6 REGLAS DE ORO PARA COMER BIEN DESPUÉS DEL DEPORTE

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Poco importa el momento del día en que hagas ejercicio, pero nunca debes descuidar la fase de recuperación después del deporte, porque es fundamental para progresar y recuperar la forma enseguida, sea cual sea el nivel de entrenamiento. ¿Cuál es el trío más acertado para gestionar el cansancio? Estiramiento, hidratación y alimentación. Para hacer las cosas como se debe, te proponemos descubrir 6 reglas de oro para aprender a comer bien después del deporte y recuperar correctamente.

 

Regla n.º 1: comer en las dos horas siguientes al deporte

Comer bien después de una sesión de deporte intenso ayuda al organismo a regenerarse y prepararse para el próximo entrenamiento. Para hacer las cosas correctamente, tienes que comer justo después del esfuerzo o en las 2 horas posteriores. Durante este período de tiempo, el cuerpo necesita reconstituir sus reservas lo antes posible. En ese preciso instante, el aumento de la actividad de las encimas le permite almacenar glucosa (para la energía) y fabricar proteínas en los músculos cansados.

 

Regla n.º 2: beber agua

El agua es el primer elemento que debes aportar al organismo después del esfuerzo. El agua sirve para compensar la pérdida hídrica y favorece la correcta circulación de la sangre. Decántate por aguas ricas en bicarbonato, porque ayudan a regular el pH del organismo. Si sudas mucho, apuesta por un agua con gas rica en minerales (sodio, magnesio, potasio…). Después de una prueba deportiva, también puedes tomarte un caldo de verduras, que es excelente para rehidratar el organismo y reconstituir sus reservas minerales. Evita el café al máximo, el té y el alcohol, porque frenan la fase de recuperación.

 

Regla n.º 3: ¡olvidarse del picoteo!

Si vas a entrenar, no deberías comer cualquier cosa. Aparte de los estiramientos y de una buena hidratación, la recuperación requiere una alimentación adaptada. Sería una pena meterse lo que sea en el estómago porque el trabajo realizado no serviría de nada. El deporte no perdona la gula… Olvídate del picoteo, que no es bueno porque suele ser graso, poco construido e impulsivo. Después del deporte, más vale prepararse una verdadera colación, es decir, una comida de recuperación.

 

Regla n.º 4: elegir el tentempié adecuado

¿Qué se debe comer después del deporte? Entre los productos susceptibles de compensar las carencias nutritivas y energéticas, apuesta sobre todo por los alimentos que contengan azúcares rápidos, porque son útiles justo después del esfuerzo: plátanos, frutos secos, miel, barritas de cereales, zumos… Ten en cuenta que los frutos secos son una excelente refacción energética porque sus azúcares naturales son fácilmente asimilables. Además, aportan minerales que son beneficiosos para la actividad muscular.

 

Regla n.º 5: optar por las proteínas

Sea cual sea el entrenamiento aeróbico que se practique, aportar proteínas durante la fase de recuperación es esencial para una buena reparación muscular. Durante una sesión de ejercicio, se trabajan las fibras musculares causando microlesiones que alteran el tejido muscular. Como respuesta a estas microlesiones, el músculo se adapta reparando las fibras musculares gracias a los aminoácidos de las proteínas alimentarias.

 

  • ¿Qué tomar de desayuno después del deporte? Si entrenas por la mañana, decántate por los huevos y el pan integral. La clara y la yema de huevo son ricas en proteínas y restaurarán tus músculos cansados; mientras que el pan recargará tus reservas de energía. También puedes tomarte un bol de cereales ligeros con leche desnatada.

 

  • ¿Qué comer o cenar después del deporte? ¡Pescado! Preferentemente, salmón, que es rico en proteínas y en omega 3 (bueno para el corazón). Acompáñalo con arroz salvaje y verduras al vapor para aportar al cuerpo carbohidratos sanos y vitaminas B, que ayudan a producir energía.

 

Regla n.º 6: apuesta por una bebida de recuperación casera

Los grandes deportistas pueden prepararse una bebida de recuperación casera para reconstituir sus reservas musculares de glicógeno y reparar los tejidos después del esfuerzo. Este tipo de bebida no es necesario para personas que practiquen una actividad física moderada, porque contrarrestaría el consumo calórico ocasionado durante el esfuerzo. ¿Cuál es la receta adecuada?

 

  • Un plátano, 100 ml de leche desnatada (o leche de almendras), un yogur natural (o griego) y 15 g de copos de avena. Pasa por la batidora todos estos ingredientes y saboréalo fresco después de hacer deporte.

 

Apunte: las personas que hacen pesas pueden decantarse por una proteína de asimilación rápida como el lactosuero (o suero de leche), que permite una asimilación completa en las dos horas posteriores al finalizar el ejercicio. Descubre la gama productos proteinados de Aptonia que son adaptados para la construcción muscular.

 

 

 

Ahora lo tienes claro, comer bien después del deporte es fundamental para que el cuerpo recupere. ¡Recuerda estos consejos para saber qué debes ingerir después de entrenar!

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