 segundos a un ritmo regular con 30 segundos de recuperación entre cada serie.

 

Ejercicio de vídeo n° 4: sentadillas

 

  • Dificultad: nivel 2

 

  • Músculos trabajados : muslos, cuádriceps, abdominales

 

  • Ejecución del ejercicio: colócate de pie sobre el Balance Disc, con los brazos estirados hacia el suelo.Mientras inspires, dobla las piernas, mueve la cadera hacia atrás y sube los brazos en posición horizontal.A continuación vuelve a la posición inicial.

 

  • Respiración: inspira cuando flexiones las piernas y espira en el movimiento de vuelta.

 

  • Repeticiones: de 3 a 5 veces 30 segundos a un ritmo regular con 30 segundos de recuperación entre cada serie.

 

Ejercicio vídeo n° 5: zancadas

 

  • Dificultad : nivel 2

 

  • Músculos trabajados : muslos, cuádriceps y abdominales.

 

  • Ejecución del ejercicio: coloca el pie izquierdo sobre el accesorio y el pie derecho en el mismo eje, un metro por detrás.Las piernas están ligeramente flexionadas, la espalda completamente recta y el pie derecho con el talón levantado y los dedos en contacto con el suelo.Dobla lentamente las piernas manteniendo el busto completamente recto.A continuación vuelve a la posición inicial.

 

  • Respiración: inspira cuando flexiones la pierna y espira en el movimiento de vuelta.

 

  • Repeticiones: de 3 a 5 veces 30 segundos para cada lado a un ritmo regular con 30 segundos de recuperación entre cada serie.

 

Ejercicio vídeo n° 6: flexiones con una mano en desequilibrio

 

  • Dificultad : nivel 2

 

  • Músculos trabajados : pectorales, hombros y tríceps

 

  • Ejecución del ejercicio: las rodillas y el empeine en contacto con el suelo, coloca la mano derecha sobre el Balance Disc. Los brazos estirados y el busto recto, inclínate hacia delante y vuelve a la posición inicial con ayuda de los brazos.

 

  • Respiración: inspira cuando dobles los brazos y espira cuando vuelvas a la posición inicial.

 

  • Repeticiones: de 2 a 4 veces 30 segundos a un ritmo elevado cambiando en cada serie el brazo apoyado en el Balance Disc. Cuenta 30 segundos de recuperación entre cada serie.

 

Ejercicio vídeo n° 7: refuerza tus tríceps

 

  • Dificultad : nivel 2

 

  • Músculos trabajados : tríceps, bíceps, abdominales

 

  • Ejecución del ejercicio: siéntate en el suelo con las piernas dobladas.El Balance Disc esta colocado tras de ti.Coloca las dos manos sobre el accesorio, con los dedos de las manos mirando hacia la cadera.Los brazos están estirados.Despega la cadera del suelo.Dobla ligeramente los brazos hasta que los glúteos rocen el suelo y después estira de nuevo los brazos.

 

  • Respiración: inspira cuando dobles los brazos y espira en el movimiento de vuelta.

 

  • Repeticiones: de 3 a 5 veces 30 segundos a un ritmo regular con 30 segundos de recuperación entre cada serie.

 

Ejercicio vídeo n° 8: equilibrio horizontal

 

  • Dificultad : nivel 3

 

  • Músculos trabajados : abdominales

 

  • Ejecución del ejercicio: apóyate con el pie izquierdo sobre el Balance Disc.Inclínate lentamente hacia delante estirando los brazos en vertical hacia el suelo.Cuando logres una posición estable, levanta la pierna derecha en posición horizontal y conserva la posición.Contrae los abdominales para mantener el equilibrio.

 

  • Respiración: respira con normalidad a un ritmo regular contrayendo al máximo el vientre durante la espiración.

 

  • Repeticiones: de 2 a 4 veces 30 segundos a un ritmo elevado cambiando el pie apoyado en el Balance Disc. Cuenta 30 segundos de recuperación entre cada serie.

 

Ejercicio vídeo n° 9: zancada dinámica

 

  • Dificultad : nivel 3

 

  • Músculos trabajados : abdominales, muslos, glúteos

 

  • Ejecución del ejercicio: apóyate con el pie izquierdo sobre el Balance Disc. Flexiona ligeramente la pierna izquierda y estira hacia atrás la pierna derecha.Levanta la rodilla hasta la altura de la cadera.Después vuelve a la posición inicial.

 

  • Respiración: espira cuando levantes la rodilla e inspira en el movimiento de vuelta.

 

  • Repeticiones: de 4 a 6 veces 30 segundos a un ritmo elevado cambiando el pie apoyado en el Balance Disc. Cuenta 30 segundos de recuperación entre cada serie.
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