6 EJERCICIOS SENCILLOS PARA DESARROLLAR LOS ABDOMINALES

¿Cómo se pueden desarrollar rápidamente los músculos abdominales? Apostando por este programa de entrenamiento de 6 ejercicios, que hay que seguir durante un mes. ¡Lánzate y pruébalo!

 

¿Qué programa hay que seguir para tener unos bonitos abdominales?

Para volver a tener un vientre plano y una bonita tableta de chocolate, solo tienes que realizar los ejercicios de abdominales que te proponemos a continuación. Sigue este ejemplo de programa durante un mes y no te olvides de respetar los periodos de recuperación indicados.

 

Semana de entrenamiento tipo:

  • Lunes: sesión 1, consagrada al músculo recto mayor del abdomen, con elevación de busto, elevación de pelvis y plancha frontal.

  • Martes: recuperación

  • Miércoles: sesión 2, dedicada a los músculos oblicuos, con levantamiento de busto con rotación, levantamiento de piernas lateral y plancha lateral.

  • Jueves: recuperación

  • Viernes: sesión 3, dedicada a los músculos lumbares, con extensión de busto y elevación de piernas lateral.

  • Sábado: recuperación

  • Domingo: sesión 1…

 

Los ejercicios más indicados para desarrollar los músculos abdominales

Todos los ejercicios para los abdominales tienen que realizarse con una respiración controlada. Eso significa que tendrás que espirar por la boca metiendo el vientre durante el esfuerzo e inspirar siempre con el vientre metido para volver a la posición inicial. Las mujeres tienen que intentar efectuar cada uno de estos ejercicios manteniendo el perineo contraído.

 

Consignas: en cada ejercicio, mantén la contracción durante unos 30 segundos (el objetivo es llegar a 1,30 minutos de contracción). Realiza de 3 a 5 series por ejercicio. Pasa al nivel siguiente cuando te resulte demasiado fácil: aumenta el tiempo de contracción.

 

Ejercicios para el músculo recto mayor del abdomen

1: Elevación de busto: tumbado boca arriba, con las manos detrás de la cabeza para aliviar la nuca, contrae la parte superior de los abdominales (la parte de encima del ombligo) para levantar los hombros y luego los omóplatos. Vuelve a la posición inicial bajando los omóplatos y luego los hombros para que descansen en la esterilla.

 

2: Elevación de pelvis: tumbado boca arriba, con los brazos pegados al cuerpo, contrae la parte inferior del músculo recto mayor del abdomen (la parte de debajo del ombligo) para doblar la pelvis y levantar los glúteos de la esterilla. Vuelve a la posición inicial.

 

3: Plancha frontal: de cara a la esterilla, apoyado en los antebrazos y los pies, mantén la posición con la espalda recta y la pelvis en retroversión. La respiración tiene que ser lenta y controlada, manteniendo el vientre metido para que trabaje el músculo transverso.

 

Ejercicios para los músculos oblicuos

1: Elevación de busto con rotación: tumbado boca arriba, con las manos detrás de la cabeza para aliviar la nuca, levanta un omóplato y luego vuelve a la posición inicial.

 

2: Elevación de piernas lateral con balón: apoyado sobre el costado y sobre un antebrazo, coloca el Fit Ball entre los pies, manteniendo las piernas estiradas. Contrae los músculos oblicuos (la cintura) para levantar de la esterilla las dos piernas. Sube lo más alto que puedas y vuelve a bajar sin relajar las piernas. Realizarlo de los dos lados. Opción sin material: realiza el mismo ejercicio levantando de la esterilla las dos piernas estiradas, con los pies juntos.

 

3: Plancha lateral: apoyado sobre un antebrazo y sobre los pies, con la parte lateral del cuerpo mirando a la esterilla, mantén la posición elevada. Realizarlo de los dos lados.

 

Ejercicios para los músculos lumbares

1: Extensión de busto: con ayuda de un banco para lumbares en horizontal o inclinado, contrae los músculos de la parte baja de la espalda realizando una extensión del tronco apoyado sobre los muslos.

 

2: Plancha lumbar: tumbado boca arriba, con los brazos pegados al cuerpo y los pies paralelos y situados cerca de los glúteos, mantén la pelvis en posición elevada. Nivel superior levantando una pierna.

 

 

 

Como complemento de este programa especial para abdominales, no te olvides de adoptar una alimentación equilibrada y de practicar una actividad de cardio-training (cinta de correr, bicicleta estática, elíptica…) al menos una vez a la semana (entre 30 y 45 minutos por sesión). Las actividades de resistencia ayudan a eliminar la materia grasa, ¡sobre todo la que se acumula en el vientre !

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