¿CUÁL ES EL MEJOR PROGRAMA PARA ADELGAZAR ANTES DE LA LLEGADA DEL VERANO?

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¿Deseas preparar tu cuerpo para la llegada del verano sin desanimarte ni poner en riesgo tu salud? ¡Tranquilo(a)! Con ayuda de Olivier, nuestro coach, hemos elaborado un programa de adelgazamiento ideal para moldear tu cuerpo y estilizarlo.

 

¿Cuánto tiempo es necesario para perder peso?

¡Hacen falta por lo menos 3 meses para poner a punto tu silueta!Es mejor anticiparte un poco si pretendes perder algunos kilos antes de la llegada del verano. Esto te evitará realizar excesos deportivos y de régimen.

 

¿Cuál es la mejor ecuación para recuperar la línea?

Para perder peso no hay secretos, debes combinar deporte y una alimentación equilibrada.Si practicas fitness, es preferible combinar una actividad cardio con el refuerzo muscular, las dos actividades deben ir unidas para adelgazar.En las comidas, intenta suprimir todos los productos industriales o prefrabricados (platos precocinados, charcutería...). limita al máximo bebidas gaseosas, bollería, pasteles, helados, alcohol.

 

¡Un plan de ataque para adelgazar antes del verano!

Para recuperar la línea, no hay secretos, debes cumplir algunos principios básicos.

 

  • La frecuencia de entrenamiento : entre 2 y 4 veces a la semana (cuanto más frecuente sea la práctica, más importantes serán los resultados)

  • La intensidad del esfuerzo : depende del nivel de cada persona.Ya seas principiante o experimentado(a), tu sesión debe desarrollarse a un ritmo moderado = ser capaz de hablar durante el esfuerzo pero no de cantar.

  • La duración del entrenamiento: mínimo 20 minutos a 1 hora por sesión.

  • La progresión: para todos, debe haber una evolución entre tu 1ª, 2ª y 3ª sesión…así como entre tu 1ª y 2ª semana, etc…. el 1er mes, 2º… Esta progresión debe evolucionar en frecuencia, en intensidad y en duración y también en los tiempos de recuperación que serán cada vez más cortos.

 

Programa para bajar de peso en casa

Te presentamos una sesión de adelgazamiento de 20 minutos, que te ayudará a moldear tu cuerpo en casa. No necesitas material para empezar, equípate únicamente con una simple botella de agua para hidratarte durante la recuperación y con una alfombrilla de fitness para los ejercicios de suelo.Puedes reproducir estos ejercicios de adelgazamiento como mínimo dos veces a la semana para obtener buenos resultados.Reinicia este circuito tantas veces como sea necesario para que tu sesión dure entre 20 y 30 minutos.

 

Estiramiento y calentamiento

5-7 minutos para aumentar la temperatura del cuerpo, movilizar, calentar tus articulaciones y, sobre todo, evitar las lesiones.

 

  • Estira, alarga e incrementa la flexibilidad de tu columna vertebral estirándote hacia el techo, redondeando la espalda, inflando el pecho o inclinándote hacia un lado y luego hacia el otro.

  • Mueve tus articulaciones:los hombros moviendo los brazos en círculo, las caderas y la pelvis apretando la rodilla contra el pecho, las rodillas apretando el talón contra el glúteo, los tobillos elevando y bajando los talones.

  • Calentamiento dinámico:parte inferior del cuerpo > pequeña carrera in situ, saltar a la comba, subir y bajar un escalón (step o escalera), levantar las rodillas.Parte superior del cuerpo > mover los codos, los hombros.

 

Sesión de entrenamiento

20 a 30 minutos. Entre cada ejercicio, concédete máximo entre 10 y 30 segundos de recuperación (¡para el efecto footing!)

 

Sentadillas

5 a 20 repeticiones para trabajar los músculos de los muslos y los glúteos.

 

Ejecución del ejercicio: de pie, con la espalda recta, los pies separados a la anchura de los hombros.Inspira y después flexiona las piernas conservando el tronco lo más recto posible.Durante el movimiento, las piernas no deben sobrepasar la perpendicular entre los muslos y las pantorrillas.Espira y vuelve a la posición inicial empujando hacia arriba, apóyate sobre los talones y espira.Contrae los abdominales entrando el vientre durante todo el ejercicio.Mantén la mirada en un punto fijo situado delante para conservar el equilibrio.

