20 MINUTOS PARA DESARROLLAR TU CONDICIÓN FÍSICA

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Para desarrollar tu condición física, ¡trabaja tu resistencia muscular y tu gainage!Florent, nuestro experto en musculación te presenta un programa de iniciación al cross training.

 

Esta sesión de cross training se desarrolla en tres tiempos:

  • calentamiento
  • sesión de entrenamiento
  • refuerzo complementario (ejercicios de gainage, abdominales para completar la sesión)

 

Dos productos de nuestra gama cross training Domyos se pueden usar para la realización de estos ejercicios: la barra de tracción y los Push Up Gain. Cada uno podrá elegir realizar este entrenamiento con o sin productos y en función de su nivel.

 

La barra de tracción

Este accesorio de musculación dibuja tu musculatura gracias a los ejercicios de suspensión.Muy práctica, se fija en cualquier parte de la casa, se instala y se desinstala fácilmente gracias a un sistema de fijación por presión.

 

El Push Up Gain

Este accesorio de cross training permite trabajar de dos formas distintas: con estabilidad o inestabilidad.Retirando la pieza de color, entrenarás con estabilidad.Te apoyarás menos en el asa y estarás mejor colocado para la realización de flexiones o del gainage.El trabajo con inestabilidad se efectúa volviendo a colocar las piezas de color en el producto.Esto permite aumentar de forma significativa el trabajo de gainage, todos los músculos del cuerpo trabajan (especialmente los músculos de los brazos).

 

CALENTAMIENTO

Encadena los 3 ejercicios que te proponemos a continuación.

Los ejercicios de tracción y de flexiones se tienen que realizar en modo estático:en vez de encadenar las repeticiones, mantén estas tres posiciones.

  • Tracción en la barra: mantén la posición alta 10 segundos
  • Flexión con Push Up Gain:mantén la posición baja durante 20 segundos
  • Sentadillas: mantén la posición de sentadilla durante 30 segundos

Realiza este mismo circuito 3 veces seguidas.

 

Ejercicio 1: tracciones

 

  • Músculos que se trabajan: gran dorsal, redondo mayor y redondo menor y secundariamente los músculos de los brazos (bíceps braquial, braquial anterior, supinador largo), trapecios, romboides y deltoides posteriores.

 

  • Ejecución del ejercicio: colgado en la barra fija, con las manos colocadas en supinación, es decir, con las palmas de las manos giradas hacia la cara, y espaciadas con una toma larga superior a la anchura de los hombros.Los brazos están casi estirados (evita estirarlos por completo para proteger las articulaciones), los pies en paralelo.Sube el cuerpo en posición firme hacia arriba hasta tener la barbilla por encima de la barra y vuelve a bajar a la posición inicial.

 

  • Respiración: inspira durante la subida y espira en la bajada.

 

  • Consigna de seguridad: mantén el cuerpo completamente recto durante todo el ejercicio, no arquees la espalda.El movimiento debe estar controlado especialmente durante la bajada.

 

Ejercicio 2: flexiones con Push Up Gain

 

  • Músculos trabajados : pectorales, abdominales, tríceps.

 

  • Ejecución del ejercicio: posición inicial con las rodillas y las puntas de los pies en contacto con el suelo. Coge los Push Up Gain y coloca las manos a la medida de la anchura de los hombros. Mira al frente, a lo lejos. Cuando la posición sea estable, dobla los brazos hasta que los pectorales rocen el suelo. Después vuelve a la posición inicial.

 

  • Respiración: inspira cuando dobles los brazos y espira cuando los estires.

 

  • Consignas de seguridad: conserva el cuerpo recto, aprieta los abdominales durante todo el ejercicio.Controla el movimiento para bajar más lentamente.

 

Variación: si hacer flexiones es demasiado difícil, en tal caso hazlas de rodillas.Si no tienes un Push Up Gain, puedes hacer el mismo movimiento sin el material.

 

Ejercicio 3: sentadillas

 

  • Objetivo : muscular los muslos y los glúteos (cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas, glúteos)

 

  • Ejecución del ejercicio: de pie, con la espalda recta, los pies separados a la anchura de los hombros.

 

  • Flexiona las piernas conservando el tronco lo más recto posible.Durante el movimiento, las piernas no deben sobrepasar la perpendicular entre los muslos y las pantorrillas. Vuelve a la posición inicial empujando hacia arriba, apóyate sobre los talones y espira.

 

  • Respiración: inspira en la posición de inicio y espira durante la extensión.

 

  • Consignas de seguridad: conserva el cuerpo lo más recto posible durante la bajada y la subida.Contrae los abdominales entrando la barriga durante todo el ejercicio.Mantén la mirada en un punto fijo situado delante para conservar el equilibrio. Asegúrate de bajar los glúteos bajo la línea de las rodillas.

 

SESIÓN DE ENTRENAMIENTO

Encadena los tres ejercicios mencionados más arriba, sin recuperación, con el fin de realizar los máximos circuitos posibles durante 20 minutos.

 

En una vuelta, debes realizar 5 tracciones, 10 flexiones y 15 sentadillas en movimiento y no en modo estático como en el calentamiento.Poco importa el tiempo que necesites para terminar una serie, lo más importante es que realices cada ejercicio hasta el final antes de pasar al siguiente.

 

Para las tracciones, en este caso, la posición de las manos es en pronación, es decir con las palmas de la mano giradas hacia delante y las manos colocadas con una separación superior a la anchura de los hombros.

 

Las personas que tengan dificultades para realizar las tracciones, pueden utilizar un Training Band para facilitar el ejercicio.

 

REFUERZO COMPLEMENTARIO

Para finalizar esta sesión de cross training, puedes realizar ejercicios tradicionales de gainage: de frente, lumbar y de lado.Para ello, debes realizar 2 series de 30 segundos de cada lado y 2 series de 50 segundos para el gainage de las lumbares.

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