DESARROLLA LOS PECTORALES CON 4 EJERCICIOS

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¿Sueñas con unos bonitos pectorales con solo 4 ejercicios? Julie, entrenadora deportiva del Domyos Club, te propone un programa de musculación para desarrollar tus pectorales de una manera rápida y eficaz: acostado con barra o mancuernas, pullover con mancuernas, flexiones o aperturas con polea alta (cruce de poleas). Síguelo y tendrás unos pectorales musculosos y bien dibujados.

 

Si es la primera vez que haces ejercicio con cargas libres, no dudes en pedir ayuda al hacer los ejercicios, por tu propia seguridad (ayuda durante la ejecución e intervención si surge algún problema).

Piensa también en reforzar la espalda para crear un equilibrio muscular y evitar las posturas cifóticas.

 

Ejercicio 1: acostado con barra o mancuernas

 

  • Músculos que se trabajan: principalmente los pectorales.

 

  • Ejecución del ejercicio: tiéndete de espaldas sobre un banco horizontal, con una barra recta en las manos, que tienen que estar separadas siguiendo el ancho de los hombros. Estira los brazos por encima de los hombros. Dobla los brazos conteniendo la bajada de la barra hasta el pecho. Sube lentamente estirando los brazos (no los estires del todo).

 

  • Respiración: inspira en la bajada y expira en la subida.

 

  • Consignas de seguridad: para aliviar/proteger los músculos lumbares, flexiona las rodillas acercando los pies a los glúteos. Elige la carga que más se adapte a tu nivel.

 

  • Repetición : 3 series de 12-15 repeticiones con 1 minuto de descanso.

 

Ejercicio 2: pullover con mancuernas

 

  • Músculos que se trabajan: principalmente el pectoral mayor y el dorsal mayor.

 

  • Ejecución del ejercicio: estírate de espaldas sobre un banco, con una mancuerna entre las dos manos, los brazos paralelos al suelo y estirados en vertical. Ve bajando los brazos hacia detrás de la cabeza, manteniéndolos estirados. Vuelve a la posición inicial.

 

  • Respiración: inspira al bajar y expira al subir.

 

  • Consignas de seguridad: trabaja previamente la flexibilidad de los hombros, porque puede limitar el ejercicio y provocar dolores lumbares; para proteger la espalda, mantén las rodillas flexionadas cerca del cuerpo. Elige la carga que más se adapte a tu nivel.

 

  • Repetición: 3 series de 12-15 repeticiones con 1 minuto de descanso.

 

Ejercicio 3: flexiones

 

  • Músculos que se trabajan: principalmente el pectoral mayor y los tríceps.

 

  • Ejecución del ejercicio: la posición de partida es en el suelo, de puntillas y apoyándote en los brazos estirados, con las manos bajo los hombros, separadas con un ancho mayor que el de los propios hombros. Baja el busto flexionando los brazos hasta rozar el suelo, manteniendo los abdominales contraídos. Vuelve a la posición de partida, impulsándote con los brazos. Para más dificultad, realiza este ejercicio con el Gain Trainer: ¡un trabajo en una posición inestable para unos resultados mejores!

 

  • Respiración: inspira al bajar y expira al subir.

 

  • Consignas de seguridad: mantén los abdominales contraídos para proteger los músculos lumbares. Elige la variante que más se te adapte para realizar este ejercicio de manera segura (con las rodillas en el suelo, los pies levantados).

 

  • Repetición: 3 series de 10-12 repeticiones con 1 minuto de descanso.

 

Ejercicio 4: aperturas con polea alta (cruce de poleas)

  • Músculos que se trabajan: principalmente el pectoral mayor y la parte delantera de los deltoides.

 

  • Ejecución del ejercicio: de pie y en medio de las poleas, con una empuñadura en cada mano, el busto ligeramente inclinado hacia delante y las rodillas un poco flexionadas. Los brazos estirados, separados y paralelos al suelo. Mueve los brazos ligeramente flexionados hacia el suelo, hasta cruzar las manos. Vuelve lentamente a la posición de partida (con los brazos paralelos al suelo).

 

  • Respiración: inspira en la posición inicial y expira al realizar el movimiento.

 

  • Consignas de seguridad: no subas más arriba de la línea que marcan los hombros; mantén los hombros bajos y la espalda bien recta. Elige la carga que más se adapte a tu nivel.

 

  • Repetición: 3 series de 12-15 repeticiones con 1 minuto de descanso.

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