¿CÓMO SE PUEDE TONIFICAR EL CUERPO ANTES DEL VERANO?

¿El verano se acerca y, como cada año, te gustaría desarrollar rápidamente tus músculos? Por supuesto, ya has empezado a perder esos kilos de más que tanto molestan, pero además quieres tener un cuerpo homogéneo y estético. Solo faltan unas cuantas semanas para poder mostrar tu bonita tableta de chocolate en la playa, así que, ¿por qué no aprovechas ese tiempo para tomarte en serio tu forma física? Aquí tienes un programa de 4 ejercicios de fitness para esculpir tu cuerpo, ideado por nuestra entrenadora Eva. Este programa te permitirá reforzarte muscularmente y quemar el máximo de grasa en poco tiempo. Para obtener unos resultados visibles, entrénate al menos 2 veces por semana, y lo ideal es que lo hagas durante 4 o 5 semanas.

 

Para seguir este programa, necesitarás una pesa rusa y un Domyos Strap Training.

Antes de empezar, no te olvides de tener a mano una botella de agua y, sobre todo, de calentar adecuadamente.

 

Un buen calentamiento

  • 5 minutos de footing al aire libre o sobre la cinta de correr.

  • 12 sentadillas: de pie, con la espalda recta, los pies separados a la anchura de los hombros. Inspira y después flexiona las piernas manteniendo el tronco lo más recto posible. Durante el movimiento, las piernas no deben sobrepasar la perpendicular entre los muslos y las pantorrillas. Suelta el aire para volver a la posición inicial, mientras te levantas, apoyado sobre los talones. Contrae los abdominales metiendo el vientre durante todo el ejercicio. Mira al frente para mantener el equilibrio.

  • 30 segundos de gainage frontal: apoyado sobre los antebrazos y las puntas de los pies, levanta la cadera para obtener un segmento piernas/pelvis/tronco alineado. Aprieta los glúteos y mete la barriga para colocar correctamente la espalda y después mantén la posición. Respira lenta y profundamente. 

 

Ejercicio 1: gainage lateral


 

  • Músculos que se trabajan: abdominales (recto mayor y oblicuos) y cuadrado lumbar.

 

  • Ejecución: ponte de lado, apoyado sobre el antebrazo y los pies. Alinea el cuerpo al máximo y levanta la pelvis. Forma un ángulo de 90° entre la parte superior del cuerpo y el brazo.

 

  • Respiración: respira normalmente durante el ejercicio.

 

  • Consignas de seguridad: trata de mantener el hombro en vertical respecto al codo y mete el ombligo hacia la columna vertebral.

 

  • Número de repeticiones: mantente 30 segundos o más, según tu nivel.

 

Ejercicio 2: swing kettlebell (balanceo con la pesa rusa)

 

  • Músculos que se trabajan: cuádriceps, glúteos y deltoides anteriores.

 

  • Ejecución del ejercicio: ponte de pie, con las piernas flexionadas y las nalgas hacia fuera, los pies separados a una distancia mayor que el ancho de los hombros, y con los dedos de los pies mirando hacia fuera. Sujeta la pesa rusa con las dos manos, manteniendo los brazos estirados entre las piernas. Impúlsate con las piernas para ponerte derecho y propulsar la pesa rusa hacia arriba.

 

  • Respiración: inspira en la posición inicial y espira cuando te pongas derecho.

 

  • Consignas de seguridad: mira al frente y mantén los abdominales contraídos durante todo el ejercicio.

 

  • Número de repeticiones: 4-5 veces 30 segundos, con 30 segundos entre las series.

 

Variante sin pesa rusa: reproduce el mismo ejercicio sin la carga.

 

Ejercicio 3: tracción con Domyos strap training

 

  • Músculos que se trabajan: músculos de la espalda, abdominales y bíceps.

 

  • Ejecución del ejercicio: de pie, con los pies separados y alineados con el ancho de la pelvis, sujeta las asas del strap training e inclínate hacia atrás, estirando los brazos. Mantente alineado y tira los codos hacia atrás hasta que el pecho llegue al nivel de las manos. Vuelve poco a poco a la posición inicial.

 

  • Respiración: inspira al tirar y espira cuando vuelvas a la posición inicial.

 

  • Consignas de seguridad: mantén los abdominales contraídos.

 

  • Número de repeticiones: 3 veces 45 segundos, con 30 segundos de recuperación entre las series.

 

Variante sin Domyos Strap Training: de pie, con los pies alineados con el ancho de la pelvis, inclina el busto hacia delante, manteniendo la espalda recta. Mira al frente y abre los brazos (estíralos) inspirando y tratando de acercar los omóplatos, luego junta los brazos mientras sueltas el aire. Mantén el vientre hacia dentro durante el movimiento. Efectúa 3x30 repeticiones, con 45 segundos de recuperación entre cada serie.

 

Ejercicio 4: burpees (burpis)

 

  • Músculos trabajados: todo el cuerpo.

 

  • Objetivo: mejorar la capacidad respiratoria.

 

  • Ejecución: de pie, con los pies separados y alineados con el ancho de la pelvis, pon las manos en el suelo. Mueve rápidamente los pies hacia atrás para ponerte en posición de plancha, y luego llévalos hasta el busto y realiza un salto, con las manos encima de la cabeza. Para una mayor dificultad, puedes añadir una flexión cuando estés en la posición de plancha o una tracción después del salto.

 

  • Respiración: espira en la bajada e inspira cuando muevas las piernas por debajo del busto, luego espira en el momento del salto.

 

  • Consignas de seguridad: mantén los abdominales contraídos para no arquear la parte inferior de la espalda.

 

  • Número de repeticiones: el máximo posible en 30 segundos, y repítelo 3 veces.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
Alfombrilla fitness PLEGABLE
9,99 €*
4.00 / 5 92 Opiniones
    KETTLEBELL, 12 kg
    29,99 €*
    4.60 / 5 49 Opiniones
      Kettlebell 20 kg
      49,99 €*
      4.50 / 5 38 Opiniones
        FITNESS
        conseils-sculpt-astuce-musculation-bon-ou-mauvais-programme

        «¿Mi programa de musculación es adecuado?» Es una pregunta muy frecuente que vamos a intentar responder. A continuación tienes una lista de comprobación que te permitirá desarrollar la musculatura eficazmente.

        (32)
        IR ARRIBA