¿CÓMO AUMENTAR LA MASA MUSCULAR DE LOS GLÚTEOS?

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¿Sabías que los glúteos están compuestos esencialmente de músculos? Por eso, si quieres perfilarlos tendrás que trabajarlos. Por otra parte, ¿conoces su anatomía? Te indicamos algunas precisiones:

  • El glúteo mayor (parte posterior de la pelvis): también denominado «el posterior», es el músculo más voluminoso y el más superficial de los músculos de los glúteos.Cuando está tonificado, este gran músculo proporciona unas nalgas altas con aspecto abombado.

  • El glúteo medio (lateral de la pelvis): es el que permite, entre otros, efectuar movimientos de rotación de la cadera y de elevación lateral. Músculo grueso y corto, en forma de abanico, permite aliviar la parte superior de los glúteos y, además, es el que da forma a su perfil.

  • El glúteo menor (músculo profundo): como el glúteo medio, dibuja el contorno de la cadera. Permite en particular evitar los desbordamientos laterales (unión entre el muslo y la pelvis), pues es una zona específica para el almacenamiento de grasas.

 

Como acabamos de explicar, para combatir la flacidez, no debemos descuidar estas 3 zonas de la región glútea. ¿Qué debemos hacer para tener unos glúteos musculados de forma duradera? Es lo que te propongo descubrir a través de los consejos de Eva, nuestra coach.

 

Subir por las escaleras en vez de tomar el ascensor.

Cuando subimos por las escaleras, hacemos trabajar los cuádriceps y también los glúteos durante la extensión de la cadera. Por este motivo subir las escaleras es un excelente ejercicio que podemos realizar en todas partes. Si quieres trabajar los glúteos, de forma más específica, coloca el pie a plano sobre un peldaño y súbelos de dos en dos.

 

Ejercicios eficaces para trabajar la musculatura de los glúteos

Para obtener unos glúteos firmes, te aconsejamos someterlos a un entrenamiento muscular moderado y regular, como mínimo dos veces a la semana. Te presentamos 4 ejercicios que puedes reproducir fácilmente en casa. ¡Sólo necesitas una alfombrilla de fitness!

 

Las sentadillas

Las sentadillas son un excelente ejercicio para tener unos glúteos bien perfilados. Para realizar este ejercicio, es muy eficaz trabajar con cargas un poco más pesadas. Con el fin de encontrar la carga más adecuada para ti, solo tienes que poder hacer 10 sentadillas, ni una más, ni una menos. De esta forma, haciendo pruebas la primera vez, encontrarás la carga ideal.

 

  • Ejecución del ejercicio: coloca la barra en la parte superior de tu espalda acercando los omóplatos y contrayendo los trapecios para que la barra se pose sobre los músculos en vez de sobre la espalda. empieza de pie, con la mira puesta en el frente, los pies paralelos y separados con el ancho de la cadera. Realiza una flexión de cadera llevando los glúteos hacia atrás. El busto se inclina naturalmente hacia delante para mantener el equilibrio.

 

  • Consignas de seguridad: no olvides mantener los abdominales contraídos, las rodillas no deben sobrepasar hacia delante el eje de los pies.

 

  • Respiración: inspira en la bajada y espira al finalizar la subida.

 

  • Repeticiones: realiza 4 x 10 sentadillas con 1 minuto de recuperación entre cada serie.

 

Las zancadas

  • Ejecución del ejercicio: empieza el ejercicio en posición de pie y después avanza un pie lo suficientemente lejos para tener la tibia en posición vertical. Conserva el busto recto y las manos en las caderas, después baja la rodilla posterior casi rozando el suelo, y vuelve a subir.

 

  • Consignas de seguridad: mantén los abdominales contraídos durante el ejercicio, la rodilla no debe sobrepasar el eje de los dedos de los pies.

 

  • Respiración: la inspiración se realiza en la bajada y la espiración en la subida.

 

  • Repeticiones: realiza 4 x 15 zancadas de un lado y 15 del otro.

 

Extensión de piernas

  • Ejecución del ejercicio: para empezar, colócate a 4 patas, con la espalda plana, los abdominales contraídos. Sin mover la cadera, realiza una extensión de pierna hacia atrás. El talón debe dirigirse lo más lejos posible pero no demasiado hacia arriba (no más alto que la altura de la cadera). Vuelve a la posición inicial.

 

  • Consignas de seguridad: procura no arquear la parte inferior de la espalda.

 

  • Respiración: inspira al empezar el ejercicio y espira cuando la pierna esté extendida.

 

  • Repeticiones: realiza 5 veces: 10 repeticiones de un lado y 10 del otro.

 

Puente de cadera

  • Ejecución del ejercicio: colócate sobre la espalda, con las piernas flexionadas, las tibias en posición vertical. Entra el ombligo hacia el suelo y empuja los talones para subir la cadera. Mantén la posición 5 segundos y baja a la posición inicial.

 

  • Consignas de seguridad: mantén la cabeza sobre el suelo para mantener la columna vertebral correctamente alineada. empuja el ombligo hacia la columna para proteger la espalda.

 

  • Respiración: inspira en posición inicial y espira cuando la cadera esté elevada.

 

  • Repeticiones: realiza 20 repeticiones con las dos piernas o 15 a derecha y a izquierda. Repetir 3 veces.

 

Variación: para aumentar la dificultad, puedes realizar este ejercicio sobre una sola pierna, la otra se mantiene extendida. 

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