4 EJERCICIOS DE FITNESS CONTRA EL DOLOR DE ESPALDA

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El dolor de espalda es un síntoma recurrente que afecta a una gran mayoría de personas. Hemos seleccionado para ti 4 ejercicios eficaces para evitarlo, son ejercicios que refuerzan los músculos de la parte inferior de la espalda. Con estos fáciles movimientos, dejarás de sufrir dolores crónicos, ¡no dudes en ponerlos en práctica!

 

¿De dónde viene el dolor de espalda?

«Me duele la espalda», «me duelen los riñones»… ¿quién no ha sufrido nunca dolor en la zona lumbar? Las lumbalgias son muy frecuentes y nos afectan a todos, al menos una vez en la vida. ¿Cuál es la causa del dolor de espalda?

 

En nuestra vida diaria, sometemos la columna vertebral a un trabajo intenso. En la mayoría de casos, el dolor de espalda tiene un origen mecánico: contracturas musculares, disfunciones en la articulación entre dos vértebras (hernia discal, espondiolosis) o artrosis (que aoarece habitualmente después de los 40 años) suelen ser la causa del dolor de espalda.

 

El dolor puede aparecer estando quieto en una mala posición, al realizar un mal gesto durante una actividad (es el lumbago, un dolor intenso y repentino), en caso de golpes físicos o de movimientos repetitivos. Otros factores que contribuyen a su aparición son: la falta de actividad física (falta de tonicidad del músculo lumbar, falta de tonicidad en la cintura abdominal, falta de flexibilidad de los músculos isquiotibiales) el sobrepeso, el estrés

 

La fragilidad de la zona lumbar exige una atención particular. Los músculos lumbares, situados en la parte inferior de la espalda, desempeñan una función primordial en la sujeción de la columna vertebral. Por este motivo, una espalda con músculos fuertes evitará y relajará las tensiones de los huesos y las articulaciones de la columna.

 

¿Qué ejercicios evitan el dolor de espalda?

Nuestros experto en musculación, François, ha preparado estos 4 ejercicios para reforzar los músculos de la parte inferior de la espalda. Son ejercicios sencillos y eficaces que puedes practicar en casa sin dificultad. Para practicar los ejercicios con comodidad, te recomendamos que realices los movimientos en el suelo sobre una esterilla. Si los realizas 2 o 3 veces por semana, notarás los beneficios de estos ejercicios.

 

Las consignas:

  • Realiza estos ejercicios como si fuera un circuito. Repítelos 4 veces para completar una sesión de 15-20 minutos.
  • En cada ejercicio, mantén la postura de esfuerzo 40 segundos y relájate 30 segundos para recuperarte.
  • Finaliza la sesión con 3 minutos de estiramientos.

 

Importante: estos ejercicios no son adecuados para personas con una curvatura lumbar excesiva. En caso de duda, consulta a tu médico.

 

Ejercicio 1: lumbares en el suelo

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  • Músculos que trabajan: lumbares.

 

  • Ejecución del ejercicio: túmbate en el suelo, boca abajo y con los brazos a lo largo del cuerpo. Para más comodidad, ponte una toalla en la frente. Inspira y, al soltar el aire, sube el tronco y las piernas simultáneamente. Vuelve a la posición inicial.

 

  • Respiración: inspira en la posición inicial y suelta el aire durante la contracción de los músculos

 

  • Consignas de seguridad: contrae el abdomen para trabajar los abdominales y proteger la espalda durante todo el ejercicio.

 

  • Repetición: 40 segundos.

 

Ejercicio 2: elevación brazo/pierna opuesta

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  • Músculos que trabajan: lumbares.

 

  • Ejecución del ejercicio: túmbate boca abajo con los brazos rectos por encima de la cabeza. Inspira y, al soltar el aire, levanta simultáneamente un brazo y la pierna del lado contrario (cuando subas la pierna, mantén la punta del pie dirigida hacia el suelo). Vuelve a la posición inicial.

 

  • Respiración: inspira en posición inicial y suelta el aire cuando levantes el brazo y la pierna.

 

  • Consignas de seguridad: no intentes subir demasiado la pierna ni el brazo. Los movimientos de poca amplitud son suficientes para trabajar los músculos de la espalda.

 

  • Repetición: 40 segundos de cada lado.

 

Ejercicio 3: espalda recta

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  • Músculos que trabajan: lumbares, dorsales y deltoides.

 

  • Ejecución del ejercicio: de pie, con las piernas ligeramente flexionadas, los brazos rectos hacia arriba, como prolongando el tronco. Intenta crecer hacia arriba. Inclínate hacia adelante hasta que el tronco quede paralelo al suelo (espalda recta). Mantén la posición durante 10 segundos y vuelve a la posición inicial con la espalda recta.

 

  • Respiración: inspira en la posición inicial y suelta el aire durante el descenso

 

  • Consignas de seguridad: procura no redondear ni arquear la espalda. Contrae el abdomen para trabajar los abdominales y proteger la espalda durante todo el ejercicio.

 

  • Repetición: 40 segundos de esfuerzo

 

Ejercicio 4: plancha - estabilización ventral

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  • Músculos que trabajan: transverso y recto mayor del abdomen.

 

  • Ejecución del ejercicio: túmbate boca abajo, apoya los codos y las puntas de los pies, levanta la pelvis de manera que el cuerpo quede alineado. Los codos deben estar bajo la articulación de los hombros. Contrae el abdomen al máximo sin que te impida respirar.