 

Variaciones disponibles por circuito:sentadillas con los pies juntos, sentadillas sumo = separación de los pies muy superior al ancho de la cadera, sentadillas con los pies separados a la anchura de las caderas...

 

Flexiones 

5 a 20 repeticiones (a realizar por circuito: manos muy separadas, manos muy juntas, piernas estiradas, 1 rodilla en el suelo, 2 rodillas en el suelo) para trabajar los músculos pectorales, los hombros, los tríceps.

 

Ejecución del ejercicio: manos con las palmas en el suelo, separadas con un ancho superior al de los hombros, los dedos separados y dirigidos hacia delante.Los pies están separados en la media de la anchura de la cadera.Pon el cuerpo firme y súbelo todo lo que te permita la extensión de los brazos.El cuerpo debe estar alineado, la cabeza en la prolongación del cuerpo.Inspira bajando el cuerpo hasta el suelo doblando los codos y después vuelve a la posición inicial espirando y estirando los brazos.Repite el movimiento. No olvides conservar el cuerpo recto y apretar los abdominales durante el ejercicio.

  

Fondos 

5 a 20 repeticiones para trabajar los músculos de los quádriceps, glúteos e isquiotibiales.

 

Ejecución del ejercicio: colócate de pie, con un pie por delante, los brazos a lo largo del cuerpo, el busto recto. Inspira y después flexiona las piernas formando un ángulo de 90º con las 2 piernas. Espira al subir. No olvides conservar el busto recto y contraer los abdominales entrando el vientre durante todo el ejercicio. Mantén la mirada a lo lejos, en un punto fijo situado delante, para conservar el equilibrio.

 

Variaciones disponibles por circuito: fondos hacia atrás, hacia delante, hacia los lados.

 

Tabla de abdominales (gainage frontal)

Entre 15 segundos y 1 minuto, opcional sobre las rodillas, para trabajar los músculos del tronco y la zona abdominal (gran recto, transverso, oblícuos).

 

Ejecución del ejercicio: apoyado sobre los antebrazos y las puntas de los pies, levanta la cadera para obtener un segmento piernas/pelvis/tronco alineado. Aprieta los glúteos y entra la barriga para colocar correctamente la espalda y después mantén la posición.Respira lenta y profundamente.Recuerda bascular la pelvis contrayendo los glúteos y los abdominales.

 

Las variaciones disponibles por circuito: tabla lateral sobre un codo - caderas superpuestas, mirando hacia el lado, tabla dorsal - estirado(a) sobre la espalda, las rodillas dobladas a 90 grados por encima de las caderas)

 

Crunch piernas encogidas

5 a 30 repeticiones para trabajar el músculo gran recto de los abdominales.

 

Ejecución del ejercicio: tumbado boca arriba, dobla las piernas y levántalas hacia el vientre hasta formar un ángulo de 90º.Las manos se colocan detrás de la cabeza para aliviar la nuca (no tirar la cabeza hacia delante).Inspira y después espira enrollando el busto hacia delante (recuerda entrar la barbilla).Contrae los abdominales y mantén las lumbares pegadas al suelo.Vuelve a la posición inicial sin sacudidas.

 

Las variaciones disponibles por circuito: crunchs clásicos, crunchs laterales, crunchs cruzados…

 

Stretching

5 a 10 minutos: repite los estiramientos del inicio de la sesión pero mantén cada uno de ellos durante 20 segundos y 1,30 minutos.

 

 

 

Ya tienes todas las claves para moldear tu cuerpo y estilizar la silueta antes de la llegada del verano. Si no tienes tiempo de ir al gimnasio pero crees que necesitas un entrenador, sigue nuestros cursos gratuitos en directo: el Body Light, el Body Training, el Body Energy. Descúbrelos aquí.

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FITNESS

¿Cómo mantenerse en forma durante las vacaciones? Lógralo gracias a algunos ejercicios de fitness sencillos (¡y discretos!) que puedes realizar para conservar la línea todo el verano.

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