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DIETAS ALIMENTARIAS Y MUSCULACIÓN

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Los practicantes de musculación confirmados deben adaptar su alimentación a sus entrenamientos. En efecto, la práctica intensiva de este deporte necesita un aporte calórico superior a la media para paliar los gastos energéticos. Proteínas, carbohidratos, lípidos, todos estos nutrientes deben ser proporcionados al organismo en cantidades importantes y controladas.

 

Si tú también quieres aumentar tu masa muscular eficazmente, perder grasa y gastar energía con la ayuda de la musculación, te proponemos una pequeña selección de menús a respetar en función de tus necesidades y deseos.

 

Los indispensables

Un deportista que practica intensamente la musculación debe aumentar sus aportes calóricos diarios, lo cual es válido para cualquier deporte. Las proteínas, carbohidratos y lípidos deben ser aportados en cantidades precisas al organismo con el fin de compensar los gastos energéticos y las horas de entrenamiento. Es frecuente que los practicantes de bodybuilding tomen un tentempié cada dos o tres horas procurando que las comidas posteriores al entrenamiento sean más completas puesto que son esenciales a la toma de masa y a la recuperación muscular.

 

Las proteínas son el alimento de base de la musculación ya que se trata de un nutriente que favorece el crecimiento de la masa muscular. Los músculos son fabricados a partir de proteínas compuestas de fragmentos diminutos, los aminoácidos, utilizados por el organismo para reparar los tejidos musculares dañados. Los carbohidratos dan al cuerpo la energía y ayudan las proteínas a penetrar en los músculos. Finalmente, los lípidos ayudan al organismo a producir la hormona de la testosterona, esencial para la toma de masa.

 

Se aconseja alternar una comida normal y un batido a base de proteínas cada 2 a 3 horas. Los batidos a base de whey son particularmente utilizados, la whey siendo una variedad de proteína que permite recuperar después del entrenamiento y favorecer la toma de masa muscular. En cuanto a las cantidades, hay que contar con 30 a 40 gramos de proteínas por comida y de 50 a 60 gramos de carbohidratos (100 g para las comidas post-entrenamiento) y alimentos que contengan suficientes lípidos para no tener que añadir más.

 

Si practicas la musculación de manera intensiva, existen diferentes dietas alimentarias en función de tus objetivos. Te proponemos aquí dos menús tipo para coger masa muscular, dos para la pérdida de grasa y uno más estricto también para la pérdida de grasa. Cuidado, debes adaptar estos menús en función de tu condición física y de la intensidad de tus entrenamientos.

 

Dos menús para aumentar tu masa muscular

MENÚ 1

Desayuno:

-        2 huevos + 6 claras de huevos revueltos

-        1 tostada

Tentempié 10h/10h30:

-        2 medidas de proteína whey

-        1 muffin a base de salvado ligero en materias grasas

Comida:

-        175 g de carne de vacuno picada + 1 pan de hamburgesa

-        1 manzana

Tentempié (post-entrenamiento):

-        175 g de pollo

-        420 g de pasta + salsa de tomate

Cena:

-        225 g de salmón

-        160 g de arroz

-        Pequeña ensalada de lechuga

Tentempié:

-        2 medidas de whey proteína + 1 bol medio de copos de avena

 

MENÚ 2

Desayuno:

-        2 medida de proteína whey + leche semi desnatada

-        1 muffin light

Tentempié 10h/10h30:

-        1 lata de atún + mayonesa light + 2 rebanadas de pan

-        1 plátano

Comida:

-        2 medidas de proteína whey

-        1 tostada

Tentempié (post-entrenamiento):

-        4 lonchas de pechuga de pavo + 30 g de queso light + mayonesa con 0% de MG + 1 gran pita

-        1 muffin light

Tentempié:

-        2 medidas de proteína whey + leche semi desnatada

-        4 galletas con brevas

Cena:

-        200 g de carne de pavo picada

-        1 patata de tamaño medio

-        Pequeña ensalada de lechuga

 

Dos menús para que la grasa desaparezca

Estas comidas están concebidas para un individuo que goza de buena salud, que pesa 90kg y que se entrena entre 18 y 20 horas. Para estimular la pérdida de grasas sin ralentizar el metabolismo, el aporte en calorías y nutrientes debe variar cada día. La cena debe tomarse 1h después de la comida post-entrenamiento.

