¿CÓMO SE TRABAJA EL FONDO EN EL GIMNASIO?

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Sea cual sea el aparato de cardio-training que utilices, necesitarás un mínimo de 3 sesiones por semana para trabajar el fondo. En el caso de los principiantes o de cualquier persona que retome la actividad después de un largo periodo de interrupción, puede ser interesante empezar la sesión utilizando estos tres aparatos por periodos de 15 minutos para totalizar 45 minutos de ejercicios y pasar a continuación a sesiones de 20 minutos, es decir una hora en total. Una vez alcanzado este umbral, será más fácil realizar una sesión más larga en un solo aparato.

 

Bicicleta de indoor biking

Músculos que se trabajan

Principalmente los glúteos, los cuádriceps y las pantorrillas (y en menor medida los abdominales).

 

Composición de la sesión básica para una sesión de 40 a 60 minutos

  • 10-15 minutos: calentamiento a ritmo medio y baja resistencia.
  • 25-35 minutos: cuerpo de sesión a ritmo regular y a resistencia media (aprox. 70% de la frecuencia cardíaca máxima).
  • 5-10 minutos: regreso a la calma a ritmo lento y con resistencia baja.

 

Variaciones

Alarga progresivamente la duración del cuerpo de la sesión para aumentar la duración de esta.

  • Aumenta la cadencia de pedaleo y adapta la resistencia para proteger la articulación de las rodillas.
  • Usa el método del fraccionado en el cuerpo de la sesión: alternancia de 6-12 bloques de 30 a 60 segundos variando la resistencia y la posición del cuerpo (de pie sobre los pedales).
  • Aumenta progresivamente el número de bloques

Estas variaciones harán que tu organismo mejore su fondo poco a poco y te permitirán realizar gradualmente un ejercicio de larga duración.

 

Respiración regular

Inspira por la nariz y expulsa el aire por la boca; el tiempo de inspiración y el de espiración tienen que ser idénticos.

 

Consignas de seguridad

Bebe con regularidad a pequeños sorbos, cada 10-15 minutos. Es mejor usar unas prendas ajustadas e incluso con una zona acolchada en las nalgas. Mantén las rodillas en el eje de la bicicleta.

 

Cinta para correr

Músculos que se trabajan

Principalmente los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas (y en menor medida los abdominales).

 

Composición de la sesión básica para una sesión de 40 a 60 minutos

  • 10-15 minutos: calentamiento en marcha rápida o en carrera ligera.
  • 25-35 minutos: cuerpo de la sesión a ritmo regular (aprox. 70% de la frecuencia cardíaca máxima).
  • 5-10 minutos: regreso a la calma en marcha rápida o en carrera ligera.

 

Variaciones

  • Alarga progresivamente la duración del cuerpo de la sesión para aumentar la duración de esta.
  • Reduce la fase de calentamiento a 5-10 min.
  • Aumenta la velocidad de carrera.
  • Usa el método del fraccionado en el cuerpo de la sesión: alternancia de 6-12 bloques de 30 a 60 segundos variando la velocidad de la carrera (marcha o ligera / moderada o rápida = superior a la velocidad de carrera normal).
  • Aumenta progresivamente el número de bloques.

 

Estas variaciones harán que tu organismo mejore su fondo poco a poco y te permitirán realizar gradualmente un ejercicio de larga duración.

 

Respiración regular

Inspira por la nariz y expulsa el aire por la boca; el tiempo de inspiración y el de espiración tienen que ser idénticos. Si tienes flato, suelta el aire más lentamente.

 

Consignas de seguridad

Bebe con regularidad a pequeños sorbos, cada 10-15 minutos. Alarga la zancada apoyando primero el talón (el pie debe ir en la dirección del borde de la cinta). Sitúate en el centro de los dos brazos de la cinta.

 

Bicicleta elíptica

Músculos que se trabajan

Principalmente los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas (y en menor medida los abdominales y la parte superior del cuerpo).

 

Composición de la sesión básica para una sesión de 40 a 60 minutos

  • 10-15 minutos: calentamiento a ritmo medio y con una resistencia baja.
  • 25-35 minutos: cuerpo de la sesión a ritmo regular y con una resistencia media (alrededor del 70% de la frecuencia cardíaca máxima).
  • 5-10 minutos: regreso a la calma a ritmo débil y con una resistencia baja.

 

Variaciones

  • Alarga progresivamente la duración del cuerpo de la sesión para aumentar la duración de esta.
  • Aumenta la cadencia de pedaleo y adapta la resistencia para proteger la articulación de las rodillas.

 

Usa el método del fraccionado en el cuerpo de la sesión: Programa de Montaña o Intervalo

  • Aumenta progresivamente el número de montañas o de intervalos.
  • Usa el aparato sin recurrir a los brazos (como en una carrera): ello requiere un mayor equilibrio y un trabajo más importante de los abdominales y de los músculos profundos.

 

Estas variaciones harán que tu organismo mejore su fondo poco a poco y te permitirán realizar gradualmente un ejercicio de larga duración.

 

Respiración regular

Inspira por la nariz y expulsa el aire por la boca; el tiempo de inspiración y el de espiración tienen que ser idénticos.

 

Consignas de seguridad

Bebe con regularidad a pequeños sorbos, cada 10-15 minutos. Mantén las rodillas en el eje de la elíptica y no te "contonees" (el cuerpo debe permanecer recto); no tires de los brazos.

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