UN CIRCUITO DE ENTRENAMIENTO CON 7 EJERCICIOS

¿El principio de este método de entrenamiento? 30 segundos de ejercicio por cada 30 segundos de recuperación. ¿El objetivo? Aumentar progresivamente la intensidad del esfuerzo gracias al trabajo fraccionado. Así que vas a encadenar un máximo de repeticiones durante 30 segundos para cada ejercicio. Entre los ejercicios, descansa durante 30 segundos y luego pasa al ejercicio siguiente. Para un trabajo eficaz, efectúa este circuito completo 5 veces en total, haciendo 10 segundos de recuperación entre cada vuelta.

 

Para seguir este circuito de entrenamiento, necesitarás el material siguiente:

  • Una cuerda para saltar: un accesorio de fitness perfecto para quemar calorías, adelgazar y tener un vientre plano. ¿Sabías que 15 minutos de saltar a la cuerda equivalen a 30 minutos de jogging?
  • Unas mancuernas pequeñas: son prácticas y permiten trabajar toda la parte superior del cuerpo: brazos, antebrazos, hombros, trapecios, dorsales, pectorales, así como toda la parte superior de la espalda.

 

Si no tienes estos accesorios de fitness, te proponemos variantes en cada ejercicio. Aquí tienes el programa de fitness en 7 ejercicios:

 

1. Crunch (abdominales)

2. Fondos de piernas

3. Bíceps

4. Cuerda para saltar

5. Extensión de piernas

6. Carrera talón-glúteo

7. Glúteos en el suelo

 

Ejercicio 1: crunch o abdominales clásicos en el suelo

  • Objetivo: desarrollar el músculo recto mayor del abdomen.

 

  • Ejecución del ejercicio: tumbado boca arriba, dobla las piernas y levántalas hacia el vientre hasta formar un ángulo de 90º. Las manos se colocan detrás de la cabeza para aliviar la nuca (no tirar la cabeza hacia delante). Dobla el busto hacia delante, metiendo la barbilla. Contrae los abdominales y mantén los lumbares pegados al suelo. Vuelve a la posición inicial sin sacudidas.

 

  • Respiración: inspira al principio del movimiento y espira y suelta el aire doblando el busto.

 

  • Consignas de seguridad: para proteger los músculos lumbares, no muevas la parte baja de la espalda durante la contracción.

 

Ejercicio 2: fondos de piernas

  • Objetivo: desarrollar los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales.

 

  • Ejecución del ejercicio: ponte de pie, con un pie delante, los brazos estirados ’horizontalmente y el busto recto. Efectúa una flexión de las piernas manteniendo el tronco lo más recto posible. Al hacer el movimiento del fondo, el muslo que se desplaza hacia delante debe estabilizarse en horizontal y la rodilla debe alinearse con el pie: la rodilla posterior no debe tocar el suelo para una mayor eficacia. Vuelve a la posición inicial empujando hacia arriba, apóyate sobre los talones y espira. Repite el movimiento con la otra pierna.

 

  • Respiración: inspira al efectuar la flexión y suelta el aire al subir de nuevo el busto.

 

  • Consignas de seguridad: conserva el cuerpo lo más recto posible durante la bajada y la subida. Contrae los abdominales metiendo la barriga durante todo el ejercicio. Mira al frente para mantener el equilibrio.

 

Ejercicio 3: flexiones de los antebrazos con mancuernas

  • Objetivo: desarrollar los músculos de los brazos (bíceps braquial anterior, braquial radial y flexores de la mano).

 

  • Ejecución del ejercicio: de pie, coge una mancuerna en cada mano, con toma en supinación (con la palma de la mano hacia arriba). Mantén los brazos pegados al cuerpo. Luego levanta los antebrazos contrayendo los bíceps. Vuelve a la posición inicial.

 

  • Respiración: inspira en la posición de inicio y espira al levantar los brazos.

 

  • Consignas de seguridad: no separes los codos del cuerpo durante el movimiento.

 

  • Variante sin material: coge unas botellas pequeñas de agua y haz el mismo ejercicio.

 

Ejercicio 4: cuerda para saltar 

  • Objetivo : desarrollar la capacidad cardiovascular y quemar calorías.

 

  • Ejecución del ejercicio: salta a la cuerda a un ritmo rápido. Para aumentar el nivel, haz double unders (2 vueltas de cuerda) en cada salto.

 

  • Consignas de seguridad: mantente bien sobre la planta de los pies y no saltes sobre los talones.

 

  • Variante sin material: haz elevaciones de rodillas sin moverte del sitio, durante 30 segundos.

 

Ejercicio 5: extensión de pierna en posición sentada

  • Objetivo: desarrollar los músculos de la espalda y la zona abdominal.

 

  • Ejecución del ejercicio: siéntate en el suelo. Coloca los brazos detrás de la espalda, apóyate sobre las manos y dobla las rodillas. Mantente bien recto, mira hacia delante, inspira profundamente y luego suelta el aire levantando y estirando la pierna derecha al máximo (mueve la rodilla derecha al mismo nivel que la rodilla izquierda). Deja descansar la pierna derecha en el suelo y vuelve a empezar el movimiento con la pierna izquierda.

 

  • Respiración: respira lenta y profundamente.

 

  • Consignas de seguridad: contrae los abdominales durante todo el ejercicio y mantén la espalda recta (estira la columna vertebral).

 

  • Variación: aumenta la dificultad del ejercicio poniendo las manos en el suelo y manteniendo los brazos en horizontal.

 

Ejercicio 6: carrera talón-glúteo

  • Objetivo: desarrollar la capacidad cardiovascular y los músculos de los muslos y las nalgas.

 

  • Ejecución del ejercicio: haz una serie de 10 movimientos talón-glúteo (tienes que tratar de tocar las nalgas con los talones) en un sentido, y luego reproduce la misma serie en el otro sentido. Los talones tienen que tocar de manera muy dinámica las nalgas. Mantén el ritmo durante 30 segundos.

 

  • Consignas de seguridad: mantente bien apoyado y no fuerces la amplitud del movimiento, ya que podría desequilibrarte. Reduce al máximo la duración del impacto en el suelo. Procura no mover la pelvis.

 

Ejercicio 7: refuerzo de los glúteos en el suelo

  • Objetivo: desarrollar los músculos de las nalgas.

 

  • Ejecución del ejercicio: ponte a cuatro patas sobre la esterilla, con las manos bajo los hombros. Levanta la pierna izquierda y estírala horizontalmente, manteniendo el cuerpo alineado. Luego dóblala hacia el pecho (sin arquear la espalda). Vuelve a empezar este movimiento sin que la pierna descanse nunca en el suelo.

 

  • Respiración: respira lenta y profundamente.

 

  • Consignas de seguridad: mantén el cuerpo bien alineado cada vez que levantes la pierna. Contrae los abdominales para proteger la espalda, que debe permanecer plana durante todo el ejercicio.

 

 

 

Sigue este programa de fitness 2 veces por semana, aunque lo ideal es hacerlo 3 veces, durante un mes, como complemento de tu actividad deportiva. ¡Ya verás como consigues un cuerpo de ensueño con este circuito de entrenamiento exprés

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