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6 EJERCICIOS PARA INICIARSE EN EL YOGA

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Para iniciarse en la práctica del yoga, nada mejor que unos pequeños ejercicios accesibles y fáciles de realizar en casa. Con las 6 posturas que te proponemos, cada parte del cuerpo se moviliza y gana en flexibilidad. La concentración en la respiración es, por su parte, un elemento clave.

 

Los consejos del entrenador

Te recomendamos que mantengas unos segundos cada una de las posturas propuestas, sin forzar, para evitar los dolores. Intenta concentrarte y visualizar tu respiración, que en la práctica del yoga debe efectuarse únicamente a través de la nariz.

 

Las posturas han sido concebidas como un encadenamiento que puedes repetir, pero también puedes realizar cada posición por separado.

 

Postura 1: postura de la cigüeña (Uttanasana)

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  • Ejecución de la postura: ponte de pie, con los pies separados y alineados con el ancho de la pelvis y trata de quedarte inmóvil repartiendo de manera equitativa el peso del cuerpo sobre las plantas de los pies. Debes mantener las nalgas ligeramente contraídas y el vientre activo. La pelvis permanece neutra y la espalda bien recta. Los hombros están relajados, los brazos estirados a lo largo del cuerpo y las palmas de las manos hacia delante. Inspira y sube los brazos por encima de la cabeza. Espira, flexiona la cintura hacia delante estirando los dedos hacia el frente y manteniendo los brazos tensados, cerca de las orejas.

 

  • Respiración: fluida y nunca bloqueada, natural y desde el vientre.

 

  • Opción: las piernas deben mantenerse estiradas durante esta postura, pero los principiantes o quienes no tengan una gran flexibilidad en la parte posterior de los muslos pueden doblar ligeramente las rodillas, siempre que se respete la flexión a nivel de la articulación de las caderas y que la espalda esté bien estirada.

 

Postura 2: postura de la zancada (Anjaneyasana)

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  • Ejecución de la postura: inspira profundamente y espira moviendo una pierna hacia atrás, en posición de zancada, pegando la parte superior del pie al suelo. Trata de empujar el talón lo más atrás que puedas. Dobla la rodilla delantera. Inspira, espira y levanta los brazos en dirección al techo.Manteniendo esta posición, mueve la pelvis hacia atrás y hacia delante. Moviliza las piernas y baja los hombros.

 

  • Respiración: fluida y nunca bloqueada, natural y desde el vientre.

 

  • Consignas: mantén la pelvis en una posición neutra, sin girarla.

 

Postura 3: postura del triángulo (Anjaneyasana)

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  • Ejecución de la postura: ponte derecho y separa las piernas para que queden a una distancia mayor que el ancho de la pelvis. Las piernas deben permanecer estiradas en esta postura. Gira el pie derecho hacia el exterior formando un ángulo de 90°. Inspira y sube los brazos por encima de la cabeza, manteniéndolos muy estirados. Suelta el aire y baja los brazos a cada lado del cuerpo, para que queden paralelos al suelo. Inspira y estírate todo lo que puedas buscando el pie que apunta hacia fuera, sin dejarte caer sobre la cintura, como si un hilo invisible tirara de ti. Espira y mueve el cuerpo para tocar el pie, manteniendo la otra mano estirada hacia el techo.

 

  • Respiración: fluida y nunca bloqueada, natural y desde el vientre.

 

  • Consignas: los hombros tienen que permanecer bajos, el cuerpo no contraído y la pelvis de frente.

 

Postura 4: perro con la cabeza en alto (Bhujangasana)

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  • Ejecución de la postura: túmbate en el suelo, bocabajo. Coloca las manos planas en el suelo, justo bajo los hombros. Inspira y espira estirando los brazos. Abre el pecho y levanta las caderas, que debes adelantar ligeramente hacia las palmas de las manos. El peso del cuerpo descansa sobre las manos, que están alineadas con los hombros.

 

  • Respiración: fluida y nunca bloqueada, natural y desde el vientre.

 

  • Consignas: trata de mantener los hombros bajados e inclina la cabeza hacia atrás.

 

Postura 5: perro con la cabeza hacia abajo (Adho mukha svanasana)

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  • Ejecución de la postura: a partir de la postura anterior, inspira y espira presionando los dedos de los pies contra el suelo. Con la fuerza de los brazos y los abdominales, impulsa la pelvis hacia arriba, tensando los brazos y las piernas. Inclina luego la cabeza hacia el suelo para formar un triángulo con el cuerpo. Asegúrate de que las manos estén colocadas bien planas y paralelas, alineadas con los hombros. Los pies tienen que estar separados a la anchura de la pelvis y alineados con las manos. Tienes que procurar estirar al máximo la espalda.

 

  • Respiración: fluida y nunca bloqueada, natural y desde el vientre.

 

  • Opción: los principiantes o quienes no tengan una gran flexibilidad en la parte posterior de los muslos pueden doblar ligeramente las rodillas, siempre que la espalda permanezca recta.

 

Postura 6: postura del niño con los brazos extendidos

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  • Ejecución de la postura: dobla las rodillas para apoyarlas en el suelo y siéntate sobre los talones. Inspira, espira y flexiona la cintura hacia delante estirando los dedos hacia el frente y manteniendo los brazos tensados, cerca de las orejas. Tienes que sentir el contacto del torso con los muslos. Alarga el cuello y la columna vertebral, estirando el coxis hacia el suelo.

 

  • Respiración: fluida y nunca bloqueada, natural y desde el vientre.

 

 

 

Durante la realización de estas posturas, lo esencial es trabajar cuidando y respetando el cuerpo y manteniéndose atento a las propias sensaciones. No olvides que hay que concentrarse en la respiración para sentir todos los beneficios del yoga. ¡Disfruta del entrenamiento! 

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