4 EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTOS CON UNA CINTA

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Los estiramientos posturales son un método de entrenamiento que permite estirar los músculos. Practicado con regularidad, conserva la calidad muscular, aumenta la flexibilidad y mejora de manera general la capacidad de realizar movimientos. También es un método excelente para prevenir las lesiones, las contracturas o cualquier otro traumatismo muscular y articular. Se suele realizar generalmente después de una sesión deportiva, para mejorar la recuperación, relajarse y reducir la sensación de cansancio.

 

Los consejos del entrenador

¿Cuándo hay que realizar este programa de estiramientos?

Nosotros te recomendamos practicar estos ejercicios de estiramiento después de una sesión de deporte, (sobre todo después de una clase de refuerzo muscular, tipo muslos-abdominales-glúteos) o cuando quieras estirar tu cuerpo suavemente. Los estiramientos realizados después del esfuerzo son útiles para recuperar la flexibilidad. En efecto, los estiramientos alargan el músculo, le permiten recobrar su longitud inicial, lo relajan y devuelven a las articulaciones su movilidad. De este modo, mejoras tu flexibilidad al tiempo que te relajas.

 

¿Qué material hay que utilizar?

Estos estiramientos se realizan con una cinta de yoga y una esterilla. El uso de la cinta te permitirá aumentar la flexibilidad y te ayudará a realizar las posturas correctas.

 

¿Durante cuánto tiempo?

Estos movimientos de estiramiento deben realizarse 3 veces a la semana, de 5 a 10 minutos. Cuanto más tiempo mantengas el estiramiento (de 1 a 5 minutos), más mejorará la amplitud de tus movimientos y tu flexibilidad.

 

¿Hay contraindicaciones?

Estos ejercicios de estiramiento son aptos para todo el mundo*. En cualquier caso, procura estirar progresivamente, sin llegar al umbral del dolor.

 

Ejercicio 1: estiramiento de los hombros y el pecho

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  • Músculos que se trabajan: hombros y pecho.

 

  • Ejecución del ejercicio: empieza el ejercicio cogiendo la cinta con las manos, por detrás. Inspira mientras levantas el brazo derecho en vertical. Mueve el brazo izquierdo hacia abajo y hacia detrás de la espalda. Repite el ejercicio de cada lado.

 

  • Respiración: fluida y nunca bloqueada, natural y desde el vientre.

 

  • Consignas de seguridad: intenta tensar el vientre y favorecer el autoestiramiento (estiramiento de la columna vertebral), y mantén las rodillas flexibles.

 

  • Repeticiones: mantén la posición durante varios ciclos respiratorios de 30 segundos a 1 minuto, y luego cambia de lado.

 

Ejercicio 2: estiramiento de los isquiotibiales

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  • Músculos que se trabajan: glúteos e isquiotibiales.

 

  • Ejecución del ejercicio: dobla las rodillas, agacha la cabeza (cierre del tronco sobre las piernas) y relaja la parte superior del cuerpo. La cinta debe quedar bloqueada bajo los pies por el centro. Inspira mientras estiras la espalda (alineación de cabeza-espalda-glúteos).

 

  • Respiración: fluida y nunca bloqueada, natural y desde el vientre.

 

  • Consignas de seguridad: respeta las alineaciones del cuerpo.

 

  • Repeticiones: mantén la posición durante varios ciclos respiratorios de 30 segundos a 1 minuto.

 

Variantes:

Opción fácil: mantén las rodillas dobladas.

Opción difícil: estira las piernas.

 

Ejercicio 3: estiramiento de isquiotibiales y pantorrillas

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  • Músculos que se trabajan: glúteos, isquiotibiales y pantorrillas.

 

  • Ejecución del ejercicio: empieza el ejercicio con las dos piernas apoyadas en el suelo. Pasa la cinta por debajo de la planta del pie derecho, que debe mantenerse flexionado (con los dedos estirados hacia arriba). Inspira en esta posición, suelta el aire y tira de la cinta para despegar la pierna derecha. 

 

  • Respiración: fluida y nunca bloqueada, natural y desde el vientre.

 

  • Consignas de seguridad: mantén la espalda bien recta durante todo el ejercicio.

 

  • Repeticiones: mantén esta posición durante varios ciclos respiratorios de 30 segundos a 1 minuto, y luego cambia de lado.

 

Ejercicio 4: estiramiento de los tríceps y los trapecios

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  • Músculos que se trabajan: tríceps y trapecios.

 

  • Ejecución del ejercicio: en posición sentada (con o sin las piernas cruzadas) empieza el ejercicio cogiendo la cinta con las manos, por detrás. Inspira mientras llevas el brazo derecho hasta encima de la cabeza. El brazo izquierdo debe permanecer doblado en la espalda. Primero, suelta el aire tirando de la cinta hacia arriba para estirar el trapecio.

    Luego, inspira para volver a la posición inicial. Suelta el aire y tira de la cinta hacia abajo para estirar el tríceps.

 

  • Respiración: fluida y nunca bloqueada, natural y desde el vientre.

 

  • Consignas de seguridad: mantén la espalda bien recta durante todo el ejercicio.

 

  • Repeticiones: mantén la posición durante varios ciclos respiratorios de 30 segundos a 1 minuto, y luego cambia de lado.

 

Un buen consejo: si no consigues mantener la espalda recta en las posiciones sentadas, no dudes en colocar un bloque de yoga bajo las nalgas para que te resulte más fácil.

 

 

 

* En caso de duda, consulta a tu médico.

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