10 MINUTOS PARA ESTIRARSE DESPUÉS DEL DEPORTE

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Cuando termines una sesión de entrenamiento, no te olvides de estirar. Es esencial. Para un bienestar óptimo, el estiramiento es imprescindible, porque previene y reduce los dolores musculares. Descubre un programa de 10 minutos para estirarse correctamente después del deporte.

 

Ejercicio n.º 1

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  • Músculos que se trabajan: músculos lumbares, cuádriceps y psoas (flexores de la cadera).

 

  • Ejecución del ejercicio: De pie, posición de zancada y con las manos apoyadas sobre las rodillas. La pierna de delante queda flexionada con el pie firme en el suelo. La pierna de atrás estirada y apoyada sobre la punta del pie. Mantén el cuerpo bien recto y echa la cadera un poco hacia delante. Apoya al máximo la pierna de atrás hacia el suelo durante 10 segundos.

 

  • Respiración: respira lenta y profundamente

 

  • Consejos de seguridad: mantén la espalda recta durante todo el ejercicio.

 

  • Repeticiones: mantén la postura durante 10 segundos y cambia de lado.

 

Ejercicio n.º 2 

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  • Músculos que se trabajan: isquiotibiales y dorsales.

 

  • Ejecución del ejercicio: de pie, con la piernas en paralelo. Enrolla progresivamente la espalda hacia delante, con la cabeza relajada. Baja hasta donde puedas. Si lo consigues, apoya las manos en el suelo.

 

  • Respiración: respira lenta y profundamente

 

  • Consejos de seguridad: flexiona ligeramente las piernas si el estiramiento te produce dolor. Mantén el peso del cuerpo hacia la parte delantera de las piernas.

 

  • Repeticiones: mantén la postura durante 30 segundos y desenrolla lentamente la espalda.

 

Ejercicio n.º 3

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  • Músculos que se trabajan: tríceps.

 

  • Ejecución del ejercicio: de pie, levanta un brazo y baja lentamente la mano por detrás de la nuca, hacia la espalda. Con la otra mano, sujeta el codo que queda en el aire para empujarlo suavemente hacia la cabeza. Mantén el estiramiento una docena de segundos y repite con el otro brazo.

 

  • Respiración: respira lenta y profundamente

 

  • Consejos de seguridad: empuja del codo progresivamente, sin forzar.

 

  • Repeticiones: estira el codo, mantén la postura durante unos 10 segundos y suelta.

 

Ejercicio n.º 4

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  • Músculos que se trabajan: aductores.

 

  • Ejecución del ejercicio: siéntate con las piernas estiradas y abiertas al máximo, hasta donde puedas. Dobla la pierna izquierda hacia la ingle. Procura mantener el isquion (hueso del culo) pegado al suelo. Baja el pecho hacia la pierna estirada, tratando de alcanzar el pie.

 

  • Respiración: respira lenta y profundamente

 

  • Consejos de seguridad: baja el pecho lentamente, sin forzar.

 

  • Repeticiones: mantén el estiramiento durante 30 segundos y cambia de lado.
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      Disfruta de un verdadero despertar muscular, de una mejor oxigenación y de una buena circulación sanguínea adoptando los gestos adecuados de stretching nada más levantarte.

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