AUMENTAR LA RESISTENCIA: CONSEJOS, PROGRAMA…

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¿Cómo mejorar tu rendimiento cardiovascular y sentirte en plena forma? Es lo que te propongo descubrir a través de los buenos consejos de Eva, nuestra coach Domyos. ¡A por las máquinas!

 

Resistir mejor al esfuerzo: el método adecuado

¿Buscas soluciones para aumentar tus capacidades cardiovasculares? Te explicamos cómo desarrollar tu resistencia y mejorar tus resultados:

 

Realizar ejercicios de fondo

Para empezar, te aconsejamos realizar sesiones de resistencia fundamental. ¿Su principio? Realizar sesiones de como mínimo 40 minutos a un ritmo moderado con el fin de desarrollar tu sistema vascular muscular. Este tipo de ejercicio permite crear nuevos capilares sanguíneos, que permitirán más adelante aportar más fácilmente a los músculos el oxígeno que requieren.

 

Realizar ejercicios fraccionados

Cuando ya hayas desarrollado la parte vascular, debes atacar específicamente la parte cardio. La práctica fraccionada consiste en alternar periodos muy cortos (de 15 segundos a 1 minuto) a un ritmo muy rápido y periodos a un ritmo lento. El cambio brusco de intensidad genera un estrés y el músculo cardíaco debe adaptarse a cada variación. De este modo se refuerza y el corazón envía más sangre en cada latido. Por ello, los deportistas de resistencia tienen un corazón que late lentamente.

 

Optimizar las reservas energéticas

Cuando efectuamos un esfuerzo de larga duración, la energía es proporcionada por las grasas y también por los glúcidos. Por tanto, es importante tener buenas reservas de glucógeno (forma en la que se almacena la glucosa en el músculo) para aguantar durante toda la distancia. Si estas reservas se vacían, la energía no podrá provenir de las grasas y será aportada por el consumo del músculo, ¡nada aconsejable para lograr un óptimo rendimiento deportivo!

 

Para aumentar el volumen de este «depósito energético», es indispensable entrenar regularmente y seguir una buena alimentación. Los azúcares complejos (almidones, cereales completos, pan completo) se deben ingerir en cantidades suficientes para llenar estas reservas. Para un deportista, el aporte de glúcidos debe representar el 55% de su alimentación. ¡No olvides, durante el esfuerzo, hidratarte con una bebida energética ligeramente azucarada para no vaciar tus reservas demasiado rápidamente!

 

¿Cómo aumentar tu capacidad respiratoria?

Para aportar un poco más de oxígeno en cada ciclo de respiración (inspiración/espiración), puedes aumentar tu capacidad pulmonar. ¿Cómo? Una vez al día, dedica 10 minutos a realizar el ejercicio siguiente:

inspira profundamente por la nariz y después espira lo más lentamente posible para vaciar completamente tus pulmones. Para medir tus progresos, cuenta el número de segundos que dura la espiración. Este ejercicio, realizado a largo plazo, aumentará tu capacidad pulmonar.

 

¿Cuál es el mejor programa para mejorar la resistencia?

Para aumentar la resistencia, te presentamos un programa que combina la práctica de running, ciclismo y cuerda para saltar. Te aconsejamos realizarlo como mínimo 2 veces a la semana para obtener resultados.

 

Tras calentar con un footing a ritmo medio y movilizar las articulaciones de 8 a 10 minutos, realiza tres veces el bloque siguiente con 1 min 30 s de recuperación entre cada uno:

  • Running: realizar 5 aceleraciones «a fondo» durante 15 segundos intercalados con 15 segundos de footing a un ritmo lento.

  • Gainage: mantén durante 30 segundos la posición de plancha intentando conservar el cuerpo lo más alineado posible.

  • Bicicleta: pedalea 4 minutos a ritmo moderado. Después de haber aumentado la resistencia de la bicicleta, colócate en posición bailarina (levanta los glúteos del sillín) durante un minuto manteniendo la espalda bien recta. Reduce la resistencia y siéntate de nuevo en el sillín: esta vez, pedalea con velocidad (intenta hacer girar los pedales lo más rápidamente posible) durante 1 min 30 s.

  • De nuevo 30 segundos de gainage.

  • Cuerda para saltar: 8 minutos. Si al principio no consigues mantener los 8 minutos seguidos, trabaja 1 minuto a la vez intercalando con unos 10 segundos de reposo.

 

Ahora ya conoces unos cuantos consejos básicos para aumentar la resistencia  y progresar rápidamente. ¡Ahora todo depende de ti!

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