 

Variación: una posición más fácil es con las rodillas apoyadas en el suelo ejerciendo presión en la pelvis (hacia adelante).

 

  • Respiración: lenta, profunda y controlada. Inspira por la nariz y suelta el aire lentamente por la boca.

 

  • Consignas de seguridad: no bajes demasiado la cadera y contrae los abdominales para evitar dolor en la parte baja de la espalda.

 

  • Repetición: mantén la posición de plancha entre 40 segundos y 1 minuto, según tu nivel.

 

ESTIRAMIENTOS AL FINALIZAR LA SESIÓN

Descenso del tronco con los brazos rectos

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  • Músculos que trabajan: lumbares, isquiotibiales.

 

  • Ejecución del ejercicio: de pie con las piernas paralelas. Curva el tronco lentamente hacia adelante, relaja la cabeza. Baja todo lo que puedas. Si llegas, pon las manos en el suelo. Para estirar más los isquiotibiales, prueba esta variante: tumbado sobre la espalda.Con la ayuda de un elástico (o de una toalla), lleva lentamente la pierna recta hacia la cabeza, no levantes del suelo los glúteos/pelvis.

 

  • Respiración: respira lenta y profundamente.

 

  • Consignas de seguridad: flexiona ligeramente las piernas si el estiramiento es demasiado intenso. Lleva el peso del cuerpo hacia la parte delantera de las piernas.

 

  • Repetición: mantén la postura durante 20 segundos y deshazla subiendo lentamente la espalda. Descansa 10 segundos para recuperarte. Repite el ejercicio 3 veces seguidas.

 

Espalda curvada hacia dentro y hacia afuera a cuatro patas

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  • Músculos que trabajan: la cadena muscular posterior (glúteos, músculos posteriores de la espalda y de la pelvis).

 

  • Ejecución del ejercicio: ponte a cuatro patas sobre la esterilla, con las manos bajo los hombros y la espalda recta.Inspira y curva la espalda hacia abajo, deja caer la columna, sin forzarla, y libera el abdomen. Estírate al máximo en esta posición, suelta el aire, curva la espalda hacia arriba y contrae el abdomen (redondea la columna vertebral y la nuca).

 

  • Respiración: inspira cuando curves la espalda hacia abajo y suelta el aire cuando la subas.

 

  • Consignas de seguridad: mantén el cuerpo bien alineado durante todo el ejercicio.

 

  • Repetición: alterna las dos posiciones lentamente durante 1 minuto y medio.

 

SI QUIERES PRACTICAR MÁS… El banco de lumbares: el aparato ideal para trabajar la espalda

 

Te acabamos de proponer 4 ejercicios para trabajar y estirar eficazmente los músculos lumbares. Si quieres practicar más y entrenarte con regularidad, te interesará equiparte con un banco para lumbares, un aparato de fitness específicamente adecuado para reforzar la parte inferior de la espalda. Estos son 2 ejercicios que puedes practicar cada día.

 

Ejercicio 1: extensiones lumbares

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  • Músculos que trabajan: músculos de la parte posterior de la zona lumbar.

 

  • Ejecución del ejercicio: apóyate en el banco, hasta la parte inferior del abdomen, fija las piernas en los manguitos y sitúa los brazos junto a tu cabeza.Adelanta la pelvis, hasta el extremo del banco. Baja lentamente el tronco todo lo que puedas (en un movimiento controlado que dura unos 3-4 segundos), esta es la posición inicial. Inspira profundamente y suelta el aire mientras subes el tronco completamente.

 

  • Respiración: inspira en posición inicial y suelta el aire mientras subes.

 

  • Consignas de seguridad: empuja el ombligo hacia la columna para proteger la espalda. El movimiento debe ser continuo, evita los movimientos bruscos. Sube el tronco hasta que esté alineado con las piernas (en horizontal).

 

  • Repetición: 4 series de 10 repeticiones.

 

Nota: puedes cruzar los brazos sobre el pecho para que el ejercicio sea más fácil.

 

Ejercicio 2: trabajo estático de la zona lumbar

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  • Músculos que se trabajan: músculos de la parte posterior de la zona lumbar y músculos fijadores del omóplato.

 

  • Ejecución del ejercicio: apóyate en el banco, hasta la parte inferior del abdomen y fija las piernas en los manguitos.Adelanta la pelvis, hasta el extremo del banco. Coge un peso en cada mano (pesas, discos) y sitúa los brazos rectos en horizontal. Inspira, contrae los abdominales y suelta el aire cuando subas los brazos hacia arriba. Vuelve a la posición inicial y después realiza de nuevo el movimiento.

 

  • Respiración: inspira en la posición inicial y suelta el aire al subir los brazos por encima de la cabeza.

 

  • Consignas de seguridad: empuja el ombligo hacia la columna para proteger la espalda. El movimiento debe ser continuo, evita los movimientos bruscos. 

 

  • Repetición: 4 series de 10 repeticiones con 45 segundos de recuperación entre cada serie.

 

 

 

Ahora ya sabes algunos ejercicios para reforzar al musculatura de la espalda. ¡Practícalos con regularidad para flexibilizar tu espalda y evitar el dolor!

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      Para trabajar y muscular su espalda, tres movimientos son indispensables en posición erguida: los tiros horizontales, los tiros verticales, las elevaciones de los hombros.

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