4 EJERCICIOS PARA PERDER GRASA CORPORAL

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Estos últimos días tal vez te hayas permitido algunos excesos alimentarios que quieres eliminar cuanto antes... Para ayudarte a conseguirlo, te presentamos un programa compuesto por 4 ejercicios que  te permitirá perder la grasa corporal y aumentar la tonicidad muscular.

 

 

Repite cada uno de estos 4 ejercicios durante 30 segundos, a un ritmo constante. El tiempo de recuperación entre cada ejercicio es de 30 segundos. La serie dura 4 minutos en total. Para empezar, encadena 3 series con un tiempo de reposo de 2 minutos entre cada serie. Pasa de forma progresiva a 8 series para realizar una sesión de aprox. 45 minutos, que puedes repetir 3 veces a la semana.

 

¡Disfruta del entrenamiento!

 

Ejercicio n.º 1: abdominales

  • Músculos que se trabajan: recto mayor de los abdominales

 

  • Ejecución del ejercicio: en el suelo boca arriba, con las piernas flexionadas (los pies lo más cerca posible de los glúteos) y las piernas separadas a la altura de la cadera. Las manos a la altura de las sienes (no las coloques en la nuca). Enrolla el pecho hacia delante metiendo la barbilla hacia dentro. Contrae el abdomen manteniendo la zona lumbar pegada al suelo. Vuelve a la posición inicial bajando despacio.

 

  • Respiración: inspira cuando empieces el movimiento y expulsa al aire cuando enrolles el pecho.

 

  • Consejos de seguridad: no despegues la zona lumbar durante la contracción.

 

  • Repeticiones: 40 repeticiones.

 

Ejercicio n.º 2: sentadillas con pesas

  • Músculos que se trabajan: cuádriceps y glúteos.

 

  • Ejecución del ejercicio: de pie, con las piernas bien abiertas y ligeramente flexionadas, los pies hacia fuera. Brazos estirados y pegados al cuerpo, con una pesa o mancuerna en cada mano (3-10 kg como máximo). Dobla las piernas echando los glúteos hacia atrás, apunta la mirada hacia lo lejos y mantén la espalda ligeramente inclinada hacia delante. Contrae el abdomen y los glúteos y empuja con las piernas para volver a la posición inicial.

 

  • Respiración: inspira profundamente en la posición baja y espira al subir.

 

  • Consejos de seguridad: apunta la mirada hacia lo lejos. No arquees la espalda y mantén los hombros bajos durante todo el ejercicio.

 

  • Repeticiones: 40 repeticiones.

 

Ejercicio n.º 3: salto con abertura de piernas

  • Músculos que se trabajan: cuádriceps

 

  • Ejecución del ejercicio: de pie, con los pies juntos y los brazos pegados al cuerpo. Salta abriendo las piernas y levantando los brazos estirados por encima de la cabeza. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento.

 

  • Respiración: inspira en la posición inicial y espira cuando abras las piernas.

 

  • Consejos de seguridad: apunta la mirada hacia lo lejos. No te olvides de contraer el abdomen y el resto del cuerpo durante todo el ejercicio.

 

  • Repeticiones: repite el mismo movimiento a buen ritmo durante 30 segundos.

 

Ejercicio n.º 4: escalador

  • Músculos que se trabajan: abdominales

 

  • Ejecución del ejercicio: posición de puente abdominal. Manos alineadas a la altura de los hombros y brazos estirados. Lleva la pierna derecha hacia delante, con la rodilla hacia el pecho y los dedos de los pies hacia el suelo. Vuelve a la posición inicial y repite el mismo movimiento con la pierna izquierda. Ve cambiando de pierna como si estuvieras escalando una montaña.

 

  • Respiración: inspira en la posición inicial y suelta el aire cuando lleves la rodilla al pecho.

 

  • Consejos de seguridad: no arquees la espalda cuando estás en posición de puente abdominal. Contrae el cuerpo para mantenerlo bien alineado.

 

  • Repeticiones: repite el mismo movimiento a buen ritmo durante 30 segundos.

 

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