20 MINUTOS PARA UN CUERPO DE ATLETA

(4)

El método Tabata existe desde hace mucho tiempo gracias a un investigador japonés llamado Tabata. Hoy día, muchos son los deportistas de élite que siguen este método. ¿Cuál es su protocolo? Alternancia de esfuerzos de 20 segundos a intensidad elevada combinados con tiempos de recuperación de 10 segundos. Se repite todo 8 veces, es decir, 4 minutos en total. El resultado es un cuerpo con músculo y menos kilos en solo 20 minutos.

 

Esquema de entrenamiento:

4 bloques de 8 series × 20 segundos de esfuerzo intenso y 10 segundos de recuperación pasiva. Entre cada bloque, hay que concederse 1 o 2 minutos de recuperación pasiva.

 

Si quieres aplicar este método de musculación, sigue el programa de Florent, entrenador de Domyos. Para que la sesión sea más eficaz, necesitarás este material:

  • una cuerda de saltar
  • un Gain Ball
  • una pesa rusa

Si no dispones de todos estos accesorios, siempre puedes seguir este programa de musculación sin material.

 

Antes de empezar

Efectúa este entrenamiento completo de musculación 3 veces por semana, dejando un día de descanso entre cada sesión. Durante los 20 segundos de esfuerzo que vayas encadenando, hay que ser lo más dinámico posible. Conviene hacer el máximo de repeticiones.

 

Calentamiento adecuado:

  • 1 minuto saltando a la cuerda suavemente
  • 30 segundos levantando las rodillas
  • Centro del cuerpo: 30 segundos de isométricos (frontal y lateral)

 

Primer bloque: cuerda de saltar

  • Objetivo: desarrollar la capacidad cardiovascular y quemar calorías.

 

  • Ejecución del ejercicio: saltar a la cuerda a buen ritmo. Para aumentar el nivel, añade levantamientos de rodillas o dos vueltas de cuerda en cada salto.

 

  • Consejos de seguridad: salta con toda la planta del pie, no sobre los talones.

 

  • Repeticiones: 8 repeticiones de 20 segundos con un tiempo de descanso de 10 segundos.

 

Segundo bloque: ejercicios isométricos con Gain Ball

 

  • Objetivo: reforzar el centro del cuerpo para fortalecer la faja abdominal.

 

  • Ejecución del ejercicio: en posición de puente abdominal o plancha, con los antebrazos apoyados en el Gain Ball.
    • Opción 1 (fácil): mantén el equilibrio sobre el Gain Ball en esta posición, pero con las rodillas apoyadas en el suelo.
    • Opción 2 (intermedio): mantén el equilibrio sobre el Gain Ball en esta posición, pero con los pies separados a la altura de la cadera para tener más estabilidad.
    • Opción 3 (difícil): mantén el equilibrio sobre el Gain Ball en esta posición, con los pies separados a la altura de la cadera. Aumenta la dificultad levantando una pierna (sin llegar a arquear la espalda), baja el pie y levanta la otra pierna. Cambia de pierna cada 5 segundos.

 

  • Respiración: respira lenta y profundamente.

 

  • Consejos de seguridad: no arquees la zona lumbar, la espalda tiene que quedar recta.

 

  • Repeticiones: 8 repeticiones de 20 segundos con un tiempo de descanso de 10 segundos.

 

Variante para quien no tenga un Gain Ball:

  • efectúa el mismo ejercicio con un balón de gimnasia.
  • Sin material: mantén la posición de puente abdominal durante 20 segundos.

 

Tercer bloque: balanceo con pesa rusa

 

  • Objetivo: fortalecimiento muscular de todo el cuerpo y la cadena posterior (hombros, espalda, glúteos y muslos).

 

  • Ejecución del ejercicio: acuclíllate con los brazos estirados hacia el suelo y sujeta la pesa rusa con las dos manos. Contrae el abdomen y los glúteos, empuja la pelvis hacia delante para propulsar la pesa rusa hacia la vertical hasta que pase por encima de la cabeza.

 

  • Respiración: suelta el aire al levantar la pesa rusa por encima de la cabeza e inspira cuando la bajes hacia el suelo.

 

  • Repeticiones: el máximo de repeticiones durante 20 segundos, con 10 segundos de descanso entre cada serie.

 

Cuarto bloque: burpees con Gainball

 

  • Objetivo: desarrollar la capacidad pulmonar y la condición física, fortalecer los músculos en profundidad gracias al trabajo de equilibrio sobre el Gain Ball.

 

  • Ejecución del ejercicio: posición inicial de pie, con las piernas abiertas a la altura de la cadera. Baja rápidamente a la posición de puente abdominal, acerca de un salto los pies a las manos al mismo tiempo, sin hacer ninguna pausa. Levántate y salta con las piernas estiradas y los brazos estirados por encima de la cabeza.

 

  • Respiración: espira al bajar e inspira al subir; espira al saltar e inspira al volver a la posición inicial.

 

  • Consejos de seguridad: no te olvides de contraer el abdomen durante todo el ejercicio y no arquees la espalda.

 

Variante para quien no tenga un Gain Ball:

  • Reproduce el mismo ejercicio pero sin material.
  • Para que sea más eficaz, añade una flexión cuando estés en la posición de puente abdominal.

 

Regreso a la calma

Túmbate boca arriba, con los brazos estirados y pegados al cuerpo. Mete el ombligo hacia dentro para pegar la zona lumbar al suelo soltando aire por la boca durante 10 segundos (espiración profunda y natural durante 10 segundos, sin forzar) e inspira por la nariz durante 5-6 segundos abriendo la caja torácica. Repite la operación durante 2 minutos.

 

La respiración abdominal permite bajar la frecuencia cardíaca y respiratoria. Además, permite trabajar el transverso, que es el músculo profundo de la faja abdominal. De esta forma, conseguirás un vientre plano y te protegerás de los dolores recurrentes en las lumbares.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
Cuerda para saltar PIEL
12,99 €*
4.10 / 5 52 Opiniones
    KETTLEBELL, 12 kg
    29,99 €*
    4.60 / 5 49 Opiniones
      Kettlebell 20 kg
      49,99 €*
      4.50 / 5 38 Opiniones
        FITNESS
        conseils-sculpt-exercice-programme-cross-training-semaine-3

        Este programa de preparación física está pensado para desarrollar la fuerza de resistencia. Este programa te permitirá aumentar la capacidad para resistir el máximo tiempo posible contra una carga.

        (9)
        IR ARRIBA