¿CUÁL ES EL MEJOR PROGRAMA DE MUSCULACIÓN PARA UNA MUJER?

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El temor a un aumento excesivo de la masa muscular y a desarrollar brazos más musculosos frena a menudo a las mujeres a realizar ejercicios de musculación.Sin embargo, muchas famosas recurren a la musculación para definir su silueta. ¡Atrévete a probar los ejercicios de musculación con Domyos!

 

Al contrario de lo indican creencias mantenidas de forma errónea, la musculación no transformará tu cuerpo en el de un "culturista".¡La clave está en saber dosificar!Combinada con una alimentación saludable y una actividad cardio regular, la musculación es un buen complemento para "quemar grasas". Los beneficios

 

  • La musculación es ideal para perder peso

Si tu objetivo es perder peso, debes saber que cuanto mayor sea tu densidad muscular, más calorías quemarás.Los músculos son los que más consumen energía, por tanto es esencial completar tus sesiones de cardio con sesiones de musculación.

  • La musculación tonifica la silueta

Si trabajas todo el cuerpo con las posturas correctas, la musculación te permitirá tonificarte de forma general y mejorar tu postura corporal para prevenir algunos dolores, especialmente en la zona lumbar.

  • La musculación preserva el capital óseo

La contracción muscular con cargas produce el efecto de estimular la síntesis ósea y refuerza por tanto todo el esqueleto.La musculación ayuda pues a prevenir la osteoporosis preservando un buen capital óseo.

 

Tonificarte, afinar la silueta, perder peso, aumentar la masa muscular... ¡muchas buenas razones para iniciarte en la musculación!

 

¿Cómo empezar a entrenar en la sala de musculación?

Para empezar a practicar la musculación en sala, puedes optar por ejercicios de refuerzo con máquinas de carga guiada.Elige máquinas que solo hagan trabajar un grupo muscular a la vez (cuádriceps, isquiotibiales, tríceps, bíceps, dorsales, etc...).Así realizarás un entrenamiento orientado y trabajarás los músculos en la posición correcta y de forma totalmente segura.

 

Importante: no olvides contraer los músculos abdominales, para no arquear la espalda, cuando realices todos los ejercicios en estas máquinas.Así evitarás ejercer demasiada tensión a nivel lumbar.Otra cosa:¡no descuides un grupo muscular con el pretexto de que es demasiado débil!Debe ser todo lo contrario, pues el objetivo es armonizar la silueta.Trabaja por tanto el mismo número de repeticiones tanto a la derecha como a la izquierda (incluso si un lado es más fuerte que el otro, así obtendrás un cuerpo equilibrado).Para no entrenar excesivamente un grupo muscular, debes dejar pasar 48 h de recuperación antes de trabajarlo de nuevo.

 

El circuito training, es un buen ejercicio y equilibrado

No hay nada mejor que la musculación para tener un cuerpo tonificado. La única condición es trabajar todos los músculos de forma equilibrada y en las posturas correctas. Si eliges el circuito training como tipo de entrenamiento, encadenarás varios ejercicios de refuerzo muscular, de cardio y de equilibrio, realizados con gran intensidad y corta duración.De este modo te beneficiarás de un entrenamiento completo, lúdico y variado, que te permitirá reforzar rápidamente tu cuerpo, mejorando a la vez tu resistencia.

 

¿Qué grupos musculares debo trabajar?¿Cuántas repeticiones/series?

Te indicamos los principales grupos musculares que debes trabajar:cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, abdominales, lumbares, bíceps/tríceps, hombros, pectorales/dorsales.

  • Si deseas definir la silueta y no aumentar demasiado volumen, elige cargas ligeras que te permitirán realizar de 3 a 4 series de 20 a 25 repeticiones. Evidentemente debe costar realizar las dos o tres últimas repeticiones.

  • Si, por el contrario, deseas aumentar volumen , opta por cargas más pesadas que no te permitirán realizar más de 3 a 4 series de 8 a 10 repeticiones, en función de tu nivel.

Importante: es mejor trabajar los abdominales y los lumbares usando el peso de tu propio cuerpo.En primer lugar, existen numerosos ejercicios que permiten trabajar estos grupos musculares sin tener que añadir cargas.En segundo lugar, cuando se trabaja esta zona del cuerpo, frecuentemente provoca dolores lumbares o cervicales, debidos a las malas posturas, por tanto no es necesario añadir cargas en estos ejercicios.

 

La musculación usando el peso de nuestro cuerpo: ¿ideal para las mujeres?

Muchas mujeres temen la musculación pensando que tienen que entrar en un gimnasio repleto de culturistas... Pero hay una alternativa: la musculación en casa, ¡con poco material (mancuernas, elásticos) y tu propio cuerpo! No obstante, es necesario un mínimo de control (¡para no lesionarte si la postura no es la correcta!). La musculación con tu propio peso corporal, de tipo Método Lafay, requiere mucha motivación y rigor pero también permite trabajar todos los músculos del cuerpo.Se trata de movimientos de resistencia poliarticulares, que utilizan el peso del cuerpo. ¿Sus ventajas? Mejora la flexibilidad, la armonía del cuerpo, la postura corporal, la fuerza y la resistencia.Este método de musculación es beneficioso para las mujeres porque permite desarrollar muchas cualidades musculares.

 

 

 

Por tanto, es posible que las mujeres se musculen de forma armoniosa sin temer aumentar demasiado de volumen.A medio o largo plazo lograrás una silueta perfecta si realizas dos a tres sesiones a la semana trabajando todos los músculos en 3 o 4 series: de 20 a 25 repeticiones para afinar o de 8 a 10 repeticiones para aumentar volumen (¡sin olvidar las 48 h de recuperación!). 

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