EJERCICIO VÍDEO: ABDO GAIN TRAINER

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Con el Abdo Gain Trainer, intensifica tus ejercicios de musculación.Une el Abdo Gain y el Gain Trainer para trabajar eficazmente la faja abdominal así como el resto de los músculos del cuerpo.Domyos te propone ejercicios en vídeo realizados y comentados en colaboración con los entrenadores personales deportivos del Domyos Club.Descubre los ejercicios de vídeo Domyos para practicar correctamente con el Abdo Gain Trainer.

 

Para trabajar en profundidad, tu sesión global debe durar entre 30 y 45 minutos en función de tu nivel. Puesto que estos ejercicios tienen como objetivo aumentar el rendimiento muscular, trabajar por bloques te permitirá alternar los músculos en acción.

 

Consignas de seguridad:

Durante la realización de todos los ejercicios, mantén la espalda muy recta.Para lograrlo, si miras a un punto fijo podrás conservar un buen alineamiento de las vértebras.Protege las rodillas con una toalla o una alfombrilla.Frena también los movimientos de vuelta a la posición inicial para no dañar las articulaciones y mantén la faja abdominal constantemente contraída.

 

Ejercicio vídeo n° 1: equilibrio de pie

 

  • Dificultad: nivel 1

 

  • Músculos trabajados : abdominales

 

  • Ejecución del ejercicio: súbete al Abdo Gain Trainer. Busca el equilibrio hasta que el Gain Trainer deje de estar en contacto con el suelo.Estira los brazos en posición horizontal y contrae los abdominales para mantener el equilibrio.

 

  • Respiración: respira con normalidad a un ritmo regular contrayendo al máximo el vientre durante la espiración.

 

  • Repeticiones: de 3 a 5 veces 30 segundos moviéndote lo menos posible con 30 segundos de recuperación entre cada serie.

 

Ejercicio vídeo n° 2: rotación de la cadera

 

  • Dificultad : nivel 1

 

  • Músculos trabajados : abdominales oblicuos

 

  • Ejecución del ejercicio: coloca las rodillas sobre el Abdo Gain Trainer. A continuación inclínate hacia delante, con los brazos estirados en contacto con el suelo y la espalda muy recta.Realiza movimientos de rotación con la cadera de izquierda a derecha.El busto no debe moverse durante la realización del ejercicio.

 

  • Respiración: respira con normalidad a un ritmo regular contrayendo al máximo el vientre durante la espiración.

 

  • Repeticiones: de 3 a 5 veces 30 segundos para cada lado con 30 segundos de recuperación entre cada serie.

 

Ejercicio vídeo n° 3: equilibrio de pie con correas

 

  • Dificultad: nivel 1

 

  • Músculos trabajados : abdominales

 

  • Ejecución del ejercicio: coge las dos correa del Gain Trainer y súbete al Abdo Gain Trainer. Sube las manos a la altura de las caderas y busca el equilibrio.El Gain Trainer no debe estar en contacto con el suelo.Mantén al máximo el equilibrio.

 

  • Respiración: respira con normalidad a un ritmo regular contrayendo al máximo el vientre durante la espiración.

 

  • Repeticiones: de 3 a 5 veces 30 segundos moviéndote lo menos posible con 30 segundos de recuperación entre cada serie.

 

Ejercicio de vídeo n° 4: desarrollos tumbado mancuernas

 

  • Dificultad: nivel 1-2

 

  • Músculos trabajados : pectorales, hombros y abdominales

 

  • Ejecución del ejercicio: túmbate sobre el Abdo Gain Trainer, la parte superior de la espalda debe estar en contacto con el accesorio.Dobla las piernas y acerca los pies a los glúteos.Los pies deben permanecer en contacto con el suelo.Coge las dos mancuernas y estira los brazos en posición vertical.Dobla los brazos hacia el exterior para acercar las mancuernas a los pectorales.Después vuelve a la posición inicial.

 

  • Respiración: inspira cuando bajes los brazos y espira cuando los estires de nuevo.

 

  • Repeticiones: de 3 a 5 veces 30 segundos a un ritmo elevado con 30 segundos de recuperación entre cada serie.

 

Ejercicio vídeo n° 5: levantamiento de cadera

 

  • Dificultad: nivel 1-2

 

  • Músculos trabajados : abdominales, glúteos

 

  • Ejecución del ejercicio: túmbate en el suelo, con los brazos estirados a lo largo del cuerpo.El Abdo Gain Trainer está colocado a la altura de las pantorrillas.Coloca los pies sobre el accesorio, deben permanecer constantemente en contacto con él.A continuación eleva la cadera hasta que el cuerpo esté perfectamente alineado.Baja la cadera hasta que los glúteos rocen el suelo.A continuación, repite el movimiento precedente.

 

  • Respiración: inspira cuando bajes la cadera y espira cuando la levantes.

 

  • Repeticiones: de 3 a 5 veces 30 segundos a un ritmo regular con 30 segundos de recuperación entre cada serie.

 

Ejercicio vídeo n° 6: desarrollos de pie

 

  • Dificultad: nivel 2

 

  • Músculos trabajados : abdominales, hombros

 

  • Ejecución del ejercicio: siéntate sobre el Abdo Gain Trainer. coge las dos correa del Gain Trainer y súbelas por encima de tu cabeza.A continuación baja las manos hasta que los codos estén doblados a 90º y a la altura de los hombros.Estíralos de nuevo por encima de tu cabeza.

 

  • Respiración: espira cuando estires los brazos por encima de la cabeza e inspira cuando vuelvas a la posición inicial.

 

  • Repeticiones: de 3 a 5 veces 30 segundos a un ritmo elevado con 30 segundos de recuperación entre cada serie.

