¿CÓMO HACER EJERCICIOS DE MUSCULACIÓN SIN MATERIAL?

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En casa o durante las vacaciones, ¡aprovecha cada momento para muscularte! Sencillos, eficaces, rápidos ...  estos 5 ejercicios de musculación sin material inspirados en el método Lafay se convertirán en tus mejores aliados para muscularte.

 

  • Instrucciones

Romain, nuestro especialista en musculación, te aconseja realizar estos ejercicios sin material 3 veces a la semana, dejando 1 día de descanso entre cada sesión. Para cada uno, realiza 30 segundos de esfuerzo. Recupera 30 segundos y después pasa al ejercicio siguiente. Repite este circuito 5 veces en total.

 

Mantén todo el dinamismo posible durante los 30 segundos de esfuerzos que vas a encadenar. Debes realizar un máximo de repeticiones.

 

  • Un buen calentamiento

1 minuto saltando a la cuerda a ritmo ligero

30 segundos de levantamiento de rodilla

Centro del cuerpo: 30 segundos de gainage frontal y lateral

 

Ejercicio 1: la silla

  • Objetivo: muscular los muslos.

 

  • Ejecución del ejercicio: la espalda contra la pared, coloca tus manos a lo largo del cuerpo, dobla las piernas y mantén los muslos paralelos al suelo. Intenta mantener la posición de silla durante 1 minuto.

 

  • Respiración: respira lenta y profundamente.

 

  • Consignas de seguridad: contrae los abdominales para proteger la espalda, que debe permanecer pegada a la pared durante todo el ejercicio.

 

  • Variación: para complicar el ejercicio, cruza una pierna sobre la otra y mantén la posición durante 30 segundos de cada lado.

 

Ejercicio 2: tríceps

  • Objetivo: desarrollar los tríceps.

 

  • Ejecución del ejercicio: colócate frente a la pared, separa los pies a la anchura de las caderas y coloca las manos a la altura de los hombros (baja todo lo que puedas si deseas intensificar el ejercicio). Realiza una flexión de brazos hasta que tus antebrazos toquen la pared. Después vuelve a la posición inicial. Encadena las repeticiones.

 

  • Respiración: inspira durante el descenso, suelta el aire mientras vuelves a la posición inicial.

 

  • Consignas de seguridad: contrae los abdominales entrando la barriga durante el movimiento. Procura no arquear la espalda.

 

Ejercicio 3: crunchs twist

  • Objetivo: muscular los oblicuos (abdominales).

 

  • Ejecución del ejercicio: túmbate sobre la espalda, dobla las piernas e inclínalas hacia el lado izquierdo. Coloca las manos a la altura de las orejas y después, sin sacudidas ni impulso, despega el busto del suelo subiendo el máximo posible. Vuele a la posición inicial y después encadena las repeticiones.

 

  • Consignas de seguridad: la mirada debe estar dirigida a un punto fijo, a lo lejos y hacia arriba. No tires de la cabeza con las manos.

 

Ejercicio 4: sentadillas sumo unilateral

  • Objetivo: muscular los muslos y los glúteos.

 

  • Ejecución del ejercicio: de pie, separa las piernas con un ancho superior al de los hombros y coloca las manos sobre las caderas. Los pies también están girados hacia el exterior. Dirige la mirada hacia delante y después dobla la pierna derecha (la pierna izquierda permanece extendida), conservando el busto recto. Vuelve a la posición inicial y después empieza con el otro lado (pierna izquierda doblada, pierna derecha extendida).

 

  • Respiración: inspira durante el descenso, suelta el aire mientras vuelves a la posición inicial.

 

  • Consignas de seguridad: contrae los abdominales entrando la barriga durante el movimiento. Dirige las puntas de las rodillas hacia las puntas de los pies.

 

Ejercicio 5: flexiones amplias

  • Objetivo: muscular los pectorales.

 

  • Ejecución del ejercicio: manos con las palmas en el suelo, separadas con un ancho superior al de los hombros, los dedos separados y dirigidos hacia delante. Los pies están separados según el ancho de las caderas. Pon el cuerpo firme y súbelo todo lo que te permita la extensión de los brazos. El cuerpo debe estar alineado, la cabeza en la prolongación del cuerpo. Desciende el cuerpo hasta el suelo flexionando los codos y después vuelve a la posición inicial extendiendo los brazos. Repite el movimiento.

 

  • Respiración: inspira cuando bajes hacia el suelo. Sopla al finalizar la subida.

 

  • Consignas de seguridad: conserva el cuerpo recto, aprieta los abdominales durante todo el ejercicio. Controla el movimiento para bajar más lentamente.

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