DEPORTE: UN BREAK DURANTE LAS VACACIONES, ¿CUÁLES SON LAS CONSECUENCIAS?

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¿Te vas de vacaciones y temes perder todos los beneficios del trabajo realizado durante el año? En este artículo descubrirás lo que ocurre cuando detienes toda la actividad física. Eva, nuestra coach Domyos, te explica también cómo continuar tu entrenamiento lejos de casa. ¡Sigue la guía!

 

Vacaciones y parón deportivo: ¿Cuáles son los riesgos?

Varios sistemas se modifican durante una pausa en los entrenamientos:

 

  • Disminución de las capacidades de resistencia cardiovascular: entre 10 y 14 días, ya podemos observar una disminución del 20% del rendimiento cardiovascular, una disminución de la ventilación pulmonar y un aumento del ritmo cardíaco.

  • Disminución de la fuerza: tras 4 semanas de inactividad física observamos una disminución del 15-20%.

  • Reservas energéticas: se reducen las reservas de glúcidos intramusculares y aumentan las reservas de grasas.

  • Cambios a nivel muscular: la diferencia es notable a partir de las 3 semanas. Se reducirán las proporciones de las fibras que se han desarrollado específicamente (fibras rápidas o lentas/de resistencia).

  • A nivel de masa muscular: en unos 20 días, si no se trabaja, se pierde aproximadamente ente el 10 y el 15% de masa muscular.

 

A partir del décimo día de inactividad deportiva, tu metabolismo basal empieza a descender. El metabolismo basal es la cantidad de calorías quemadas por el cuerpo en reposo, en 24 h. El entrenamiento permite aumentarlo y la inactividad lo hace disminuir. Si detienes tu actividad física, es indispensable reducir tus aportes calóricos para no aumentar la masa adiposa.

 

¿Cómo seguir el entrenamiento durante las vacaciones?

Te presentamos varios ejercicios de fitness que puedes realizar durante las vacaciones, sin ningún material.

 

Flexiones

  • Músculos que trabajan: pectorales mayores y menores, tríceps, deltoides, abdominales.

  • Ejecución: tumbarse boca abajo, colocando las palmas de las manos en el suelo a la altura de los hombros, ligeramente más abiertas que la anchura de los mismos, apoyado sobre los pies con las piernas estiradas. Dobla los codos para descender el cuerpo a ras del suelo (la cara a 5 cm del suelo), y sube a continuación.

  • Respiración: inspira en la bajada, espira al finalizar la subida.

  • Consignas de seguridad: mantén los abdominales contraídos para no arquear la parte inferior de la espalda.

  • Número de repeticiones: 3 series de 20 flexiones con 1 minuto de recuperación entre cada serie.

 

Burpees

  • Músculos que trabajan: todo el cuerpo. Este ejercicio mejora la capacidad pulmonar.

  • Ejecución: de pie, con los pies separados a la anchura de las caderas, pon las manos en el suelo. Mueve rápidamente los pies hacia atrás para ponerte en posición de plancha, y luego llévalos hasta el busto y realiza un salto, con las manos por encima de la cabeza. Para aumentar la dificultad, puedes añadir una flexión cuando estés en la posición de plancha o una tracción después del salto.

  • Respiración: espira en la bajada e inspira cuando muevas las piernas por debajo del busto y, después, espira en el momento del salto.

  • Consignas de seguridad: mantén los abdominales contraídos para no arquear la parte inferior de la espalda.

  • Número de repeticiones: el máximo posible en 30 segundos, y repítelo 3 veces.

 

Sit ups

  • Músculos que trabajan: recto mayor del abdomen, flexores de la cadera.

  • Ejecución: en el suelo, sobre la espalda, piernas flexionadas. Extiende los brazos hacia atrás y lánzalos hacia delante hasta que la espalda se encuentre en posición vertical. Una vez te encuentres en posición sentada, extiende los brazos por encima de la cabeza y estírate hacia arriba.

  • Respiración: Inspira en el suelo y espira en la posición final (sentada).

  • Número de repeticiones: las máximas posibles durante 1 minuto.

 

Fondos

  • Músculos que trabajan: cuádriceps, glúteos e isquiotibiales.

  • Ejecución: de pie, con los pies separados a la anchura de las caderas, da un paso hacia delante. Pon las manos en las caderas, mira al frente y baja la rodilla posterior hasta rozar el suelo y luego súbela de nuevo. Para aumentar la dificultad, haz fondos con salto: salta para intercambiar la posición de los pies al final de cada fondo.

  • Respiración: inspira en la bajada, espira en la subida.

  • Consignas de seguridad: trata de mantener la rodilla delantera alineada con la vertical del tobillo para no lesionarte la rodilla. Contrae los abdominales y mantén el busto recto.

  • Número de repeticiones: haz 8 fondos de un lado y después lo mismo del otro lado. 

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