CALENTAMIENTO: LOS EJERCICIOS ADECUADOS DE ESTIRAMIENTO

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Muchos deportistas realizan una sesión de estiramientos antes del entrenamiento. ¿El motivo? ¡Los músculos bien estirados se contraen mejor! Aquí tienes programa de preparación muscular completo que puedes utilizar como calentamiento.

 

¿Qué es el stretching?

El stretching o estiramientos es una actividad completa que, con un encadenamiento de posturas lentas, permite relajar las articulaciones y estirar los músculos del cuerpo. Es una disciplina ideal para todas las edades, se puede practicar sola o como complemento de otro deporte. Los estiramientos pueden tener 4 objetivos diferentes:

  • Preparación muscular

  • Recuperación de la flexibilidad después de un esfuerzo

  • Flexibilización

  • Relajación

 

En este artículo, nos centraremos principalmente en los estiramientos como preparación muscular. Practica los ejercicios que vas a descubrir antes de cada sesión de deporte y lograrás que tu entrenamiento sea más eficaz: ¡los músculos bien estirados se contraen mejor! Te proponemos varios estiramientos para mantener el esfuerzo físico que realizarás y también para reducir el riesgo de lesiones como tendinitis o desgarros musculares. Con un poco de práctica, también corregirás las deformaciones musculares causadas por malas posturas.

 

Un buen calentamiento antes del esfuerzo

Los ejercicios de estiramiento que te proponemos a continuación se pueden realizar como un circuito. Te recomendamos que repitas el circuito 3 veces seguidas. Durante cada ejercicio, recuerda que debes inspirar cuando estiras el músculo. Mientras mantienes la posición, respira de forma lenta y tranquila. Mantén cada posición entre 15 y 20 segundos.

 

Las indicaciones de Emilie, entrenadora de Domyos Club:

  • Recuerda realizar un calentamiento sistemáticamente antes de estirar el cuerpo, para evitar posibles lesiones.

  • Preferentemente, realiza los estiramientos en un lugar a temperatura agradable o cúbrete si hace frío

  • Estira los músculos con suavidad y de forma progresiva

  • Hidrátate antes y después de los estiramientos

  • Practica los siguientes ejercicios en forma de circuito

 

Calentamiento

  • Inspira y sube los brazos por encima de la cabeza. Suelta el aire y relaja los brazos. Repite este movimiento 5 veces.

 

  • Inspira y sube los brazos por encima de la cabeza, ponte de puntillas, suelta el aire, baja los brazos y dóblate hacia adelante. Repite este movimiento 3 veces.

 

  • Inspira y sube los brazos por encima de la cabeza, ponte de puntillas e inclina el tronco completamente, hasta abajo. Sube lentamente la espalda, vértebra a vértebra.

 

Programa muestra de estiramientos

 

PARTE SUPERIOR DEL CUERPO

 

Ejercicio 1

 

  • Músculos que trabajan: músculos de la espalda, cintura y abdominales.

 

  • Ejecución del ejercicio: inspira y sube los brazos por encima de la cabeza, empuja las manos hacia el techo. Alarga todo el cuerpo, no subas los hombros. En esta posición, inclina el tronco hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Vuelve al centro y curva la espalda.

 

PARTE INFERIOR DEL CUERPO

 

Ejercicio 1 

 

  • Músculos que trabajan: aductores e isquiotibiales

 

  • Ejecución del ejercicio: relaja y flexiona la rodilla derecha, acerca el talón derecho al glúteo mientras la pierna izquierda sigue recta. Repite el mismo ejercicio con la otra pierna.

 

Ejercicio 2

 

  • Músculos que trabajan: toda la cadena posterior: gemelos, isquiotibiales, glúteos y espalda.

 

  • Ejecución del ejercicio: con los pies juntos, dóblate completamente sobre las piernas. Sube a la posición inicial.

 

 

 

Al finalizar el circuito, relaja lentamente la cabeza a derecha e izquierda y realiza 2 círculos completos hacia cada lado. Mueve los hombros en círculo hacia atrás varias veces. ¡Y ya está, ya puedes empezar tu sesión deportiva!

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