 

Ejercicio vídeo n° 7: flexiones pies en equilibrio

 

  • Dificultad: nivel 2

 

  • Músculos trabajados : pectorales, hombros, abdominales y glúteos.

 

  • Ejecución del ejercicio: posición inicial en horizontal, el busto orientado hacia el suelo, los brazos estirados y las manos con la separación del ancho de los hombros.Mantente en equilibrio con la punta de los pies apoyados sobre el accesorio.Las piernas deben estar estiradas, la espalda recta.Cuando la posición sea estable, dobla los brazos hasta que los pectorales rocen el suelo.Después vuelve a la posición inicial. Puedes aumentar la dificultad del ejercicio mirando un punto a lo lejos, en línea recta delante de ti.

 

  • Respiración: Inspira cuando flexiones los brazos y espira cuando levantes el busto.

 

  • Repeticiones: de 3 a 5 veces 30 segundos a un ritmo elevado con 30 segundos de recuperación entre cada serie.

 

Ejercicio vídeo n° 8: gainage brazos estirados con flexión/extensión de las caderas

 

  • Dificultad: nivel 2

 

  • Músculos trabajados : abdominales

 

  • Ejecución del ejercicio: posición inicial con el cuerpo dirigido hacia el suelo.El Abdo Gain Trainer está colocado a la altura de la cabeza.Coloca los antebrazos sobre el accesorio y estira las piernas.A continuación eleva la cadera hasta que la espalda esté en posición horizontal.Únicamente las puntas de los pies están en contacto con el suelo.Cuando logres una posición estable, acerca la rodilla izquierda del busto y después estira la pierna izquierda hacia atrás.

 

  • Respiración: inspira cuando dobles la pierna y espira cuando la estires.

 

  • Repeticiones: de 3 a 5 veces 30 segundos cambiando la pierna en movimiento para cada serie.Cuenta 30 segundos de recuperación entre cada serie.

 

Ejercicio vídeo n° 9: gainage

 

  • Dificultad: nivel 2-3

 

  • Músculos trabajados : abdominales

 

  • Ejecución del ejercicio: posición inicial con el cuerpo dirigido hacia el suelo. El Abdo Gain Trainer está colocado a la altura de la cabeza. Coloca los antebrazos sobre el accesorio y estira las piernas. A continuación eleva la cadera hasta que la espalda esté en posición horizontal. Únicamente las puntas de los pies están en contacto con el suelo. Mantén el equilibrio.

 

  • Respiración: respira con normalidad a un ritmo regular contrayendo al máximo el vientre durante la espiración.

 

  • Repeticiones: de 3 a 5 veces 30 segundos moviéndote lo menos posible con 30 segundos de recuperación entre cada serie.

 

Ejercicio vídeo n° 10: equilibrio sentado sobre un pie

 

  • Dificultad: nivel 2-3

 

  • Músculos trabajados : abdominales, hombros, muslos

 

  • Ejecución del ejercicio: pon el Gain Trainer en el suelo y después coloca el Abdo Gain en el centro de su superficie. Siéntate sobre el Abdo Gain, con las piernas dobladas y los pies completamente en contacto con el suelo.Contrae los abdominales y mueve progresivamente hacia atrás el busto.A continuación coge las dos correas del Gain Trainer y estira los brazos en posición horizontal.Cuando logres una posición estable, levanta y estira la pierna derecha hasta que el pie derecho esté a la altura del pecho.Mantén la posición.

 

  • Respiración: respira con normalidad a un ritmo regular contrayendo al máximo el vientre durante la espiración.

 

  • Repeticiones: de 3 a 5 veces 30 segundos cambiando la pierna estirada y la pierna doblada para cada serie. Cuenta 30 segundos de recuperación entre cada serie.

 

Ejercicio vídeo n° 11: flexiones en desequilibrio

 

  • Dificultad: nivel 3

 

  • Músculos trabajados : pectorales, hombros y abdominales

 

  • Ejecución del ejercicio: coge las asas del Abdo Gain Trainer con las dos manos.Estira los brazos y las piernas.Únicamente las puntas de los pies están en contacto con el suelo. Debes tener y mantener el cuerpo bien alineado durante la realización del ejercicio.Cuando la posición sea estable, dobla los brazos hasta que los pectorales rocen el suelo. Después vuelve a la posición inicial. Puedes aumentar la dificultad del ejercicio mirando un punto a lo lejos, en línea recta delante de ti.

 

  • Respiración: Inspira cuando flexiones los brazos y espira cuando levantes el busto.

 

  • Repeticiones: de 3 a 5 veces 30 segundos a un ritmo elevado con 30 segundos de recuperación entre cada serie.

 

Ejercicio vídeo n° 12: zancadas en desequilibrio

 

  • Dificultad: nivel 3

 

  • Músculos trabajados : abdominales, glúteos, muslos

 

  • Ejecución del ejercicio: posición inicial de pie, el Abdo Gain Trainer colocado a tus pies.Coloca el pie derecho sobre el accesorio.La pierna derecha está ligeramente doblada, la pierna izquierda permanece estirada, ligeramente tras de ti.Mira un punto fijo delante y mantén el busto muy recto.Estira los brazos en posición horizontal para conservar el equilibrio.Contrae los abdominales y dobla tu pierna izquierda hasta que la rodilla forme un ángulo de 90º.Estira de nuevo la pierna izquierda para volver a la posición inicial.

 

  • Respiración: inspira cuando dobles la pierna y espira cuando la estires.

 

  • Repeticiones: de 3 a 5 veces 30 segundos cambiando la pierna en movimiento para cada serie. Cuenta 30 segundos de recuperación entre cada serie.
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