3 CONSEJOS DE PROFESIONAL PARA ACELERAR EL DESARROLLO MUSCULAR

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Sean cuales sean los objetivos, físicos o estéticos, la musculación es la actividad ideal para el «desarrollo de los músculos» (aumento o mantenimiento de la masa muscular, del volumen o incluso del perfil muscular). Pero para ver los primeros resultados, a veces, hay que armarse de paciencia. Aquí tienes 3 consejos imprescindibles para dar un impulso a tu proceso de desarrollo muscular y combatir el estancamiento.

 

1) Cambia de método de entrenamiento

Si adquieres la costumbre de entrenarte siempre de la misma manera, corres el riesgo de instalarte en una  rutina que puede resultar contraproducente. Si sigues una única rutina, no corres el riesgo de retroceder, pero sí de limitar la progresión y, con ello, el aumento de la masa muscular.

 

Para un desarrollo muscular rápido, es importante que vayas cambiando las cargas en función de los progresos que hagas en cuanto a la fuerza o de tu estado de forma. Por ejemplo, si trabajas regularmente el desarrollo acostado mediante series de 8 repeticiones con 60 kg, al cabo de algunas sesiones tendrás más fuerza. Por lo tanto, no dudes en aumentar el peso y elegir una carga de 65 kg. Esta progresión constante y controlada te permitirá ganar masa y mantener la motivación.

 

Luego, no hay nada mejor que preparar la sesión con antelación. De este modo, mejorarás la eficacia y evitarás tener que improvisar. Te aconsejo que varíes regularmente los métodos:

  • El full body (que consiste en trabajar todos los músculos en una sesión).
  • El método de prefatiga y posfatiga (enmarcar un ejercicio básico, como el desarrollo acostado, con dos ejercicios de acabado, como las aperturas de pie en el cruce de poleas y las aperturas en máquina).
  • El circuit training (encadenar varios ejercicios con un tiempo de recuperación corto).

 

Importante: cada método tiene su tiempo de recuperación, su porcentaje de cargas, un número de repeticiones, de series...

 

Otro consejo: ¡alterna los objetivos! Volumen, aumento de masa, fuerza máxima, perfilado muscular... un nuevo objetivo cada 4 o 6 semanas es ideal para romper la rutina y relanzar una fase de progreso.

 

2) Aumenta el volumen de entrenamiento

En la musculación, el volumen de entrenamiento se corresponde con el número total de repeticiones o de kg levantados durante la sesión. La regularidad es la clave para la progresión. Vale más planificar 3 sesiones de una hora a la semana que un solo entrenamiento de 3 horas. Si tu agenda te lo permite, puedes introducir 1 o 2 sesiones semanales como complemento del programa habitual durante 2 o 3 semanas. De este modo, la carga de entrenamiento por sesión permanece inalterada, pero la carga semanal aumenta. El cuerpo se adaptará al nuevo ritmo y comprobarás que se producen avances. De todas maneras, ve con cuidado y procura retomar un ritmo «normal» después de esta fase más intensa, para que tu cuerpo pueda recuperarse y puedas ver el fruto de tu esfuerzo. Esta fase provocará un aumento del cansancio que es necesario controlar, sobre todo gracias a una alimentación adaptada a tus mayores necesidades.

 

3) Ajusta el aporte de proteínas

Existen 3 clases de nutrientes que constituyen el combustible del organismo:

  • Los lípidos son las grasas y representan alrededor del 30% de una alimentación equilibrada.
  • Los glúcidos pueden suponer hasta un 50%.
  • Y las proteínas alrededor del 20%. Las proteínas contribuyen al desarrollo de la masa muscular y a la reparación de las microlesiones.

 

Con una alimentación adaptada, tus necesidades de proteínas estarán ampliamente satisfechas. Para ello, no olvides que un consumo de entre 1,5 y 2 g de proteínas por kilo de peso corporal es una cantidad adecuada, si entrenas a menudo. Por encima de esta cantidad, un consumo excesivo no serviría de nada e incluso podría resultar peligroso para los riñones (¡cuidado con el consumo de complementos alimentarios y los excesos!). Ejemplo de aporte para un hombre de 70 kg: entre 105 y 140 g de proteínas al día.

 

 

 

Como has visto, para desarrollar los músculos rápidamente, hay que recordar estos 3 consejos: cambiar de método de entrenamiento, aumentar el volumen de entrenamiento y ajustar el aporte de proteínas. ¡Disfruta de las sesiones!

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