6 EJERCICIOS EN EL BANCO DE MUSCULACIÓN

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Esta guía practica, que incluye 6 ejercicios sencillos y eficaces, te permitirá desarrollar fácilmente la musculatura, gracias a un aparato imprescindible: el banco de musculación.

 

DESARROLLAR LOS MÚSCULOS DE LOS PECTORALES

Ejercicio 1: desarrollo acostado con mancuernas

El desarrollo acostado con mancuernas no permite levantar tanto peso como con la barra, pero hace trabajar de un modo distinto los pectorales, gracias a una mayor amplitud y a un movimiento más natural.

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  • Material necesario: banco de musculación, 2 mancuernas.

 

  • Principales músculos trabajados: pectorales, hombros y tríceps.

 

  • Ejecución del ejercicio: estírate en el banco de musculación, arquea ligeramente la espalda y coloca los pies pegados al suelo. Coge una mancuerna en cada mano. Estira el brazo verticalmente acercando las mancuernas. Intenta mover los hombros hacia atrás y contraer los pectorales. Desde esta posición elevada, baja lentamente las mancuernas a cada lado del torso. Sin hacer un rebote, contrae los pectorales y empuja las mancuernas (desarrollo) hacia arriba, acercándolas durante la subida (las mancuernas tienen que tocarse al final del movimiento = movimiento convergente).

 

  • Respiración: inspira al bajar las mancuernas y suelta el aire al empujarlas hacia arriba (sigue el movimiento de la caja torácica).

 

  • Consigna de seguridad: la cabeza, los hombros y las nalgas deben mantenerse obligatoriamente apoyados en el banco. De este modo adoptaremos una postura "unida". Sin esta estabilidad, no hay fuerza. Al bajar las mancuernas, mantén los codos alineados con el eje que forman los hombros. Cuando estés en la posición levantada, intenta no bloquear los codos, ya que así no dañarás su articulación.

 

Ejercicio 2: desarrollo inclinado con mancuernas

Este ejercicio con mancuernas permite un movimiento más natural y también más completo que con la barra. Te será útil como complemento del desarrollo acostado, para reequilibrar los músculos pectorales, ya que trabaja más la parte de arriba.

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  • Material necesario: banco de musculación, 2 mancuernas.

 

  • Principales músculos trabajados: pectorales, hombros y tríceps.

 

  • Ejecución del ejercicio: estírate en el banco de musculación, inclinado entre 15° y 45°. Arquea ligeramente la espalda y coloca los pies pegados al suelo. Coge una mancuerna en cada mano. Estira el brazo verticalmente acercando las mancuernas. Intenta mover los hombros hacia atrás y contraer los pectorales. Desde esta posición elevada, inspira y empieza a bajar lentamente las mancuernas a cada lado del torso. Sin hacer un rebote, contrae los pectorales y empuja las mancuernas hacia arriba (desarrollo), acercándolas durante la subida (las mancuernas tienen que tocarse al final del movimiento = movimiento convergente).

 

  • Respiración: inspira al bajar las mancuernas y suelta el aire durante la contracción.

 

  • Consignas de seguridad: la cabeza, los hombros y las nalgas deben mantenerse obligatoriamente apoyados en el banco. De este modo adoptaremos una postura "unida". Sin esta estabilidad, no hay fuerza. Al bajar las mancuernas, mantén los codos alineados con el eje que forman los hombros. Cuando estés en la posición levantada, intenta no bloquear los codos, ya que así no dañarás su articulación.

 

Ejercicio 3: pull over con mancuerna

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  • Material necesario: banco de musculación, mancuerna.

 

  • Principales músculos trabajados: el pectoral mayor, la cabeza larga del tríceps, el músculo redondo mayor y el dorsal ancho.