 

MENÚ 1 (pobre en calorías, aún más pobre en carbohidratos y pobre en lípidos) 

Desayuno:

-        8 claras de huevos

-        25 g de queso light

-        3 lonchas de pavo light

Tentempié 10h/10h30:

-        1 medida de proteína whey

Comida:

-        175 g de pechuga de pollo

-        90 g de pimientos en lonchas

-        ¼ aguacate

Tentempié a las 16h:

-        175 g de queso fresco light

-        1 cuchara sopera de pipas de girasol

Pre-entrenamiento:

-        115 g de copos de avena

-        1 medida de proteína whey

Post-entrenamiento:

-        475 ml de Gatorade

-        2 medidas proteína whey

Cena:

-        175 g de lomo de cerdo

-        300 g de lechuga

-        1 cuchara sopera de vinagreta

Tentempié antes de acostarse:

-        1 medida de proteína de caseína

-        1 cuchara sopera de aceite de lino

TOTALES: 1850 calorías, 269 g de proteínas, 63 g de carbohidratos, 58 g de lípidos

 

MENÚ 2 (calorías moderadas, más rico en carbohidratos, pobre en lípidos) 

Desayuno:

-        230 g de copos de avena

-        1 medida de proteína whey

-        2 huevos duros

Tentempié 10h/10h30:

-        225 g de yogur griego light

-        25 g de nuez

Comida:

-        175 g de pechuga de pollo

-        1 tortilla entera

-        300 g de lechuga

-        50 ml de salsa

Tentempié de las 16h:

-        75 g de asado de ternera pre-cocida

-        25 g de Emmental light

Pre-entrenamiento:

-        1 manzana

-        1 medida de proteína whey

Post-entrenamiento:

-        1 loncha de pan blanco + 1 cuchara sopera de mermelada

-        2 medidas de proteína whey

Cena:

-        225 g de pechuga de pavo

-        1 batata

Tentempié antes de acostarse:

-        175 g de queso fresco light

TOTALES: 2330 calorías, 282 g de proteínas, 140 g de carbohidratos, 58 g de lípidos

 

Un menú más estricto para perder grasa

Este menú ha sido elaborado para perder grasa de manera drástica. No contiene carbohidratos y las grasas representan menos del 10% del aporte calórico, las únicas grasas procedentes de las fuentes de proteína. Este tipo de dieta no está adaptada a todo el mundo, debe ser efectuada en ciclos y no debe sobrepasar dos semanas seguidas ya que podría ocasionar una carencia en nutrientes esenciales al organismo. Unos suplementos tales como el café o los omega 3 o 6 pueden añadirse con moderación al menú.

 

Desayuno:

-        12 grandes claras de huevos

-        30 g de espinacas

-        ½ pimiento rojo laminado

-        ¼ de cebolla laminada

Tentempié:

-        150 g de atún blanco albacora en lata

Desayuno:

-        175 g de pechuga de pollo

-        95 g de lechuga

-        1 cuchara sopera de vinagre de vino tinto

Pre-entrenamiento:

-        2 medidas de proteínas whey

Post-entrenamiento:

-        2 medidas de proteínas whey

Cena:

-        350 g de pechuga de pollo

-        100 g de coliflor

-        95 g de lechuga

-        1 pepino de tamaño medio

-        1 cuchara sopera de vinagre de vino tinto

Tentempié antes de acostarse:

-        150 g de atún blanco albacora en lata

Cóctel a media noche:

-        1 medida de proteína whey

TOTALES: 1584 calorías, 331 g de proteínas, 26 g de carbohidratos, 10 g de lípidos.

 

 

 

Fuente: Muscle & Fitness n°259, 263 y 269.

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