4 EJERCICIOS IMPRESCINDIBLES PARA DESARROLLAR LOS MÚSCULOS DE LA PARTE INFERIOR DEL CUERPO

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¿Quieres mejorar tus resultados? Debes saber que un trabajo de musculación de la zona inferior del cuerpo es un excelente ejercicio de preparación física como complemento de una actividad deportiva. Descubre, con Domyos, cuáles son los ejercicios imprescindibles para aumentar tu potencia y esculpir la silueta. Aquí te proponemos un programa de entrenamiento en forma de circuit training, accesible para todo el mundo.

 

Entrenamiento: de 5 a 10 minutos de calentamiento + 30 minutos de ejercicio.

Objetivo: desarrollar la fuerza muscular y esculpir la silueta.

Consejos: encadena, a modo de circuito, los cuatro ejercicios de refuerzo muscular que te proponemos a continuación. Haz una recuperación de 30 segundos entre cada ejercicio. Repite este mismo circuito cuatro veces y tómate uno o dos minutos de descanso entre cada vuelta. Para obtener resultados visibles, te aconsejamos que realices estos ejercicios un mínimo de dos veces a la semana.

 

EJERCICIO 1: SENTADILLAS

Objetivo: la sentadilla hace trabajar casi todos los músculos de las piernas; en un solo movimiento, vas a ejercitar los muslos, las nalgas y las pantorrillas.

 

  • Ejecución del ejercicio: de pie, con las piernas separadas de manera que queden alineadas con el ancho de la pelvis, inspira y baja las nalgas hacia atrás hasta que los muslos queden en paralelo con el suelo. En ese momento, todo el peso del cuerpo descansa sobre los talones, que, sobre todo, no deben despegarse del suelo. Sube de nuevo hasta la posición inicial contrayendo las nalgas.

 

  • Respiración: inspira en la posición de inicio y espira durante la extensión.

 

  • Consignas de seguridad: mantén el busto lo más recto posible durante la bajada y la subida. Contrae los abdominales metiendo la barriga durante toda la duración del ejercicio. Mira al frente para mantener el equilibrio.

 

  • Repeticiones: 20 sentadillas.

 

  • Variación: efectúa el movimiento sobre la punta de los pies.

 

EJERCICIO 2: ZANCADAS

Objetivo: desarrollar los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales.

 

  • Ejecución del ejercicio: colócate de pie, con un pie por delante, los brazos pegados a lo largo del cuerpo y el busto recto. Inspira y después flexiona las piernas hasta formar un ángulo de 90º con las dos piernas. Espira al subir.

 

  • Respiración: inspira al efectuar la flexión y espira al subir de nuevo.

 

  • Consignas de seguridad: no olvides mantener el busto recto y contraer los abdominales metiendo la barriga durante todo el ejercicio. Mira al frente para mantener el equilibrio.

 

  • Repeticiones: 15 zancadas de cada lado.

 

EJERCICIO 3: LA SILLA (GAINAGE)

Objetivo: se trata de un ejercicio estático que ejercita principalmente los cuádriceps.

 

  • Ejecución del ejercicio: pegado a la pared, con las piernas flexionadas formando un ángulo de 90°, los brazos estirados a lo largo del cuerpo y los abdominales contraídos. La espalda debe permanecer en todo momento pegada a la pared y las piernas no tienen que salirse de la línea que forman los pies en el suelo. mantén la posición durante 30 segundos.

 

  • Respiración: respira lenta y profundamente.

 

  • Consignas de seguridad: mantén los abdominales contraídos para proteger los músculos lumbares y apoya las rodillas en el suelo si el ejercicio es demasiado difícil.

 

  • Repeticiones: mantén la posición durante 30 segundos y repite el ejercicio dos veces.

 

EJERCICIO 4: CUERDA DE SALTAR

Objetivo: la comba es un ejercicio completo, excelente para desarrollar la resistencia muscular. La repetición de los saltos, en flexión sobre la punta de los pies, requiere un trabajo importante de las pantorrillas, los cuádriceps y los glúteos.

 

  • Ejecución del ejercicio: salta a la comba manteniendo un ritmo elevado. Para aumentar el nivel, haz double unders (2 vueltas de cuerda) en cada salto.

 

  • Respiración: inspira durante la fase de impulso y espira durante el salto.

 

  • Consignas de seguridad: mantente bien sobre la planta de los pies y no saltes sobre los talones.

 

  • Repeticiones: un máximo de saltos con la comba durante uno o dos minutos.

 

  • Variación: si no tienes una cuerda para saltar, haz elevaciones de rodillas sin moverte del sitio.

 

VUELTA A LA CALMA

Después de la sesión, haz unos cuantos estiramientos para favorecer la recuperación y evitar las agujetas.. No te olvides tampoco de hidratarte bien, durante y después de la sesión de entrenamiento.

 

Importante: para obtener resultados rápidamente, te aconsejamos que repitas este programa de ejercicios una o dos veces a la semana. Combínalo con una sesión de cardio-training para desfogarte.

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