 

  • Ejecución del ejercicio: estírate en el banco de musculación. Coge una mancuerna con las dos manos y estira los brazos por encima de la cabeza. Inspira profundamente y baja la mancuerna por detrás de la cabeza, flexionando ligeramente los codos. Suelta el aire mientras vuelves a la posición inicial.

 

  • Respiración: inspira al bajar la mancuerna por detrás de la cabeza y suelta el aire al final del movimiento (mientras vuelves a la posición elevada).

 

  • Consignas de seguridad: la cabeza, los hombros y las nalgas deben mantenerse obligatoriamente apoyados en el banco.

 

DESARROLLAR LOS MÚSCULOS DE LA ESPALDA

Ejercicio 4: rowing con mancuernas

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  • Material necesario: banco de musculación, mancuerna.

 

  • Principales músculos trabajados: el dorsal ancho, el redondo mayor, el deltoides posterior (parte de detrás de los hombros), el braquiorradial (supinador largo).

 

  • Ejecución del ejercicio: sitúate de pie al lado del banco de musculación. Pon una rodilla sobre el banco y mantén el otro pie en el suelo. Coge una mancuerna con una mano y apóyate en el banco con la otra mano. Contrae la espalda y mueve el codo hacia atrás, lo más alto posible, levantando la mancuerna.

 

  • Respiración: inspira en posición baja, luego bloquea la respiración durante la contracción (al levantar la mancuerna). Suelta el aire al bajar la mancuerna.

 

  • Consignas de seguridad: para proteger los músculos lumbares, procura mantener la espalda recta durante el ejercicio. En cada repetición, levanta la mancuerna gradualmente sin hacer una sacudida.

 

DESARROLLAR LOS TRÍCEPS

Ejercicio 5: tríceps con barra en la frente

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  • Material necesario: un banco de musculación, una barra recta (o EZ)

 

  • Principales músculos trabajados: tríceps.

 

  • Ejecución del  ejercicio: estírate en el banco de musculación y coloca los pies pegados al suelo. Sujeta la barra en supinación (con las palmas de las manos mirando a la cara) o en pronación (más accesible para los principiantes), con los brazos abiertos respecto a los hombros. Sin bloquear los codos, flexiona los antebrazos para llevar la barra por encima de la frente. Desde esta posición, extiende los antebrazos para elevar la barra por encima de la cabeza.

 

  • Respiración: inspira en posición baja y suelta el aire al levantar la barra.

 

  • Consignas de seguridad: controla la bajada de la barra doblando los antebrazos. Procura no separar demasiado los codos para bajar la barra hasta la frente.

 

DESARROLLAR LOS BÍCEPS

Ejercicio 6: curl concentrado (flexión del antebrazo en concentración)

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  • Material necesario: banco de musculación, mancuerna.

 

  • Principales músculos trabajados: bíceps braquial, braquial (situado bajo el bíceps).
     
  • Ejecución del ejercicio: siéntate en el banco de musculación, con las piernas separadas y los pies pegados al suelo. Coge una mancuerna con la mano derecha y mantenla en supinación (con la palma de la mano mirando hacia arriba). Con la espalda recta, inclínate un poco hacia delante, dobla ligeramente el codo y apóyalo sobre el muslo derecho. Apoya la otra mano en el muslo izquierdo. Inspira profundamente y levanta la mancuerna hasta el pecho. Suelta el aire y vuelve a la posición inicial. Encadena las repeticiones a tu ritmo y luego cambia de lado.

 

  • Respiración: inspira en la posición inicial, con el codo ligeramente doblado. Suelta el aire durante la contracción.

 

  • Consignas de seguridad: levanta la carga concentrándote en el bíceps, sin mover ni la parte superior del cuerpo ni las piernas. Procura controlar el movimiento al bajar la mancuerna. 
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        Hay que tomar en cuenta varios aspectos para elegir su banco de musculación, tu experiencia, tu fuerza, el uso, los ejercicios que deseas practicar y la frecuencia de tus entrenamientos, sigue al guía.

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